以前，說到土豆，第一反應就是：土豆是澱粉啊！澱粉容易胖啊！不能吃土豆啊！
殊不知，只是你打開土豆的方式不對，正確吃土豆的方式：土豆不是菜，而是主食。
如果你來一盤酸辣土豆絲，再配上一晚白米飯，那麼碳水大大過量，不胖也難呀。
土豆君，脂肪含量低，蛋白質含量又高，還含有維生素、膳食纖維和各種礦物質。在日常的飲食結構中，用土豆來代替你的部分主食，粗細結合，不僅可以減脂，營養還很充足。
為什麼土豆可以減脂呢？
①它屬於低GI的主食。
②飽腹性強。
當然，減脂與否完全取決於你對土豆的烹飪方式，如果你要用土豆來炸薯條，或者用傳統法式做法加1：1的黃油來做香滑土豆泥……那麼，你真是把土豆這個神奇的減脂作用也糟蹋了，今天來給大家分享幾款墨菲做過的土豆低卡料理，希望你們喜歡。
所需食材：
土豆3個，鹽胡椒適量，橄欖油適量，帕瑪森芝士粉適量
具體步驟：
①土豆去皮，用刨片機將土豆刨薄片，我設置的是1mm的厚度。將削出的土豆片泡在鹽水裡，防止氧化。
②土豆片拿出，一層一層錯開疊放，下一片土豆壓住上一片土豆的一半，然後從上往下捲起來，捲成玫瑰花的形狀，卷好的玫瑰花土豆一朵一朵的緊湊塞進烤碗，要塞滿。
③在土豆玫瑰花上均勻噴灑橄欖油，鹽，胡椒。最後撒一層帕瑪森芝士粉。
④烤箱180度預熱，放入烤30-40分鐘。中途蓋上錫紙，以免表面顏色過焦。
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所需食材：
土豆中等大小2個，牛肉120克，洋蔥半個，番茄2個，番茄膏1勺，鹽胡椒適量，混合香料適量
具體步驟：
①番茄頂部劃十字，燙一下去皮，切小丁。洋蔥切碎，大蒜壓碎。
②熱鍋放少量油，炒洋蔥大蒜，待洋蔥炒透明之後，加入番茄炒爛出水，加一勺番茄膏炒炒去酸。
③牛肉碎末用料酒生抽少許醃製後，另一個鍋放少量油，翻炒牛肉變色。
④牛肉炒熟之後，加入番茄鍋②，放入混合香料，鹽胡椒調味，加入一碗水，小火慢慢燉煮收汁至濃稠。
⑤兩個土豆用烤箱170度烤1小時，去皮取土豆泥，鹽胡椒肉豆蔻調味。（土豆泥中可以酌情加入點黃油和奶油，減脂人群可以省略。）
⑥取出烤碗，將收汁濃稠的番茄牛肉醬填入底部，再放上土豆泥覆蓋住整個番茄肉醬，用叉子在表面劃出紋路。
⑦ 烤箱200度預熱，放入烤30分鐘至表面微微上色即可。
*這道菜真的超級超級好吃，一不小心就一整碗全部吃完。
*我上面裝飾的是用土豆泥做的曲奇形狀的裝飾，大家可以省略。
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所需食材：
土豆一個，雞蛋2個，洋蔥小半個，火腿2片，牛奶一丟丟，番茄醬少量
具體步驟：
①土豆去皮切片（此處你也可以切絲，切丁，考驗刀工的時候到了，在學校有堂課我們老師要求把土豆切成很圓的圓形，於是我在切土豆的時候強迫症也切的很圓。）
②洋蔥洗乾淨切成絲。
③雞蛋打散，加入一丟丟牛奶和適量的鹽調味，混合均勻。
④鍋中放入橄欖油炒土豆，把土豆炒到6成熟的時候倒入洋蔥，將洋蔥炒軟，同時土豆有點上色。
⑤另起一個小的平底鍋，放入一點點橄欖油，將炒好的土豆和洋蔥均勻的在底部鋪上一層，放上兩片火腿，再鋪上一層土豆和洋蔥。
⑥倒入蛋液，蛋液沒過鋪好的食材，蓋蓋子小火烘，至蛋液表面凝固。
⑦將整個蛋餅倒扣在盤上就可以啦，背面的上色程度我很喜歡，點綴上少量的番茄醬，用薄荷葉裝飾。
碎碎念：西班牙烘蛋其實很健康，很多朋友以為我用了芝士其實沒有哦，那是土豆土豆土豆！
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所需食材：
中等大小土豆一個，雞蛋一個
具體步驟
①烤箱180度預熱。
②土豆蒸熟後去皮，搗成泥，加入鹽胡椒肉豆蔻調味。
③將土豆泥壓入碗中，中間空一個洞，周圍用叉子壓邊。
④磕入一顆雞蛋，放入烤箱180度烤15-20分鐘即可，根據你想要的雞蛋成熟度去控制時間。
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當然，如果你不怕熱量，可以在披薩胚上放上土豆泥，中間放一顆蛋，撒上馬蘇裡拉，放入預熱好的烤箱180度烤15分鐘，做成土豆泥窩蛋披薩，出爐撒上歐芹碎，也是極好吃的。
所需食材：
#披薩胚#
中等大小土豆1個，燕麥麩皮40克
#內陷食材#
紅椒小半個，青豆15克，玉米粒15克，胡蘿蔔20克，蝦5隻
#番茄醬汁#
番茄1個，洋蔥30克，大蒜1瓣，無添加番茄醬1包
#其他#
黑胡椒，鹽，馬蘇裡拉芝士，歐芹
具體步驟：
①土豆蒸熟，去皮，搗成泥。
②加入燕麥麩攪拌均勻，放入鹽、黑胡椒調味，攪拌均勻。
③將土豆燕麥麩皮用勺子壓入模具（我用的是6寸戚風蛋糕模具），邊緣略微高於中間，壓實在以後用叉子扎洞，烤箱200度預熱後，放入烤15分鐘。
④番茄畫十字入開水鍋汆一下後，去皮，切小塊。洋蔥切碎，大蒜剁碎。
⑤熱鍋放少量油炒洋蔥大蒜炒香後，放入番茄塊炒軟出水，放一小包無添加番茄醬，繼續炒炒入味。
⑥翻炒均勻後，加入兩小碗水，鹽、黑胡椒（根據自己喜好可以加入香料碎），大火燒開，小火慢燉至湯汁濃稠。最後出鍋前再調味。自製番茄醬就熬好了，這個醬汁也可以配意面哦，非常健康好吃而且低卡。
⑦披薩胚烤完以後，將番茄醬塗抹在烤好的土豆燕麥麩皮餅底上。
⑧撒一勺層馬蘇裡拉，碼上紅椒、胡蘿蔔、青豆、玉米、蝦仁。（青豆、胡蘿蔔可以提前在水裡汆一下，蝦仁我也是燙熟過的，玉米粒是冷凍包裝的。）
⑨最後再撒一層馬蘇裡拉。（這裡根據你自己對口味的需求酌情添加馬蘇裡拉的量）
⑩再放入烤箱200度烤15分鐘左右。（注意時間，不要烤過啦，如果發現表面上色太深，可以中途蓋錫紙。）出鍋後，撒點新鮮的歐芹碎和現磨黑胡椒，低卡的土豆泥燕麥麩披薩就完成啦！
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所需食材：
土豆2個，蘆筍20根，牛奶適量，鹽胡椒適量
具體步驟：
①將土豆削皮切塊上鍋蒸熟，蘆筍掰掉老的部分，焯水備用。
②用料理棒或料理機將土豆、蘆筍和少量清水一起打至順滑。（留少許蘆筍尖擺盤用）
③將土豆蘆筍泥倒入鍋中，加入適量牛奶和鹽胡椒，煮到自己想要的濃稠度就可以啦，鹹度根據自己口味來。
④出鍋。擺上烤好的麵包丁和蘆筍尖，隨意撒上一點杏仁片和榛子仁粉，就是很好看的擺盤。
給大家推薦一下榛子仁粉，我覺得是擺盤利器。有帕瑪森芝士粉的功效，減脂不想吃芝士的可以試試榛子仁粉哦，也是我的常用必備！
所需食材：
胡蘿蔔半根，土豆半個，雞蛋一個
具體步驟：
①將胡蘿蔔土豆分別洗乾淨切成絲。
②熱鍋下油炒土豆絲和胡蘿蔔絲，待土豆炒軟之後加鹽調味。
③另一個平底鍋底部抹一層薄油，將炒好的土豆和胡蘿蔔移入其中，整形，中間挖一個洞，磕入一顆雞蛋，蓋蓋子小火慢慢悶至雞蛋喜歡的成熟度即可。
④再小心翼翼移入盤子中，點綴上一些芽菜和肉桂粉。
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也可以利用馬芬模具，將土豆絲鋪在底部，放入蛋液烤熟，有種鳥巢的既視感，好玩。
所需食材：
土豆，雞蛋，蘆筍，無糖酸奶，少量蛋黃醬，鹽胡椒適量，黑橄欖點綴，辣椒粉點綴
具體步驟：
①準備一鍋水，將土豆和雞蛋洗好後，放入鍋裡一起煮。煮約11分鐘的時候，把雞蛋拿出來，土豆繼續煮到熟，標誌是用筷子插進去，是否可以穿透。煮熟後去皮，搗成泥，備用。
②將蘆筍洗乾淨，滾水裡放入鹽，放入蘆筍，燙30秒至1分鐘左右，煮好後撈出來切段。
③在土豆泥中加入無糖酸奶（注意是無糖的酸奶哦，不然後面甜甜鹹鹹的，口感會很怪），再加入少量的蛋黃醬、鹽、黑胡椒。
④將煮好的雞蛋去殼切小塊，一起放入土豆泥酸奶混合物中。
⑤放入蘆筍、黑橄欖之後，拌一拌均勻，裝盤即可。
⑥上面撒一點辣椒粉，顯示我熱烈的內心哈哈！
迷迭香和土豆真的是絕配哦！
所需食材：
小土豆，迷迭香，鹽胡椒
具體步驟：
①土豆洗乾淨後放入水中，大火煮開後轉小火煮大約10分鐘左右至差不多熟。
②撈出濾幹用手掌將其壓扁。
③把土豆放在墊了錫紙的烤盤上排開，撒上迷迭香，鹽和胡椒粉。
④烤箱200度預熱，放入烤30分鐘，中間翻面一次。
所需食材：
小土豆一個，雞蛋1個，鹽胡椒適量
具體步驟：
①將土豆洗乾淨去皮，切絲備用（浸在水中防止氧化）。
②熱鍋加入少量橄欖油，將土豆絲瀝乾水分，放入鍋中炒熟。
③雞蛋打散，加入少量鹽胡椒混合均勻。
④過篩蛋液。
⑤換另一個平底鍋，用油刷稍許刷一層薄油，鍋不是很熱的時候倒入蛋液，小火慢慢煎，待蛋液稍微凝固一點時，放入炒熟的土豆絲，蓋上鍋蓋小火慢燜至蛋成熟即可。
⑤將土豆絲蛋餅對摺，小心移入盤子中，放一些百裡香花。完工。
*想要雞蛋餅光滑均勻的話，過篩蛋液這步不要省略。
所需食材：
蝦2隻，中等大小土豆一個，鹽胡椒適量，番茄醬少許
具體步驟：
①土豆洗乾淨去皮，切小塊，蒸熟，搗成土豆泥，加入鹽胡椒調味。
②燒開水，放入薑片蔥白，倒入少量料酒，將蝦燙熟。去頭去殼，留住尾巴部分殼。
③取部分土豆泥，用手團成圓球型，壓扁，包裹住蝦的身體，露出尾巴，整形。
④放入烤箱200度烤12-15分鐘。
⑤出爐淋上少許番茄醬即可。
*你也可以將土豆泥蝦球過三關（粘麵粉，裹蛋液，再裹上一層燕麥麩），然後再烤制，會更美哦，當然不在乎熱量的話，可以裹上麵包糠油炸，口感一定更好。
所需食材：
150克土豆，40克麵粉，1個蛋黃，鹽胡椒肉豆蔻
步驟如下：
①土豆蒸熟，去皮搗成泥。
②加入蛋黃攪拌均勻後，慢慢加入麵粉，攪勻。加入鹽胡椒肉豆蔻調味。
③將土豆麵糊放入裱花袋。
④在烤紙上撒上手粉，裱花袋剪開口後擠成長條形，會有點粘手沒關係，多撒一點手粉，如果很難定型，也可以入急凍櫃冰一會，再拿出來切成面劑子。
⑤將面劑子用叉子稍按扁，輕輕按一下出現印記就好了。做多了可以將其放在烤紙上入冷凍櫃冷凍，等到它凍硬了以後分份裝入保鮮袋中冷凍儲存，每次煮一份很方便。
⑥煮的時候沸水下入，攪拌一下避免粘連在一起，大約3分鐘左右，煮到微微浮起來即可。
⑦煮好以後搭配自己喜歡的醬就好啦，我搭配了自製的番茄醬汁，也可以搭配意面的經典白醬或者羅勒青醬，都是很好吃的。
【自製一份紅醬】：
在番茄上畫上十字，然後丟入水中煮沸，拿到涼水下衝衝剝皮，切丁。炒鍋內放一點橄欖油，中火，放入洋蔥碎，炒出香味。將番茄丁倒入鍋中一起炒，炒至番茄變軟出汁，加入一勺番茄膏，炒炒去酸，加入一大碗水，大火燒開，轉小火慢燉收汁至濃稠，鹽胡椒調味即可。
【自製一份青醬】：新鮮羅勒葉、橄欖油、義大利乾酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海鹽。減脂期間就根據要求去除乾酪，只要把原料全部扔進料理機，橄欖油沒過一半，粉碎成細膩的醬就可以了。
所需食材：
雞腿一個，中等土豆1個，胡蘿蔔半根，洋蔥1/4個，椰漿100毫升，3塊好侍咖喱塊
步驟如下：
①雞腿去皮去骨去油脂去筋，切成小塊。用料酒、鹽和白胡椒醃製一晚上。
②土豆和胡蘿蔔去皮，切成滾刀塊。洋蔥也切小塊。
③熱鍋放入少量油，先放入洋蔥炒香至透明，再將雞腿放入翻炒至變色，最後放入胡蘿蔔和土豆，炒炒香。
④轉移至小鍋，倒入椰漿，再加適量水至沒過食材高度。
⑤蓋上鍋蓋慢燉，小火煮至胡蘿蔔和土豆可以用筷子輕鬆插入。（雞肉很好熟，如果是牛肉，就需要燉久一些，這裡只需要注意蔬菜是否熟了。）
⑥當土豆和胡蘿蔔完全熟透以後，放入咖喱塊，用勺子不停攪拌至咖喱完全融化，需要不停翻攪，不然容易糊鍋。放入咖喱後湯汁就會變得濃稠，再大火收汁至你喜歡的濃稠度即可。不需要加鹽了哦，因為咖喱本身的調味已經足夠。
⑦用模具壓出熊貓形狀的飯糰，用海苔裝扮成熊貓的樣子，拌上煮好的土豆咖喱，超下飯的哦！
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13款食譜總有一款適合你，
愛吃土豆星人，你們趕快行動吧！
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圖 / 文：墨菲
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