隨著全民健身的普及，越來越多的人開始注重自己的身材，相對於傳統的以瘦為美的年代，現在的人更喜歡馬甲線翹臀的身材，所以，不少的人開始踏入健身房進行訓練。
都說翹臀的概率是萬裡挑一的，想要擁有一個飽滿的臀部是不少女生的夢想，但是，由於現在人們普遍飲食不規律，生活中還存在著久坐的惡習，非常多的原因導致臀部下垂。
久坐是現在上班族的通病，久坐對身體的健康有著非常大的危害，不僅會導致下肢的血液循環變慢，還會加速體內的脂肪的堆積。形成扁平臀。
在日常的重口味飲食，加上久坐，會導致腹部和臀部堆積過多的脂肪，而不經常運動，會導致體內的肌肉流失加速，慢慢的臀部的線條會變得扁平，隨著年齡的增加，臀部脂肪過多還會導致臀部出現下垂的風險。
不少人的臀部兩側都有凹陷，其原因就在於臀中肌過弱導致的。
臀中肌位於臀大肌的深層，是髖關節中主要負責外展的肌肉之一，在生活中起著非常重要的作用，走路時保持良好的姿勢，和保持良好的站姿，都是臀中肌在維持。還起到了穩定骨盆的作用。
發達的臀中肌，不僅能夠改善臀部兩側出現凹陷的情況，還會避免臀部出現下垂的情況。臀中肌會影響臀部的整個線條，提升臀線，讓雙腿看起來更加的修長，臀部更加的飽滿。
如果臀中肌過弱，就會導致不良體態的發生，比如膝關節壓力過大，膝內扣的現象產生等。
所以，想要塑造飽滿的臀部，臀中肌是必不可少的訓練部位之一。
小編給大家推薦4個針對於臀中肌訓練動作，可以快速的幫助大家塑造臀部的線條。
1，側臥髖外展
如圖所示，側臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，一側手臂支撐地面，保持身體的穩定，頸部保持放鬆，核心收緊，呼氣，將上側腿緩慢的向上抬，抬舉至單側的臀中肌充分的收緊即可，再吸氣緩慢的還原，還原至大腿兩側雙腿不接觸，重複此動作。
2，坐姿器械分腿
如圖所示，坐在分腿器械上，調整合適的位置，將雙腿分別的放在訓練器械上，調整合適的重量，腰背挺直，將臀部肌肉收緊，呼氣，將雙腿緩慢的向兩側打開，打開至臀中肌充分收緊，再緩慢的還原，還原至雙腿不相互觸碰。
3，跪姿後抬腿
如圖所示，跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝蓋分別支撐地面，雙手放在肩部的正下方，大腿垂直於地面，膝關節保持90度的夾角，呼氣，將一側腿向上抬起至，單側的臀部收緊即可，吸氣，再緩慢的還原，還原時膝蓋不要接觸地面。
4，繩索單腿後蹬
站在器械一側，將繩索的位置調成低位，將一側腳套在訓練繩上，另一側支撐地面保持固定，雙手支撐在固定物上，呼氣，將一側腿向後伸展，注意，大小腿不要彎曲，調整合適的重量，後側腿抬到最高點，再緩慢的還原。依次重複此動作。
以上的4個動作是針對臀中肌的訓練動作，在訓練的過程中，建議每個動作做4組，每組堅持12-次。一周兩次，保證充足的休息時間，3個月後，你就會發現，臀部的凹陷在慢慢的改善。
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#百裡挑一#