宅在家的這個「假期」，不少人都是「一坐到底」：窩在沙發上、靠在椅背上、坐在馬桶上……這個讓你感到舒服的姿勢，卻可能傷你最深。
不僅累壞了腰和脊柱，還讓你比同齡人更顯老。
《生命時報》邀請專家，細數「久坐」的隱形危害，並教你一套宅在家的「高效運動法」。
受訪專家
中國健康教育中心教授 沈雁英
中國中醫科學院西苑醫院男科主任醫師 郭軍
四川大學華西醫院內分泌代謝科護師 歐青
久坐，讓你比同齡人更顯老
你可能以為久坐的危害只有變胖，其實，它還會加速人體衰老，美國一項研究早就證實了這一點。
美國加利福尼亞大學聖地牙哥分校家庭醫學與公共衛生學研究團隊曾做過一項實驗，以近1500名平均年齡為79歲的老年女性為對象，發現每天中等強度運動不到40分鐘，而且久坐超過10小時者，其白細胞中染色體末端的端粒比同年齡但沒久坐者稍短。
通過進一步分析得知，前者身體年齡比後者老約8年。研究同時提到，定期、規律的運動一定程度上可抵抗生理性衰老，延長壽命。
久坐，全身都被誤傷
久坐對身體的傷害是隱形而長久的，基本上全身器官都逃不過它的「折磨」。
消化不良、胃口不好
久坐會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，進而出現食欲不振、消化不良及十二指腸潰瘍等。消化問題還可能導致便秘、痔瘡、結腸癌的患病風險增加。
腦子變慢、記性變差
血液循環減緩，會導致大腦供血不足，腦供氧和營養物質減少，損傷大腦；也可引起人體乏力、失眠、記憶力減退，增加患認知障礙症的可能性。
免疫力低下
久坐不動導致免疫細胞能力低下，抗病能力下降，容易患上各種疾病。
臺灣林口長庚醫院呼吸胸腔科劉文德醫師也指出，久坐會使大量水分堆積在下半身，晚上躺平時，這些水分就會回流到上半身，對上呼吸道管腔造成擠壓，增加睡眠呼吸暫停的風險，慢性咳嗽也容易經久不愈。
肌肉鬆軟無力
中醫素有「久坐傷肉」之說，這裡的「肉」就是指肌肉。運動可以使氣血運行通暢、溫養肌肉，所以經常運動的人一般肌肉都比較發達。
反之，久坐的人因為氣血運行不暢，就會導致肌肉鬆弛無力，甚至出現僵硬、酸痛、萎縮等問題。
心腦血管病增加
血液循環減慢，心臟工作量就會減少，時間久了會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。
男性更年期提前
久坐不動的男性因缺乏鍛鍊的機會，容易出現將軍肚。久坐壓迫前列腺和睪丸，影響局部血液循環，容易導致性功能障礙。
久坐不動，還會引發壓抑、無精打採、哈欠連天等表現。醫生提醒，總是「黏」在椅子上的男性腦力勞動者會比其他男性更早步入更年期。
3個方法，抵消久坐傷害
避免久坐傷害，最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便是去接杯水都可以。以下3個方法或許能幫助你抵消久坐傷害：
1挺背收腹，不靠椅面
如果靠著椅背，會令脊背肌肉處於拉伸狀態，時間久了容易導致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助於集中精力工作。
2膝蓋間夾張紙
有的人只要坐下，就忍不住蹺二郎腿，不僅容易彎腰駝背，還會妨礙血液循環。
坐著時最好併攏雙腿，大腿平行於地面，與小腿保持直角，能矯正坐姿、鍛鍊大腿內側肌肉。維持這個姿勢10分鐘，腿部肌肉就會有明顯的酸痛感，堅持每天做，一周下來就會感到腿部肌肉變得更緊實。
如果不能保證總是兩腿併攏，可以在膝蓋間夾點東西。剛開始可以在膝蓋間夾一本雜誌，循序漸進，直到最後能輕鬆夾住一張紙。
併攏雙腿後，可以適當屈伸膝蓋帶動腿部前後擺動，鍛鍊腿部前側肌肉。如果條件允許，還可以用小腿夾一本書或一張紙，鍛鍊效果會更好。
3敲打腿部、臀部
坐著時可以雙手握拳敲打大腿外側，從大腿根部（站起來屁股有個窩的地方）開始，向下一直敲到膝蓋，每次敲50下即可。
推薦5個「居家高效運動」
疫情期間，即使在家裡也要保證運動，推薦大家練習以下5個簡單卻高效的鍛鍊動作：
啞鈴平舉繞肩
坐姿或站姿（雙腳與肩同寬），身體保持直立，雙手持啞鈴或徒手平舉至肩同高（肘關節不鎖死，稍彎曲），以水平線為軸，向前環繞30秒，向後環繞30秒。
簡易伏地挺身
跪於墊上，雙腳交叉，腰背挺直；雙手撐於地，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後起身還原；屈臂吸氣，伸臂呼氣，一組10~15個。
若由於身體原因不方便做跪姿伏地挺身，可面對窗臺保持一定距離站立，將手撐於窗臺上做伏地挺身，可根據自己的力量來調整與窗臺的距離，力量越小越靠近窗臺。
平板支撐
俯臥，用雙手手掌支撐在軟墊上，肩膀和手臂（肘關節）垂直於地面，腳尖踩地，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，每組堅持30秒。
靠牆半蹲
後背靠牆，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持身體直立，下背部緊貼牆面，雙手交叉放於對側肩部，感受膝蓋附近肌肉發力，全程保持均勻呼吸，每組堅持30~60秒。
扶牆站立抬腿
身體側立於牆面，用靠牆的一隻手扶好牆，另一隻手放胸前或背後；遠離牆的一隻腿屈膝抬高至大腿於地面平行，反覆做抬腿動作60秒；再換另一側。
以上5個動作，建議體力好的人可每天做一次，一次做3~5組循環；體力差的人可以兩天做一次。▲
本期編輯：張宇