來源標題：【防疫科普】青少年居家科學健身指南來了 科學健身動起來
新型冠狀病毒肺炎疫情來勢兇猛、持續蔓延，黨中央和各級政府高度重視、科學防控，全國億萬家庭響應號召，減少各種外出活動，居家防疫從我做起。然而，長時間宅在家中會改變正常的生活習慣，比如靜坐時間顯著增多，而身體活動急劇減少，這同樣不利於保持健康的體魄；此外，長時間在室內活動會使人情緒產生變化，加上面對疫情產生的恐懼感，易產生焦慮、過度緊張等情緒，不利於保持健康的心理。青少年活潑好動，心智發育還不成熟，面對嚴峻的疫情更易產生煩躁不安的心理波動。針對以上問題，我們為青少年推出居家鍛鍊指南，科學健身動起來，調節身心、科學防疫！
在防疫的特殊時期，居家鍛鍊的首要目的是增加身體活動量，緩解久坐帶來的身體不適感，調整身心狀態，使自己保持旺盛的精力和飽滿的鬥志。切莫以為通過偶爾的幾次運動就可以提高自身免疫力，不恰當的運動方式反而會使免疫力暫時降低，增加患病風險。因此，青少年居家鍛鍊要適度適量，運動以中低強度為主，保持適當的運動間歇，以身體感到微微出汗為宜，運動後注意保暖和休息；建議在上午、下午、晚上各進行20-30分鐘的居家運動，推薦多進行一些親子互動運動，不僅能讓全家人都動起來，還能增進親子感情。
我們為青少年朋友們準備了一些居家鍛鍊的小妙招，快跟爸爸媽媽動起來吧！
1、俄羅斯轉體
動作要領：
① 首先坐在墊子上，雙手持藥球於腹部前方（無藥球時可雙手交叉放在胸前），彎曲膝蓋，雙腳離地，儘量保證背部的平直。（這時候腰腹是緊繃的狀態）；
② 呼氣肩部旋轉帶動身體轉向一側，然後吸氣回正。繼續呼氣，進行另一側的運動。
注意事項：
① 不要只活動手而身體不發生轉動，上半身要充分旋轉；
② 如果感到腹部力量不夠，不能保持全程腰背的平直，可以先把腳放在地上，嘗試簡易俄羅斯轉體；
③ 如果腹肌力量耗盡了，就停止練習，延長中間休息時間。
每組左右各10次，練習3組。
2、仰臥雙肘觸膝
動作要領：
① 仰臥，身體保持放鬆，屈髖屈膝，屈肘同時雙手放於頭部兩側；
② 腹肌發力收縮，上半身離開地面，雙肘隨身體前伸觸及雙膝；
③ 觸及雙膝之後，緩慢放鬆回到初始位置。
注意事項：
① 下顎始終緊貼頸部，同時後縮頸部（防止用力伸頭，導致頸部疼痛）；
② 卷腹時呼氣，下落時吸氣。
每組10-15次，練習3組。
3、振臂跳
動作要領：
① 雙腳分開站立，上身保持挺直，雙臂自然垂於身體兩側；
② 收緊腹部，抬一側腿迅速屈髖屈膝至大腿與軀幹呈90度角（或大腿與地面平行），小腿與大腿自然摺疊，同時抬對側手臂伸直舉過頭頂；
③ 重心稍向前移，抬起的一側腿下落，前腳掌著地，同時另一側腳蹬地並迅速抬起下肢，手臂同時交替上舉，重複②的動作，如此循環往復。
注意事項：
① 保持上身挺直，不要出現重心後仰；
② 一開始動作頻率應稍慢，根據身體情況再逐漸加快速度。
每組20-30秒，練習3組。
4、開合跳
動作要領：
① 雙腿併攏站立，上身保持挺直，雙手自然下垂放於身體兩側，目視前方；
② 垂直向上起跳，雙腳迅速向外擴展，同時雙臂沿身體兩側向上伸展至頭部上方後擊掌，然後迅速接動作③；
③ 雙腳向上跳躍並迅速併攏，同時雙臂回到身體兩側；
④ 以上為一次開合跳的完整動作，如此循環往復。
注意事項：
① 近期膝蓋有傷或過於肥胖者，應慎做此運動；
② 初學者可降低難度，如起跳時雙臂改為擴胸動作或於身體正前側擊掌。
每組20-30秒，練習3組。
5、箭步蹲
動作要領：
① 預備姿勢：身體直立，雙腳併攏，雙手叉腰，全程保持目視前方；
② 動作過程：保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地；身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角；
③ 左右腳交替前行，根據房間大小前行5-10米。
注意事項：
① 向前邁步一側腿部的膝蓋不要超過腳尖；
② 可適當增加負重，即雙手在身體兩側各握住一個啞鈴（或裝滿水的礦泉水瓶），自然下垂，做動作時手臂不要亂晃。
每往返一次為1組，練習3組。
6、原地碎步跑
動作要領：
① 雙腳前後分開成站姿起跑姿勢，手臂呈前後擺臂狀，重心位於前腳掌；
② 上半身稍向前屈開始原地跑動，控制腳步節奏由慢變快，至最快速度後儘可能保持幾秒再減速，手臂配合腳步擺動；
③ 一次碎步跑結束後可以視房間大小向前跑動5到10米進行放鬆。
注意事項：
① 以前腳掌著地迅速跑動；
② 合理控制跑步速度，量力而為。
每組20-30秒，練習3組。
7、陸地遊泳
動作要領：
① 身體放鬆俯臥在墊子上，雙腿平放伸直，雙臂收於身體兩側；
② 背部發力使胸部、頸部，頭部抬離地面，雙臂伸直由身體兩側滑向前側，同時雙腿伸直，小腿和腳部抬離地面；保持此動作3秒；
③ 緩慢放下雙腿，雙臂伸直由身體前側滑回兩側，稍休息後重複動作②。
注意事項：
① 頭部不可過度抬起，頭部和頸椎儘量保持直線，目視斜下方；
② 呼吸要配合動作，抬高手臂和腿部時應吸氣，還原動作時呼氣。
每組10-15次，練習3組。
8、平板支撐
動作要領：
① 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖撐地；
② 身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
注意事項：
① 雙肘在雙肩落點下，肩胛與背部呈平面，身體不能過低或者過高；
② 兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲；
③ 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低；
④ 眼睛看地面，保持頸部自然伸直；
⑤ 腳尖、腳跟併攏，大腿、小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊。
根據運動能力每組練習0.5-1.5分鐘，練習3組。
9、仰臥踩單車
動作要領：
① 身體呈仰臥姿勢，雙腿伸直，腳尖勾起，雙臂伸直自然放於身體兩側；
② 保持雙臂位置不變，屈髖抬起雙腿約與地面呈45度，一側腿屈髖屈膝使大腿靠向腹部；
③ 屈膝腿蹬直回到與地面呈45度的位置，同時另一側腿屈髖屈膝使大腿靠向腹部，雙腿按此交替進行。
注意事項：
注意腹部全程緊繃，儘量避免身體左右晃動。
每組20-30秒，練習3組。
10、親子互動：推掌
動作要領：
① 兩人面對面站立，相隔一臂距離，稍屈膝下蹲；
② 兩人掌心相對互相推掌，合理使用技巧和力量，使對方先失去平衡（腳離開所站立位置），雙方只可推掌，不觸碰對方身體其他部位；
③ 先失去平衡一方為輸，家庭成員間可交替進行。
注意事項：
① 兩人相隔距離可根據身材適當調整，不可過近或過遠；
② 力量大的一方應注意控制力量大小，避免用力過大使自己或對方發生運動損傷。
（國家體育總局體育科學研究所供稿 圖片來源：人民郵電出版社）