對女性來說，如果臀部練的非常有型，足夠挺翹，並且圓潤，絕對能夠達到大家眼中好身材的標準，也一定會獲得青睞的目光，或許還會成為別人口中羨慕的對象。不僅如此，除了外在的這些影響，如果臀部練得足夠結實和緊緻，還會讓你的氣質得到提升，從而讓整個身體都顯得愈發挺拔，並且能夠從視覺效果上將雙腿的長度拉長。
但是想把臀部練的形態出色並不是一件容易的事情，就是因為它不容易，所以才會吸引到那麼多的目光，成為那麼多人羨慕的對象，。那麼臀部鍛鍊為什麼並不簡單呢？因為臀部非常容易讓脂肪堆積，所以我們需要通過外在的手段對臀部進行塑造。對臀部進行訓練，不僅能夠讓這個部位的脂肪減掉，還可以通過鍛鍊這個部位的肌肉，從而讓它變得更加緊緻和結實。
當然，前提是如果你的體重基數太大，必須先從整體開始進行減脂，這樣做不僅僅是為了外在形象的美觀，讓身材更好，更重要的是針對於身體內部的健康而進行的鍛鍊。因為如果你的臀部脂肪太多，說明你的整體並不是很纖瘦，所以需要全身進行減脂。當然也是因為減脂沒有局部性的，身體太過肥胖，對於身體內在並沒有太多的好處，出於美觀或者出於健康都應該進行鍛鍊。
雖然有關於臀部進行鍛鍊的訓練動作非常多，但是絕大多數的都是同時對腿部也能進行鍛鍊的動作，所以就會由此產生一個讓女性們所擔心的問題，擔心腿會越來越粗。但是這個擔心其實是多餘的，但是也是針對於為了讓心理負擔減輕一些，我們會專門挑選出來幾個針對於臀部更多一些的動作進行鍛鍊，如果還會對腿部鍛鍊到也是很輕微的，並不會讓腿部變粗。
動作一：側支撐屈膝擺腿
側臥，用一側的手肘與同側的膝蓋位置共同將身體支撐起來，兩條腿都要彎曲膝蓋，並且雙腿緊貼腳面，始終貼合，不要分開。腰腹要繃緊，然後將上腿向上側進行擺動，抬腿的時候進行呼氣，腿部下放時要進行吸氣，在這裡不需要在腿部套上彈力帶，進行20次。
動作二：臀橋
仰臥，把雙腿彎曲，兩腳之間打開小於肩寬的距離，將腳掌踩實地面。發力向上將臀部抬起，把臀部抬到和大腿和上肢在一條線上，臀部向上抬起的時候上背部要支撐身體，當臀部向下落的時候讓下背部落地，但是臀部不要落地，進行20次。
動作三：跪姿後踢腿
俯下身體，讓上肢身體與地面平行，兩條大腿垂直地面，膝蓋和手掌支撐身體。背部繃緊，腰部不可下塌，抬起一條腿向上方儘可能的抬高，到達最高頂點慢慢的還原，當向上踢腿的時候，位於同一側的臀部要向前提，然後換腿進行，進行20次。
動作四：蚌式開合
側向臥著，接近地面一側的手臂將大臂撐在地面上，小臂向上，讓手掌託住頭部。兩腿彎曲併攏，並且將下側腿緊貼住地面，雙腳始終相貼合腳跟，不要離開。腹部要收緊，然後將上側腿向上儘可能打開，打開到最大程度，再慢慢的向後收回，兩側要交換著進行，每側進行20次。
每次要做3-5組，可以選擇兩天做一次的頻率進行，做完動作以後需要對臀部進行拉伸，如果選擇睡覺之前進行，要在睡覺前一小時去做，如果還需要減脂，做完以後進行30分鐘以上的有氧運動，可以選擇在白天進行有氧運動，晚上再對臀部進行鍛鍊，臀部挺翹能夠把腿顯長，讓臀部更性感，但不會把腿練粗。
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