不冷不熱的春天特別適合運動，加之我國疫情已經基本得到緩解，戶外跑步的安全性大大提高，人們紛紛開始出門鍛鍊。
雖然上半年沒有馬拉松比賽可以參加，但相信大多數跑者仍然會堅持訓練，為了保持耐力，相當比例的跑者會趁著大好天氣在雙休日進行長距離拉練，這個距離往往就不是10公裡了，而是半馬的跑量。
● 如何更好地進行長距離拉練？
● 每周都跑半馬合適嗎？
● LSD訓練的上限是多少？
本文進行詳解。
一、為什麼說長距離拉練對跑者很重要？
1、有效增強心肺功能
長距離拉練可以有效增強心臟功能，促進心臟既達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而使得心臟過於疲勞。
因此堅持進行一定頻率的長距離拉練，可以很好地塑造心肌。
2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率
大家都知道慢跑是最好的減肥之一，可以有效燃燒脂肪，但究竟應該多慢呢？
其實就是應該慢到跑步時比較輕鬆舒適，這時脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。
對於那些耐力很好不需要減脂的成熟跑者來說，這樣的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓練步是為了燃燒脂肪，而是提高脂肪功能比例，起到節約糖原的作用。
有些跑友在馬拉松比賽中容易撞牆，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗過快自然就會出現筋疲力盡。
3、愉悅精神，促進全面健康
長距離慢跑可以很好地調節緊張情緒，緩解焦慮和抑鬱，是我們日常繁忙工作之後更為主動積極的放鬆方式。
循序漸進地進行長距離拉練還有利於提高肌肉、韌帶、骨骼強度，提高身體抵禦傷痛的能力。
4、打下堅實的耐力基礎，為日後PB提供支撐
通過長距離拉練，不僅可以鍛鍊最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對於提升配速，成為一名精英跑者是必備的。
不要以為馬拉松運動員平時訓練都是很快的，對他們而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。
二、半馬拉練應該跑多快？
成熟跑者將半馬拉練作為長距離拉練完全是可行的，但應當注意強度控制，通常建議跑者採用兩類強度：一類是相對比較低的強度，也即輕鬆跑，此時應當將心率控制在最大心率59%-78%；另一類是相對比較高的強度，也即馬拉松配速跑，此時應當將心率控制在最大心率79%-87%。
前者主要發展基礎耐力，完成起來比較輕鬆；後者更主要發展馬拉松專項耐力，這個強度就絕不輕鬆，相當於你全力完成一場半馬的強度。
半馬拉練的強度控制
備註：最大心率最好採用實際測試，比如通過3公裡全力跑測試，跑到最後的心率接近最大心率，或者通過多組800米測試。
三、跑者每周都進行半馬拉練合適嗎？
對於跑者而言，長距離拉練究竟應該跑多長距離呢？
這個問題顯然是跟跑者水平有關，對於一個進階跑者而言，10公裡就算相當長的距離。
而10公裡對於成熟跑者而言，只是日常一次普通訓練的正常跑量，所以推薦成熟跑者或者高級跑者進行半馬拉練更加合適一些。
按照丹尼爾斯訓練法的建議，如果你進行的是輕鬆跑拉練，那麼一次輕鬆跑的最大跑量是周跑量的25%或者150分鐘，哪個先到就以哪個為準。
那麼按照這個標準，半馬耗時150分鐘完成，平均配速為700左右，這個配速對於成熟跑者是比較慢的速度，通常他們不用150分鐘就能跑完半馬。
而如果按照一次輕鬆跑最大跑量為周跑量的25%倒推，那麼跑者的周跑量要達到84公裡，月跑量要達到330公裡左右。
同樣按照丹尼爾斯訓練法的建議，如果你進行的是強度更高的馬拉松配速跑拉練，這個通常被稱為大有氧訓練，那麼一次馬拉松配速跑的最大跑量是110分鐘或者29公裡或者周跑量的20%以內，哪個先到就以哪個為準。
假定跑者較少進行長達30公裡的拉練，那麼按照這個標準，半馬耗時110分鐘完成，平均配速為515以內，這個速度對於成熟跑者而言還是相當快的速度，很多跑者是無法在110分鐘以內完成半馬的。
而如果以一次馬拉松配速跑拉練不超過周跑量的20%計算，周跑量要達到105公裡，月跑量達到420公裡，這對於成熟跑者來說，也是一個相當大的跑量。
給跑者進行上述計算的目的是告訴大家如果要進行半馬拉練，一定要以一定的跑量作為匹配，沒有跑量積累，盲目模仿其他跑者進行半馬拉練容易引發身體過度疲勞和傷痛，同時，即便是進行拉練也不建議速度過快，目的是防止身體過度消耗。
所以，根據上述分析，我們給跑者的建議是這樣的
在半馬拉練安排的頻率方面：
● 月跑量低於100公裡，暫緩進行半馬拉練；
● 月跑量100-200公裡，每30-60天，可以進行一次速度較慢的半馬拉練，但最長時間不超過150分鐘，也即要以平均700配速完成；
● 月跑量200-300公裡，可以考慮每兩至三周進行一次半馬拉練，以保持和提高心肺耐力；
● 月跑量300-400公裡，可以每周都進行半馬拉練；
● 月跑量400公裡以上，可以將長距離拉練距離定在25-30公裡左右；
四、半馬拉練應該跑多快
半馬拉練不等於參加一場半馬比賽，比賽時你可以拼勁全力，但半馬拉練是一種訓練，完全沒必要總是以馬拉松配速跑去完成，多數時候建議跑者以輕鬆跑的方式進行，但最長時間不要超過2個半小時。
如果一定要以比較快的速度，也即馬拉松配速跑的強度去完成半馬拉練，建議你要具備380-420公裡的月跑量。
如果你的月跑量只有200-300公裡，那麼強行進行一場對速度有明顯要求的半馬，會導致你接下來4-7天內身體處於明顯疲勞狀態而不得不休息和中斷跑步，因為這就相當於你參加了一場半馬比賽，這種情況通常是沒有必要的。
如果你要以馬拉松配速跑去長距離拉練，那麼110分鐘是上限，也即差不多16-18公裡。
五、線上跑半馬要注意什麼？
很多跑者為讓半馬拉練更有儀式感，也會選擇報名線上半馬，這樣跑完還能得到一塊象徵榮譽的獎牌。
正如前文所說，線上跑半馬其實沒必要完全等同於一場需要全力以赴的線下半馬，這樣容易導致身體過度疲勞，當做輕鬆跑拉練更為合適。
半馬拉練，由於沒有補給，跑者要注意使用背囊和水袋包，或者了解自己半馬拉練的地方能不能買到水，裝備方面則應該按照正常跑馬那樣嚴格準備，比如跑鞋服裝準備、能量膠準備、預防乳頭、腹股溝、腋下等部位摩擦等等。
現在天氣雖然舒服但有些地方已經開始有點熱了，要注意防曬和預防中暑，少量多次補水等等。跟同伴一起跑半馬，要注意保持1米距離，不要過於密集，畢竟還處於疫情還沒完全結束。
總結
很多跑者已經把半馬作為稀鬆平常的訓練量，認為半馬不是馬，但21公裡畢竟還是相當長的一段距離，跑者要根據自己能力選擇長距離拉練的量，以及配速快慢，預防過度疲勞和受傷。
怎麼選擇本文已經講得很清楚了，同時要像準備半馬比賽那樣做好裝備補給的準備。