腰圍少了14釐米,褲子小了5個碼!我是這樣瘦下來,減掉腰腹贅肉

2021-01-12 範享樂動

作為一個腰圍少了14釐米，褲子小了5個碼的胖友，自己的親身體會是雖然肚子容易長肉，但減掉也是有方法的。

先上圖

中期

下面我結合自己親身經歷，不講複雜理論，只講如何減掉腰腹部脂肪。

一、首先，腰腹部肥胖（凸顯）主要分以下幾種情況

1.全身脂肪都多

就像減肥前的我，要先全身減脂

2.只有肚子脂肪多

一般這種情況是體脂率不算高，四肢比較纖細，脂肪主要集中在腹部。

此時要增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或鬆懈無力而前突、下垂。

3.本身很瘦，但有小肚子

具體表現是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸，這通常是骨盆前傾造成的。此時要進行骨盆矯正

二、下面，我就一一講述針對上述情況的解決方法

一、減脂方法（適合第一種情況）

A.小白:沒有任何運動經驗且生活習慣不好

1.將薯片、奶茶、蛋糕等零食的攝入量減半，並逐漸換成堅果、水果等

2.固定每餐吃飯時間，飯前先喝一杯水

3.將餐盤換成小一號的

4.飯後半小時內散散步、做做家務或者只是站著，總之不要坐著或躺著

5.不要久坐，每1小時站起來活動活動

6.每日步數達到5000步

此時不需要安排具體的運動

B.入門:能承受一定運動，生活習慣得到一定改善

1.在以碳水化合物（如烙餅、米飯、饅頭）為主的飲食中增加優質蛋白質、優質脂肪和蔬菜的攝入

比如早餐中增加雞蛋、蘋果或生菜；將紅燒肉、臘腸換成雞肉、瘦豬肉、魚蝦、牛肉、驢肉等，吃少量的堅果、奶酪

2.午餐以蛋白質為主，晚餐以維生素為主

3.減少外出吃飯次數

4.每日步數達到8000步以上

5.做半小時以上的運動，比如快走（跑步機上可以加坡度）、慢跑、slim in 6健身操，每周4次左右

C.進階：有一定運動基礎，飲食習慣較好，希望快速減脂

1.每餐變為七分飽，上午下午適量加餐（比如一個蘋果、一小包堅果）

2.用土豆、玉米、紅薯等代替部分米飯、饅頭

3.改進烹飪方式，由煎炸、紅燒、幹煸、糖醋為主改為清蒸、燉煮、烘烤、生食等

4.逐漸減少糖的攝入，每天攝入不超過 50 克，最好控制在 25 克以下

5.每日做30分鐘左右的高強度間歇運動，比如變速跑、跳繩、HIIT、BeachBody健身操、T25健身操等，每周5次左右

6.增加力量訓練，可以是自重訓練，也可以藉助一些工具，比如啞鈴、彈力帶、壺鈴等

對於減脂的人，不管是男生還是女性，大肌肉群能提高代謝，讓減脂效率更高

大肌群：胸、背、臀腿

小肌群：肩膀、胳膊、腹肌、小腿

肌肉恢復時間是48小時（肱二頭肌等小肌肉群）到72小時（胸背腿肌肉群）

訓練同一個部位，2天到3天內不要再次訓練這個部位（腰腹可以天天練）

提供一組徒手訓練，特別虐腹

集中練習時，我每天都會練30分鐘左右。

三、腹部針對性訓練

腹肌分為腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌以及腹直肌

適應性訓練

運動注意事項

運動過程不超過最大心率（220-年齡）的70%，能達到最大心率（220 減去年齡）的 60%～70% 的運動，才算有效運動做完運動後記得拉伸體重基數大的人一般推薦遊泳、橢圓儀等運動，避免做過多跳躍運動先做力量訓練消耗糖元，再做有氧訓練效果更好關於運動完喝水

不要喝汽水類飲料，要喝涼白開或運動飲料、1%的淡鹽水不要喝過冷的水，否則會刺激腸道，導致消化不良少量多次喝水，避免給心臟供血時的壓力

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