別再提油膩了，
你讓毫無油水的瘦子情何以堪？
幾乎每一次，只要我們發布健身類推送，點讚第一名的留言往往是：「你們怎麼老說減肥啊？我這種需要增肥的怎麼辦？」
不是這種，這兩位起碼還有顏值
確實，在這個肌肉男和肌肉男審美當道的時代，做夢都想增肌的瘦子又何止一個兩個？為什麼男性增肌越來越成為剛需，瘦子的肌肉又要怎麼練才最有效？別著急，往下看。
為什麼瘦子都吵著要練壯？
真不是瘦子矯情。
每年美國《People》雜誌都會評選「全球最性感的百位男士」，不失為地球審美的一份折射。奪冠男星從 1989 年的 007 Sean Connery，到近年的「錘哥」 Chris Hemsworth，再到「巨石」強森，美國乃至全球人民對肌肉塊頭的要求，是越來越高了。
「最性感男士」的演變
哪怕在素來對男人身材過於包容的中國，人們對瘦子的接受度依舊在以肉眼可見的速度降低。李雲迪就曾因為發半裸自拍，被粉絲吐槽過瘦，「快把衣服穿起來」、「這張圖都不敢存」，好尷尬。
引發群嘲的自拍
明星還有顏值和才華，普通瘦子的境遇就更糟糕了。在中國最大的搜尋引擎上搜索「相親被拒」，很容易讀到來自瘦子們的苦惱。
點開細看，最多出現的詞是「沒安全感」。男性靠什麼展現安全感？世紀佳緣大數據顯示，46%的女性認為胸膛最重要。姑娘們的標準如此明確，讓胸無幾兩肉的排骨男看不到路在何方。
從 Rain 到宋仲基，長相標準在遊走，但胸必須有
當然，一切背後還隱藏著女性沒說出口的原因。珍愛網一項抽樣調查顯示，72% 的女性明確希望「另一半比較強壯，體能好」。
曾獲女性票選「性幻想對象」冠軍的 Ryan Gosling
於是乎，當胖子們因不堪詬病而湧入健身房，地位甚至更加岌岌可危的瘦子也紛紛覺醒，踏上了增肌之路。
瘦子要增肌，究竟怎麼增？
以下三位可以給你參考：
馬聿博 Roy，21 歲
從 35 公斤的超級瘦子，練成肌肉男
我從小就非常瘦，一開始只有 30 多公斤，雖然那時還在長高，但跟現在也沒差 3、5 釐米，後來身高穩定了，我已經健身兩年，也才 55 公斤。
留下的照片，已經是開始健身後的優化版了
雖然瘦小，但內心一直有顆純爺們的心，傑森·斯坦森、範·迪塞爾都是我偶像。我還多次模仿他倆的光頭，但發現沒人家那氣勢。
我的骨架也比正常人小很多，一米六幾的前女友，手掌都和我一般大。 後來在 50-55kg 卡住 3 年，當時對營養攝入方面不夠系統，現在基本保持在 65kg 左右。
從臂圍可以看出顯著變化
最早練出哪塊肌肉？
最初見效的是肱二頭肌，這塊肌肉的識別度也比較高。槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉都是很有效的動作，可以採取不同握距、正反握、不同重量和組數。
另一個比較早出效果的就是胸，因為是大肌群，刺激起來比較容易，鍛鍊的動作也簡單粗暴。
有效增肌、避免踩坑的建議：
1- 我會每天看各種大神的照片、視頻，以前電腦桌面也是拉扎爾的肌肉照，給自己打雞血。剛健身時身邊根本沒同齡人健身，女同學提到我都說是暴露狂......但我知道自己想要的樣子，然後努力去達到就好了，不管身邊人怎麼說。
2-經濟條件允許的話，其實最高效的方式就是找人教，報課、上訓練營，系統學習。健身私教現在魚龍混雜，一定要擦亮眼睛。
3- 飲食上，我只確保一天攝入的能量和蛋白質足夠就好。具體怎麼科學計算，我準備報營養學課去學習，現在能負責講的就是，增肌一定要多餐！一天 4-6 頓，千萬不能餓著。
4- 蛋白粉和肌酸也很重要。瘦子之所以瘦，就是長期營養攝入不夠，而飲食習慣改變需要時間，所以蛋白粉這種提供蛋白質的補劑還是很關鍵的。肌酸則會加快恢復和提升訓練狀態。
5- 起步階段，訓練可以隔一天練一次，大肌群為主。我最初的訓練計劃是，周一：胸&三頭， 周三：背&二頭，周五：肩， 周日：腿。
最開始只練器械，後來學了拳擊，現在也不止追求身材了
6-還有一個教訓。過去半年感情和人生都不順利，不健身、生活不規律、不好好吃飯，退步就很明顯。體重下降十多斤，運動機能也跟著下降，緯度、力量、耐力、心肺都會變差。好不容易保持的身材被自己消耗了很多，這時候重拾自信是最重要的。
Kevin，22 歲
身高 188，增肌 20 公斤，
健身自媒體 NowFitness 創辦人
我 2011 年來美國讀高中，一來就發現，跟身邊白人、黑人小孩比，明顯自己是非常瘦的，體格、素質、身材都有很大區別，一開始就受到非常大的打擊。
那時身高 188cm，體重 70kg 左右，整個人看起來是不健康的瘦。加上文化差異，不太有安全感和自信，就覺得需要改變，在那個年紀、那個社群，最直接的改變就是健身增肌了。
在自己的健身頻道曬出的對比照
最早練出哪塊肌肉？
最早見效的是背部，加上身材比較高挑，相對容易有倒三角的感覺。
背部最有效的鍛鍊方式，必須做複合運動，練到腿、手臂、全身，最後傳到背部。自由啞鈴划船是對背部厚度很好的刺激。如果追求寬度，則可多做引體向上、高位下拉。
另一個部位就是腿，很多增肌的朋友不關注腿，甚至不想練腿，我並不同意。很多動作都需要腿部助力，練腿能幫助在這些動作上提升。
腿部訓練也以複合動作為主，新手不要太注重用什麼器械，看著很有意思，其實效果不大。多做複合運動，尤其是深蹲。
有效增肌、避免踩坑的建議：
1- 一定要明白增肌和增重的區別。我當時以為多吃就可以了，但可能在增重，卻沒有真正增肌。在減完脂瘦下來後，依然能保留住肌肉，就需要系統性的健身方案了。
2- 還有就是心態問題，感覺稍微有點胖就受不了，總想保持廣告裡模特的身材，其實就是很大的短視。必須忍受短期內胖一點，增了減，再增了再減，才能達到想要的身材。
3- 我最初的一層健身知識、小白型的問題，都是瘋狂看健身博主的視頻總結出來的。看視頻的好處是直觀，給你動力，讓你覺得健身特別有榮耀感。所以我現在做 NowFitness 自媒體頻道，我給的方案都是我自己用過的。
4- 瘦子增肌，我認為不需要做有氧。除非你心肺真的非常差，深蹲一組都做不完，那需要做有氧來提升。不然有氧的目的就是消耗熱量，瘦子天生代謝高，很多人因此吃不胖，再做有氧就是跟自己過不去。
5- 系統健身後得出的經驗是，想要更好打造一塊部位，不一定要按照健身方案，而是可以挑最有效的動作，練得更頻繁些。例如我一周練兩次背，但會在練腿的兩天，也做引體向上或背闊下拉，這樣對背的寬度刺激是更好的。
白皓，26 歲
ACE 美國運動協會認證教練，閱瘦子無數
瘦子為什麼來增肌？
我接觸到的學員裡，想練壯的瘦子大多是覺得自己「實在太單薄了」，通常已經嚴重到，生活中正常的事情都遇到障礙 。例如有學員發現，自己坐高鐵的時候，連箱子都推不上去，才想要變強壯——如果不到這種程度，他並不會想到要改變。
瘦子增肌，難在哪？
最困難的是心態上，也就是難在堅持。有人天賦異稟見效快，但不可能每個人都立刻找到合適的方式，有人關節活動能力差，前期肯定要調整。大多數人還沒到那一步，就會說「哎呀，不想練了」。
另一個普遍困難就是吃不下去。要長壯，首要的就是足夠的能量攝入，每千克體重需要攝入至少 2g 蛋白質，一個人如果 60kg，每天至少攝入 120g 蛋白質，換算成雞蛋要吃 40-50 個。
瘦子很多胃口小或者消化系統有問題，這只能一點點調整，個人很建議學員使用蛋白粉，比較好的是分離乳清蛋白粉，相對來說比「吃」吸收得更快。
哪些肌肉，瘦子應該立刻練起來？
1.肩部
肩部肌肉分為前束、中束和後束，主要讓肩膀變寬的是中束，也是瘦子初期最直觀的變壯表現。當然，前後兩束沒練到位，容易產生圓肩等問題，必須要兼顧。
坐姿推肩
你應該：如果希望變壯，就選擇 8-12 RM（最大重複次數），即 8-12 次做到力竭的重量。對瘦子來說，前期也可以選 15 RM 以上，優先鍛鍊肌肉耐力。
注意腹部收緊，一邊感受肩部發力，一邊向上推。對於剛起步的瘦子，站立時動作穩定性不夠，建議採取坐姿。
不應該：如果手臂完全與身體處於同一平面，對肩部壓力會較大，建議手肘向內一些。另外，無論上舉還是下拉，都應避免過快。
站姿飛鳥
你應該：這個動作的意義不在於重量，而是帶動肩部外展，也可以使用彈力帶完成。
動作時，背要挺直，手肘往兩側打開，在平舉和下放的循環中，感受肩膀的收縮。
不應該：切記不能聳肩。應該保持沉肩，再抬起手肘，手臂儘量放平，不要有太多的內外旋，不然會增大肩的壓力。
俯身後伸
你應該：將彈力帶踩在腳下，抬手肘向後伸，同樣要注意沉肩，這也是肩部動作共通的要點。
不應該：手肘後伸至最高處時，無需到達過高的角度，而是上臂略高於與身體平行的位置即可。
2.背部
背部屬於大肌群，容易在增肌初期得到較明顯的改善。練習背部，重點就是要做手臂後伸，或是下拉的動作，使大臂靠近或遠離身體，都能帶動背部肌群。
俯身划船
你應該：訓練時感受大腿後側的張力，背部則著重感受背闊肌，位置位於腋窩下方。下落過程中，手儘量往前伸，但同時保持身體不動，挺背挺胸。
不應該：由於是俯身動作，請不要選擇過重的重量，這對核心是種考驗，較輕的訓練重量對瘦子更友好些。
引體向上
你應該：注意保持身體穩定，不需強求次數，而是要在較慢的動作過程中鍛鍊控制能力。初期可以腳踩彈力帶借力，或是藉助跳躍，再緩慢向下，訓練離心的能力。
不應該：沒必要因為做不了完美的引體向上而沮喪。
3.胸部
同樣屬於大肌群，胸部也是增肌初期的見效良田。伏地挺身隨時隨地能做，門檻低效果好。除此之外，更建議做穩定器械，對新手而言更容易感受發力，不需花很長時間適應動作。
伏地挺身
你應該：剛開始增肌的瘦子，肌肉力量較差，建議從跪姿伏地挺身開始。注意背部一定要平，收住臀部，儘量減少對腰部的壓力。速度慢一些效果更佳。
脫離初學者階段後，就告別跪姿伏地挺身吧，標準伏地挺身，或其他變種是更好的選擇。
不應該：動作過程中，小臂不要轉動，應該使它保持與肩垂直。如果手肘向外轉動，壓力會導致不必要的受傷。
坐姿推胸
你應該：打開胸部，感受用胸口承重，背部緊貼靠椅，腰可以空出一個手指的距離。注意也要儘量沉肩。
不應該：與其盲目選擇大重量，不如將重量控制在 15 RM 左右，為長遠的力量增長鋪墊。
臥推
你應該：力量較差的新手，可以從空杆開始，以習慣動作模式為主要目的，再慢慢嘗試增加重量。最好有同伴保護。
不應該：很多新手容易過度頂腰，以為會更穩定，但其實不然。應該用雙腳踩住地面，收住核心力量，以保持穩定。
不建議用啞鈴代替，對初學者來說，啞鈴更不穩定，更難使動作做標準。
ELLEMEN 健身指南系列：
如何從又月巴又月半迅速變成好身材？
沒閒錢又沒時間，怎麼才能在家好好健身？
如何練成「清秀的肌肉」？
編輯：唐卓人 攝影：Ren2
場地鳴謝：BASEBODY精品健身