想瘦身塑形,先做有氧運動還是重訓呢?

　　想消除啤酒肚嗎？很多人減肥第一個就想到"有氧"可以燃脂！所以覺得應該要先做全力做有氧，全力瘦下來之後再開始做重訓塑形，這是正確的想法嗎？

　　這是不對的！事實：重訓跟有氧「同時」並重才是最快的方法。

　　對女生來說也是喔！女生要做重訓來增加基礎代謝率（某方面來說是身體消耗熱量的能力），使你平日就可以默默燃脂！如果只是一味的做有氧而缺少重訓，減了骨骼肌會降低基代喔。

　　➜問題：有氧跟重訓該如何安排？

　　1／3／5重訓？ 2／4／6有氧？分開做？重訓完馬上接有氧？有氧完馬上接重訓？你／妳覺得是？

　　➜答案：重訓完馬上接有氧

　　假如是以最有效鍛鍊身形+消耗脂肪，那妳／你應該~用心跳約130左右先慢跑或輕微有氧熱身10~15分鐘，接著馬上去做重訓，一小時以內，做完之後馬上去做有氧30分鐘。

　　大家都有聽過有氧要做30分鐘以上才會開始有效消耗脂肪，為什麼呢？又為什麼要先做重訓在做有氧效果比較好呢？

　　➜能量系統包含以下三種：

　　●磷化物系統（也就是所謂的無氧系統）

　　此能量儲存於肌肉中，它轉換成能量是最快速的，但它也很容易在短時間耗盡，通常只能為持10秒至1分鐘。但當此能量系統耗盡時，若繼續維持動作，將會感到肌肉酸痛、呼吸急促，這樣的酸痛就是所謂的乳酸。

　　●乳酸系統（代謝物乳酸）

　　此能量系統是在磷化物系統耗盡時才會啟動，但它會產生大量的乳酸，因此稱為乳酸系統。此能量能維持時間1分至3分，但也可經由訓練加強。相關的運動如: 重量訓練中的肌耐力訓練，或400米衝刺。

　　●有氧系統（代謝物脂肪）

　　當乳酸系統耗盡時，如果還要持續運動，這時就是有氧系統來作維持。但運動時心跳要達到130下以上，持續20分鐘，氧氣與脂肪會結合產生能量，產生動能來維持運動，此運動效果能燃燒脂肪和增加心肺功能。如: 跑步、騎腳踏車、遊泳...都屬於有氧運動。

　　結論：

　　在一開始力量強的時候做重訓來達到比較好的肌力訓練效果，做完之後馬上去做有氧，那脂肪就可以馬上拿來消耗了！多棒的事啊！

　　假如一開始先做有氧，跑的再大力消耗了許多力量卻無法有效消耗脂肪，這些力氣就有點可惜了。

　　除非像是一些跑者或高強度心肺訓練，他們要操作比較高的強度來提升心肺能力，那才會先做，對他們來說那不是有氧，是心肺訓練，是心跳會飆到170～180那樣，假如你不是，那你還是先大力做完重訓再有氧吧。

　　如果體能足夠了可以漸漸嘗試間歇訓練，對燃脂與提升體能會更有效～

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