歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第163篇文章】
前言：很多人並不會很清楚重量訓練和有氧訓練的區別，甚至不知道不恰當的有氧其實有可能會導致你流失肌肉，如何把重量訓練和有氧運動結合起來，讓自己既可以減肥，又可以增肌維持更好的體型。為什麼減脂慢？如何把重訓和有氧結合起來？使減肥速度更快！
這次就介紹一下將重訓和有氧運動相結合，使減肥成功的方法。結合重訓和有氧運動的不同、瘦身的實施順序、蛋白質的攝取時機進行了解說。文章的後半部分介紹了推薦的有氧運動，請參考！
肌肉鍛鍊與有氧運動的差異
訓練主要分為有氧運動和無氧運動(肌肉鍛鍊等)，您知道這兩個不同之處嗎？
有氧運動如字面所示，是為了製造能量而需要氧氣的運動，可以舉出慢跑和跑步等。在進行有氧運動的時候，體內的脂肪也是能量來源，所以可以得到脂肪燃燒的效果。有氧運動最好進行20分鐘以上。
這是因為在有氧運動的初期會消耗血液中的脂肪，但是進行20分鐘以上會耗盡血液中的脂肪，慢慢地將皮下脂肪和內臟脂肪作為能量消耗。
另一方面，肌肉鍛鍊等無氧運動是指不直接使用氧而生成能量的運動。主要以肌肉中的糖原和儲存在血液中的葡萄糖為能量。無氧運動是提高肌力的有效運動。
跑步等有氧運動如果激烈到讓人喘不過氣來，就會切換到無氧運動，所以需要注意。
有氧運動和無氧運動，都在訓練中發揮著重要的作用，但是根據目的不同，分開使用這兩種運動，或者組合起來，訓練的效果會進一步提高。
但是，這兩種訓練如果不具備相關的正確知識，就不能得到充分的效果。
例如，通過組合肌肉鍛鍊和有氧運動，可以進一步提高脂肪的燃燒效果，但是相反，如果通過肌肉鍛鍊來瞄準肌肉肥大的人將這兩個組合起來的話，訓練的效果就會減半。
在肌肉鍛鍊中組合有氧運動的好處
在肌肉鍛鍊中組合有氧運動的優點是，可以明顯提高脂肪燃燒的效果。所以這對減肥的人來說是非常有效的組合。通過鍛鍊肌肉可以分泌腎上腺素和生長激素，但是這些荷爾蒙有分解脂肪的作用.
如果在分泌荷爾蒙的狀態下進行有氧運動的話，就可以更有效地燃燒脂肪。
晨跑有減肥效果。想瘦的人要有效利用時間！如果你有效地利用早晨的時間，你就可以燃燒身體脂肪，創造出漂亮的風格。
肌肉鍛鍊前的有氧運動妨礙肌肉肥大的原因
在減肥中，介紹了通過組合肌肉鍛鍊和有氧運動可以有效地燃燒脂肪，但是對於通過肌肉鍛鍊以肌肉肥大為目標的人來說，有氧運動有時也會成為缺點。
通過在肌肉鍛鍊前進行有氧運動，阻礙蛋白質的合成，使肌肉鍛鍊時必要的能量源-糖分枯竭。因此，即使在那之後馬上進行肌肉鍛鍊也得不到充分的效果。
以肌肉肥大為目標的訓練不需要有氧運動，但是如果在基礎代謝上升的肌肉鍛鍊後進行有氧運動的話，就可以有效地燃燒脂肪，所以想在肌肉肥大的同時燃燒脂肪的人在肌肉鍛鍊後導入有氧運動吧。
肌肉鍛鍊和有氧運動一起進行的時候，一定要注意不要把順序顛倒過來。
肌肉鍛鍊和有氧運動配合蛋白質
通過肌肉鍛鍊瞄準肌肉肥大的人，在肌肉鍛鍊後馬上喝蛋白質吧。
一般來說，肌肉鍛鍊結束後的30~45分鐘被稱為黃金時段，由於訓練刺激的肌肉想要修復，所以是最容易攝取營養的時間段。在這個時間段內，如果體內存在豐富的蛋白質，就可以實現高效率的肌肉恢復。
另一方面，為了減肥和收緊身體而在有氧運動中引入肌肉鍛鍊的人，「肌肉鍛鍊有氧運動蛋白質「的順序進行。
蛋白質主要是由蛋白質構成的，但也含有少量的糖分。
如果在跑步等有氧運動前喝了蛋白質，蛋白質中包含的糖分就會先燃燒，本來應該進行的脂質的燃燒可能會延後。
在有氧運動之前，必須儘量把體內的糖分用完。另外，雖然聽說蛋白質會變胖，但是根據蛋白質的不同，也有增加重量的蛋白質，這樣的蛋白質攝取的卡路裡變多，變胖的可能性會變高。
另外，雖然也有人認為運動後吸收變好，糖分容易被吸收變胖，但是由於蛋白質的主要成分是蛋白質，所以雖然吸收率提高了，但是很難想像蛋白質中包含的多少的糖分會對體重增加產生很大的影響。
與肌肉鍛鍊一起進行的話有效的有氧運動
在肌肉鍛鍊中基礎代謝上升，分泌腎上腺素和生長激素的狀態，是非常容易產生有氧運動引起的塑形和減肥效果的時機。並結合不同的脂肪燃燒效果，介紹幾種有氧運動。
由於肌肉鍛鍊會造成體內能量較少的狀態，所以脂肪燃燒效果很好，但不能勉強。
1 步行
步行所消耗的卡路裡，老實說並不是很多。
一般體重的男性即使步行30分鐘左右，也不能消耗一碗飯的卡路裡。
但是，通過事先進行有氧運動，可以得到多少的脂肪燃燒效果，所以如果養成習慣的話，也可以得到充分減肥的效果。
如果每天都很難持續的話，一周至少要做3天，以這樣的目標來應對吧。
與後述的慢跑和跑步相比，可以輕鬆地開始，所以動力是最容易持續的有氧運動的方法。
2 慢跑
慢跑比步行的脂肪燃燒效果更好，所以即使在短時間內也容易取得效果。
慢跑如果以讓人喘不過氣的速度進行的話，就有可能變成無氧運動。
基本上，感覺自己很輕的強度慢跑是可以的，但是想知道有氧運動和無氧運動的境遇的人，試著測量一下AT值也是不錯的。
AT值是指在身體上難以吸收氧氣的邊界線，如果運動強度低於AT值，就可以用數值把握有氧運動，超過AT值就可以像無氧運動這樣用數值來把握，所以很容易進行符合目的訓練。
這既可以用高功能的秒表和智能手錶等進行測定，也可以通過訓練健身房等測量呼吸數等，使其發出更正確的數據。
如果是在訓練體育館進行數據分析的話，可以把握適合自己的運動強度和跑步的速度等，所以可以期待效率相當高的訓練和減肥。專家對脂肪燃燒有效的心率進行解說。控制心率的是控制脂肪。
3 遊泳
這是現在介紹的中，塑形和減肥效果最好的有氧運動。
如果是同時設置健身房和遊泳池的設施，在健身房鍛鍊肌肉後，馬上通過遊泳，通過有氧運動促進脂肪燃燒，可以進行非常有效的訓練。
為了不讓遊泳成為無氧運動，請注意慢慢地進行整體的動作。
通過肌肉鍛鍊和有氧運動瘦身的方法：總結
這次介紹了肌肉鍛鍊和有氧運動的不同和瘦身方法，本文介紹了肌肉鍛鍊方法、減肥方法、有效的營養補充劑。
另外就是要更好地安排規律的訓練計劃，這樣才能讓你減肥的道路上更加成功。還有就是要飲食做一次規劃，在之前的文章有說過，今天的文章主要探討有氧和無氧運動的結合。
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」。【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編）