版權申明:本文首發自【瘦龍健康】，我已委託「維權騎士」為我的文章進行維權行動。
免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享，請在專業人員的指導下進行。
請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫後臺。
本文編輯字數4082字，預計閱讀時間，12分鐘。
最近，看到這個故事，真的忍不住想分享給大家，希望有便秘問題的小夥伴，可以得到一些啟發。
很多人被便秘困擾，便秘真的太難受了。
總有一種「心裡有事」的憋悶感，站也不是坐也不行、眼淚在眼睛裡打轉、卻說不出自己的苦楚、排便多次無果、腹部腫脹難耐、心情也跟著煩躁到懷疑人生……
生活在紐約的Alexander Heyne（以下簡稱Alex）（暢銷書《 Master the Day》的作者，內容為分享健康和減肥秘訣），就曾經深受便秘的困擾。
（上圖：Alexander Heyne和他的書，圖片來自amazon和modernhealthmonk）
2009年的時候，他開始出現複雜的腸胃問題，經常腹脹、腹痛，並逐漸發展為慢性便秘。①
這讓Alex很苦悶，因為自己一直在健康領域從業（Youtube上「現代健康Modern Health Monk」的創辦人），沒想到自己卻深受這個問題困擾。
而且，平時非常非常注意「健康」飲食，比如，刻意吃大量的水果、蔬菜、全穀物、瘦肉等等。
吃得這麼健康，為什麼還會便秘？而且越來越嚴重，隨著病情加劇，Alexander Heyne有點受不了了，他不得不去醫生那裡尋求幫助……
醫生建議：多喝水加大纖維攝入量
他先後去了全科醫生、營養師、腸胃科醫生那裡，並且做了血液、腸鏡、糞便檢查，結果發現他的狀況挺好，沒有什麼大問題。
隨後營養師給他的建議，是治療便秘的「主流配方」，你走在街上問別人怎麼能讓便秘好轉，10個人裡有8個都可能說出這個方式：多喝水，多吃蔬菜，水果，多吃纖維含量高的食物。
也就是說，Alex的纖維攝入量還不夠，雖然他也很困惑，但是他還是決定試試，準備死馬當活馬醫。
他回家後，按照營養師的要求，買了很多麥麩粉。
每天早上，他都會把麥麩粉添加到燕麥粥裡面去，並且額外吃了很多纖維含量高的食物，比如豆類、蔬果，當然，還喝很多水。
就這樣吃了1個多月後，他並沒有如期感到好轉，而是陷入了另一個層次的「深淵」，用他自己的話來說就是「我陷入了一生中最痛苦的時刻（And I was promptly in the worst pain of my life）」 。
這麼吃燕麥，他的便秘越來越嚴重了，他開始懷疑人生了。
Alex的腹部腫脹感更加厲害，以至於讓他幾度無法入睡，最重要的是，便秘絲毫沒有好轉跡象。
尷尬的局面，促使他陷入思考，到底哪裡出了問題？
為此，他開始思考，他提出了3個疑惑：②
→ 傳統的愛斯基摩人幾乎全面都很少吃到纖維，以肉食為主，為什麼很少有便秘問題？
→ 為什麼斷食幾周，不吃任何固體食物只喝水的人，仍然會排便？
→ 母乳中沒有纖維，那麼僅食用母乳的嬰兒，每天為什麼仍會有多次排便呢？
會不會問題的關鍵，並不在於纖維？吃多了纖維，為什麼反而加重了自己的便秘呢？
這一切困惑，促使Alex想要知道，更多關於膳食纖維的實情，也讓他最終找到了治癒自己便秘的方法。
高纖維可能加劇便秘和腸胃問題
Alex知道，纖維並不是必需營養素，人體壓根消化不了它們，只有部分纖維（可溶性）會被腸道菌群發酵處理，這麼多年以來，其重要性實際上一直被過分誇大了。
事實上，僅僅聊到便秘，高纖維攝入量都有可能讓你病情加重，而不是好轉，大家可以看看之前我們分享過多次的一個研究。
→高纖維攝入量讓便秘不好轉反加重
傳統觀念裡，膳食纖維對所有便秘似乎都有效，因為它們進入腸道後，可以起到推動糞便前進的作用。
但是，2012年的一項相關研究中，卻發現了與此相悖的現象。③
科學家找了63個長期受便秘困擾的受試者，其中41個人接受了無膳食纖維飲食，16個人減少了膳食纖維攝入量，另外還有6個進行高膳食纖維飲食。
41 patients remained on a no fiber diet,16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religiousorpersonal reasons.
由試驗效果圖可以看出，第一組基礎飲食，是開始之前所有人的狀況，都存在便秘和其他各種問題。
而第二組增加了膳食纖維攝入量，便秘問題並沒有如期緩解，反而肛門出血和疼痛都有所加重，統計顯示這組人每6.83天才排便一次。
到了第三組，減少膳食纖維的人，各種症狀都被緩解了，而第四組0膳食纖維的人，所有症狀全部消失，排便也非常規律。
所以，研究最後得出結論：減少膳食纖維，甚至不攝入膳食纖維後，特發性便秘得到了很大改善。
Idiopathic constipation and itsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering theintake ofdietary fiber.
同年的另一項隨機對照試驗（RCT）的薈萃分析中，科學家分析了5個關於膳食纖維和便秘的研究。④
結果發現：膳食纖維的攝入，可增加便秘患者的大便次數，但並不能明顯改善大便的稠度、瀉藥的使用度和排便的痛苦，且並不能治好便秘。
可見，增加膳食纖維攝入，並不一定有助於所有類型的便秘，如果是因為纖維不足引起的便秘，或許能發揮作用（更多的膳食纖維，可以擠出便便）。
但是，對於另外一些人，更多的纖維反而會使情況更糟。
這就好比嚴重的交通堵塞（便秘），可能更需要進行疏散調整（減少纖維），而不是加塞更多的車進來（增加纖維），形成更大的阻塞（更嚴重的便秘）。
所以，對一些人來說，高纖維飲食，等於更多的腹脹和疼痛，甚至更嚴重的便秘。
→增加纖維攝入量，可能加重腸胃問題，可能增加腸道疾病風險
膳食纖維以有助於腸胃健康，而被人們稱道，但事實果真如此麼？
實際上，有研究發現：對於腸易激症候群（是一組持續或間歇發作，以腹痛、腹脹、排便習慣或大便性狀改變為臨床表現）患者來說，吃低纖維（or低發漫）食物，反而可以改善病情。（閱讀發漫食物詳情→腹脹，屁多，拉肚子或便秘，少吃這些東西吧。）
2002年，備受推崇的Cochrane協作組織（國際性的非贏利的民間學術團體），審查了5項高質量的隨機對照試驗，涉及5,000名患者。⑤
得出的結果是：沒有證據表明，增加膳食纖維，可以減少腸癌。
2012年，科學家對1998年-2010年間，接受門診結腸鏡檢查的2104名參與者（30-80歲），進行了一次橫斷面研究。⑥
結果發現：患者吃的纖維越多，排便次數越多，結腸病的可能性就越高。
A high-fiber diet and increased frequencyof bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalenceof diverticulosis.
→ 膳食纖維，有益於心血管健康麼？未必
膳食纖維已經被描述為減少心血管疾病風險的輔助手段了，但是，以往的研究中，大都針對的是富含膳食纖維的食物，對健康的影響。⑦
這些食物中可能含有大量抗氧化劑、維生素和礦物質，混雜變量非常多，並不單純是纖維。
如果直接說是纖維有益於心血管，那么正如Alex所說，乾脆直接吃麥麩好了，還吃什麼全食物。
再者，如果是纖維有益於心血管，那麼到底是可溶性纖維，還是不可溶性纖維？這個也不太清楚，這兩者的區別實際上挺大。
所以，未來，可能需要更多關於膳食纖維的深挖信息。
在了解到這些信息之後，Alex開始嘗試按照自己的身體狀況，重新調整飲食，減少纖維攝入量，結果便秘問題再也沒有了。
降低纖維攝入量，便秘快速好轉
Alexander Heyne從以下4點逐漸做了調整：
→降低穀物、小麥、麩皮等的攝入量，減少膳食纖維
他首先去除了以往所大量吃的全穀物、小麥、麩皮等等食物，但沒有放棄吃果蔬，尤其是蔬菜，緩慢降低膳食纖維的攝入量，他逐漸感覺到胃腸道的舒適，便秘好轉了很多。
→增加優質脂肪的攝入量，有助於刺激腸蠕動
Alex表示：飲食中的脂肪，不是蛋白質， 不是碳水化合物，也不是你的進食量，有助於刺激腸蠕動。
為此，他刻意加了一些優質脂肪來源，比如牛油果、橄欖油、黃油等等，效果也不錯。
→自然地喝水
儘管一些研究表明，多喝水有助於大便溼潤，Alex並沒有強迫自己喝太多，而是非常自然得保持自己的喝水量。
→蹲便而不是坐便
有大量研究發現：蹲便比坐便排便更快、勞損更少，並且會減少主觀壓力和不適感。
關鍵的瘦龍說
Alex的故事講完了，他的經歷，並不是讓膳食纖維成為大家的敵人，而是試圖讓大家更為理性得看待纖維。
在以往的信息洪流中，膳食纖維的作用確實在被持續擴大，包括其對便秘、胃腸道、心血管等各個方面的報導。
可是你要知道，之前的很多研究都是相關性研究，膳食纖維的主要來源是蔬菜和水果等，吃這些的人本身就更加健康。
實際上，膳食纖維並不是人體的必需營養素，也並不能被人的消化道所消化，只有部分纖維（可溶性）可以被腸道細菌發酵。
在發酵的過程中，隨時有可能釋放出諸如二氧化碳、氫氣、甲烷等氣體，引發腹脹、屁多等不良影響。
對於便秘，一部分人可能會通過抬高纖維攝入量出現緩解，但也有一些人，可能經歷短暫緩解，甚至加重。
舉個例子，你有沒有發現，當你便秘的時候，前幾次大量吃香蕉好像有用，可是後期不管吃多少，都無濟於事。
再者，很多患者的便秘狀況可能並不是纖維缺乏引起，比如，可能腸道蠕動受損、再比如，正在吃某類幹擾腸蠕動的藥物等等。
對於腸道健康、預防結腸癌，目前有大量的研究發現：和膳食纖維無關，甚至高膳食纖維攝入量可能加重腸胃病症。
而對於心血管疾病，研究大都是用了富含纖維的食物做對比，這其中的混雜因素很多，比如抗氧化劑、維生素和礦物質，都可能發揮作用，但沒有研究直接證明膳食纖維在發揮作用，哪種膳食纖維在具體發揮作用。
我寫了很多與膳食纖維相關的文章，它的複雜性還有待深挖，比如說可溶性和不可溶性膳食纖維的區別，效果差異。
從目前的一些研究和案例來看，可溶性膳食纖維可能有一些作用，但是不可溶的膳食纖維的效果，可能會讓你失望。
未來，希望更多相關的研究出來，讓我們能更加清晰地認識它們，但目前，僅僅希望通過這篇文章，讓你能夠更加理性得對待它。