大家好，我是九姑娘~
翻備忘錄的時候，九發現有一個問題拖了很久都沒好好回答，趁著今天天氣好，我決定解決它！
這個問題來自@sunny老大哥童鞋：
九姐姐，可以出一期跑步的嗎，比如，怎樣提高跑步耐力和速度，體育老師說我在及格邊緣，很危險，要我多練，我不知道該從哪裡練起
因為答案和減肥也有關係，所以我就一起說啦~
要提高跑步耐力和速度的話，LSD了解一下？
LSD是啥？
LSD是 Long Slow Distance 英文單詞的縮寫，譯為「長距離慢跑」，它是以「低強度」和「長距離」為特點進行的有氧訓練，屬於一種持續訓練法。
沒錯，這種跑法就意味著：
你要跑很多很多圈
一般來說，LSD最好超過15km，20-35km會更加合適。如果按照學校的塑膠跑道（400米一圈）來算，15km相當於37.5圈。
九把這個數字亮出來的時候，P圖小蘭瘋狂刷屏吐槽：「這太太太長了吧？」
其實它也沒那麼可怕。因為每個人的情況不一樣，所以距離其實是因人而異。
當你平時的訓練量是5km，那麼10km就可以算你的LSD了，也就是你一般奔跑距離的2倍。
而且它對速度要求不高，慢一點的話和快走的速度差不多，屬於非常輕鬆的慢跑。就算是未滿18歲的青少年也可以跑哦！
為啥要跑LSD？
這種方式是一流田徑選手會採用的練習方法，能有效培養體力，增強跑步耐力和跑速，所以想提高跑步成績的話，把LSD加入日常訓練是很有必要的。
每周一次LSD，能提高你的跑速哦~
不過作為一個十九線的減肥博主，除了跑速，九更關心一下它的燃脂力：
在跑步界有一個粗略的計算公式是這樣的：跑步消耗的熱量（kcal）大約為體重（kg）×距離（公裡）×1.036。
一個60kg的人，如果能夠跑15km，那麼消耗的熱量就是：
60*15*1.036=932.4大卡。
四捨五入一下就是1000大卡，就問你心動不心動~
除了消耗更多的熱量以外，LSD也有著非常明顯的優勢：提高心肺功能，增強運動能力，還能提高肌肉耐力和強韌度，減少運動損傷~
無論你是想提升跑步速度還是減肥，LSD都很值得擁有~
想減肥，怎麼跑LSD？
01
能邊跑邊簡單交談
雖然LSD是慢跑，但如果你比走路還慢的話，那鍛鍊的效果就太差了。所以還是要注意一下速度，最好在最大攝氧率的55%-60%。
可以參考這樣一個經驗數據：大約比你的10K最好成績配速慢50~60秒。比如你的10K最好成績是50分鐘，即配速5公裡/分，那麼LSD配速就用6公裡/分。
還有一個判斷方法是，能一邊跑一邊簡單交談的速度就可以了。
02
跑平時跑步距離的2倍
對於大部分有馬拉松參賽經歷、訓練一年以上的跑步鵝來說：
LSD的時間一般至少在80~120分鐘，不建議超過150分鐘；
距離最好超過15km，20~35km會更加合適，但距離不超過35公裡。
而對於減肥鵝來說，可以先不這麼嚴格，最開始的目標可以定為平時跑步距離的2倍，然後再慢慢加量。
甚至一開始可以先不管距離，讓身體接受45~60分鐘的慢跑，再慢慢加時間。
03
每周跑1~2次
LSD雖然強度不算高，但運動量絕對是非常夠的，跑一次基本會累癱一次。
所以沒必要每天都跑，把它安插到日常的減肥運動計劃裡面，每周進行1~2次就可以了。
像是這樣安排：
04
不要空腹跑
每次LSD訓練前一天最好休息，並補充碳水化合物；而LSD後兩天最好也休息或放鬆慢跑排酸，不然身體會特別酸爽~
對了，其他低強度有氧還可以空腹，但像LSD這種1小時起步的運動，就不要空腹了，可以吃全麥麵包、燕麥片、香蕉等，讓自己有足夠的體力跑完全程。
05
注意補水
之前講過，運動中和運動後一定要持續補水，否則大量的出汗會導致脫水，脫水會引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、肌肉力量和糖原含量等下降，對身體產生傷害。
跑前記得準備一壺水，最好是每隔15分鐘就喝一次水，每次喝水不超過200cc~
下次跑步刷脂，試試加入LSD吧~
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