跑步的正確姿勢,跑步姿勢詳解

介於昨天大家在一起一直在討論：什麼才是正確的跑步姿勢？那今天活力奔跑的小編就為大家詳細講解跑步的正確方法,跑步的正確姿勢,這篇內容比較長!,不過很重要!如果你認真的看一下!會對你有幫助的哦！

跑步還是要以放鬆為前提。眼睛平視前下方10米左右的距離，上半身正直且放鬆，身體微微前傾，使得身體直直地向前倒，這個時候你會不自覺地邁出一步。依靠身體向前倒的力量推動人前進，通過這樣一個向心力的動作，人就會自然而然地邁出步伐，開始一場跑步。

向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（後）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。

隨著距離的延長，擺臂幅度會縮小；隨著速度的上升，擺臂幅度會加大。當腳跑不動的時候，就要利用擺臂來增加提腳的力量。這個幅度需要適應一段時間，大部分剛開始跑步的人擺臂都會超過這個幅度，那是因為速度偏高，控制不了造成的。

提示: 跑步最容易出現的錯誤動作

① 頭抬得過高。因為抬頭過高會造成身體形成一個向後仰的角度，這樣就沒有了推動身體向前傾的力量。

② 身體前彎。跑步時身體要前傾，而不是前彎，更不要駝背。腰部要和頭、腳跟處於同一直線，如果只是前彎的話也是無法提供一個向前推的動力的。

③ 擺臂幅度過高，向後擺臂時過於靠外。注意不能靠外擺臂，否則向前擺臂時就會超過身體的中心線，這樣帶動身體並不是向前跑而是向內跑。擺臂錯誤的話可是會增加力量消耗的。當然也不用夾著手臂跑步，放輕鬆，不要太過靠內或外即可。

跑步時儘量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作為輔助。一開始並不需要太在意幾步幾呼吸這種事情，隨性跑即可，如果太過於介意呼吸問題，你會找不到自己的節奏，腦子裡會時刻想著該呼氣或者吸氣。當你慢慢習慣鼻為主口為輔的呼吸方式，並找到自己的節奏後，呼吸自然會變得有規律。

我基本上採用兩步一呼、兩步一吸，即四步完成一個呼吸過程。如果肺活量很好的話，也會有三步一呼，三步一吸的方法。當然也有三步一吸、兩步一呼進行跑步的人。呼吸是一個適應過程，要配合個人的心肺能力以及腳步來找到自己適合的呼吸節奏。

至於為什麼嘴部呼吸只作為輔助，是因為通過嘴部呼吸，容易讓人變得口乾舌燥。而在寒冷的冬天，冷空氣直接進入胸腔很可能使你在跑步的時候出現岔氣等問題。

當然，隨著速度加快以及跑步的距離越來越長，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經無法滿足氧氣供給的需要，而且容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

跑步時下半身動作是這樣的。首先，膝蓋前提，腿下擺，然後向後下方推蹬，要等身體重心延長線過了支撐點的時候蹬地，你的力量才能往前，讓整個力量推動身體向前。如果身體重心沒有過支撐點就開始蹬地，這時候力量是向上的，如果跑起來感覺飄的話，就表示你的蹬地動作太早了。

跑步時的腿部動作

容易出現的錯誤動作

① 腿部抬得過高。要記住是膝蓋向前提，腿向前擺動。有些人膝蓋前提的時候會把腿提得過高，做成了高抬腿。

② 腿部直立。由於速度快或者其他原因，可能你向下蹬地的時候腿部會變成直線，要注意腿部是一直保持彎曲狀的。

對於大部分剛剛開始跑步的人來說，全腳掌跑法是最常見的跑法，因為平時我們走路也是如此。走路的時候我們都是腳後跟著地，然後過渡到前掌蹬地，可以試著自己走一段路感受一下。實際上全腳掌跑法與這個動作差不多。

跑步時腿部一次完整的從離地到落地的動作

具體動作

重複做後腳跟落地，然後快速過渡到前腳掌，腳尖離地蹬地的這樣一個循環過程。

可以看到腳後跟以及足弓處率先落地，快速過渡到前腳掌，然後蹬地，完成一次跑步。

一般來講，大部分跑者（如果沒有足外翻或者內翻過度）在落地的時候都是腳掌稍靠外部先落地的，而大部分剛開始跑步的人也都是腳的後部接近腳跟處，甚至就是腳後跟先落地。

錯誤示範：腳步落地時候與地面角度過高、腿部略直，步幅過大(錯誤動作!)

正確動作下圖:較適合初學者的姿勢：角度稍低，且膝蓋微曲

需要注意的是，在腳落地的時候，你的腳掌與地面形成的角度越低越好。因為我們都知道受力面積大的話對於身體的壓力就會小，當我們落地時儘量採用全腳掌落地就會對身體的傷害更小。

    上面兩幅圖都是利用比較靠後的腳跟先著地，錯誤示範圖顯示，腳與地面的角度非常大，且腿部彎曲並不是十分明顯；而右圖稍好，腿部的角度以及膝蓋的彎曲程度都更適合初跑者。畢竟剛開始跑步的人還不能很好地控制膝部的彎曲程度，以及落地時候腳與地面的角度來減少傷害。

 切記不能用腳後跟先著地，參考錯誤示範圖，因為當我們只有腳跟著地的時候會使得腳掌與大腿形成直線，這樣做的是一個制動的動作，在轉換到蹬地時有剎車的感覺，除了會額外增加能量消耗以外，這種情況對膝蓋的壓迫非常大。特別是大體重的人，通常這樣跑完第二天就會感到膝蓋疼痛。

    對於採用全腳掌跑法的跑者，速度要放慢些。因為這個跑法對膝蓋壓迫相比前腳掌落地要大一些，如果速度較快的話，會使膝蓋長時間受壓迫，很容易受傷，就得不償失了。這也是大部分減震跑鞋都設定後腳減震的原因之一。

全腳掌在落地的時候整個與地面平行

全腳掌的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，這是因為腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊能量，女孩子用這種方式跑步就不用太過於擔心小腿肌肉增加造成的粗腿。不過，當跑量增加到一定量的時候，肌肉顯然還是會出現的，所以一定要注意跑後的拉伸，使肌肉線條細長，這樣的小腿才會更有魅力。

    逐漸習慣全腳掌跑法對於我們來講是基礎中的基礎。很多人覺得跑個步這樣費勁地研究並不是好事，可能會使人喪失運動興趣。但是如果沒有科學的引導，可能會因為姿勢不正確造成運動傷害而放棄一項運動，甚至是帶來傷痛。所以即將開始跑步的你還是要耐心學習，多跑幾次，實踐出真知。

下圖全腳掌跑法動作分解

 這是目前認為最科學的跑法，顧名思義，就是跑步時前腳掌先落地，著力點是在腳掌上的蹠球部（位置在前腳掌），落地點應該不超前於身體重心。這時把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。

    前腳掌跑法源自赤腳跑，當我們不明白如何使用前腳掌跑步的時候可以脫掉鞋子試著去跑一下，這種身體最自然的反應可以告訴你什麼是前腳掌跑法。還不清楚話，請原地跑一下，一般都是前腳掌落地的。

原地跑步的時候就是前腳掌著地

具體動作

大腿帶動小腿，這時候小腿相對放鬆，但是當前腳掌落地進行一次蹬地動作時，小腿要發力，蹬地後小腿隨著大腿再一次回到身前，這樣就完成了一次前腳掌落地跑法的動作。

從網上以及國外的一些數字資料來看，採用這種跑法可以減少落地過程中對腳踝以及膝蓋的衝擊。主要原因是相比其他的落地方式，前腳掌落地法在跑步過程中沒有制動，並且落地時足弓會緩衝一部分來自地面的衝力，落地時接著向後扒地的動作增加了跑步時候傳動的效率。

這種跑步動作提速相對快，跑的時候你會覺得很容易提速，壓制速度相對較難，有「慢跑無前掌」的說法。我個人嘗試過，慢跑其實也可以用前腳掌跑法，只是慢跑時跑姿並不好看，而且由於速度較慢，切換重心的時候有些搖晃。

前腳掌跑法動作分解

很多長跑高手，特別是非洲的運動員，基本上都是採用前腳掌落地的跑法。前腳掌跑法要求身體的上半部略微靠前，這是因為落地點在身體重心正下方，身體不相對靠前的話腿部無法跟上，很可能就會腳後跟著地了。

前腳掌跑法不是一蹴而就的，需要我們有一定的力量來支持，剛開始採用前腳掌跑法的時候會像踮著腳尖跑，或者說是跳著繩跑，而且肯定不能支撐你跑很長的距離，這就需要一個適應期，量變到質變需要一個緩慢的過程。

前腳掌跑法的四個重點

① 落地點是在重心的正下方。

② 大腿帶動小腿，小腿在蹬地後隨著大腿回到身前。

③ 前腳掌落地後接著做像後耙地的動作，腳跟處並不完全落地。

④ 整個運動過程要像一個車輪一樣，滾動向前。

下圖是採用前腳掌跑法時腳的感覺，因為後腳跟幾乎不著地，所以不會感覺到酸疼，而腳面因為蹬地的動作要有用力的感覺，前腳掌可以感受到地面的反作用力，因為腳掌要做一個向後耙地的動作。

前腳掌落地時腳部感覺

前腳掌跑法在蹬地的一瞬間小腿肌肉會發力，這樣就對腿部肌肉有了一定的要求，女生跑步時所在意的肌肉可能就會出現。而且對於大部分身體健康的跑友來說，如果前腳掌跑法訓練過度很有可能造成跟腱炎，畢竟我們的腿部力量並不是特別好。就算是一些很有經驗的跑友，也表示他們在中長距離跑步中很少用前腳掌跑步法，畢竟不是專業的運動員，而且前腳掌落地的方式更適合跑中短距離。

據統計，只有15％～20％的人是採用前腳掌跑法來跑步的，畢竟對於一般人來講這種跑法對小腿和腳部肌肉的要求過高。如果沒有充分的力量作為保障，盲目開始使用前腳掌跑法，可能會造成小腿或者腳掌的肌肉拉傷。

總體來說各種跑法都是為了更好地保護身體，各有利弊，要根據自身的不同需求和身體狀況來選擇。不管用什麼落地跑法，跑起來要像滾動式前進才比較好。

一些體重較大或者還沒有足夠跑步能力的朋友，可以先通過快走（健步走）運動來提高心肺能力以及下肢的肌肉力量和耐力。如何從一般走路過渡到快走？我們先通過一組照片對比，來看看快走與我們平時走路的區別。

走路

走路與快走最明顯的區別就是快走擺臂的幅度更大，這樣導致步幅也會變大，快走的速度要明顯比走路或者散步時快很多，基本上達到了每分鐘120～140步。

具體動作:

上半身基本保持正直，眼看前方，頸部肌肉放鬆，雙臂彎曲至90度，雙手輕輕握拳。以肩關節為軸前後擺臂，向上擺臂時與跑步一樣高度至胸線，當手臂上擺至胸部時，手臂的角度是小於90度的，雙手應當注意不可越過身體的中心線，即不要向內或者向外擺臂，否則會使得身體左右搖晃，而向下擺臂時候角度會大於90度，此時肩膀隨著擺動而抬高。

擺臂時帶動腿部向前邁，這個時候腳跟先著地，然後過渡到前腳掌，推離地面，配合深而均勻的呼吸循環進行，完成一個快走的動作。隨著身體的適應開始逐步加快步頻，一般來講，快走的速度應當不低於5公裡/小時，步伐保持輕快，膝關節和下肢關節一定要放鬆，不一定非要採取大步走的姿勢，頻率和持續時間才更重要。

快走的姿勢和跑步其實差不多，可以在快走的時候，有意地控制腳掌落地時與地面的角度，方便以後的慢跑訓練。大家在快走的時候覺得有點喘，或者感覺身體有點酸都是正常的，只要走完後感覺輕鬆，並且沒有頭暈、噁心、疲勞的感覺就好。堅持每日快走30～40分鐘，逐步過渡到慢跑即可。

不管是走路也好還是跑步也好，要想加快速度，都是由一個很簡單的公式構成：

速度=步幅×步頻

這只是一個速度公式，既是最大速度公式也是最小速度公式。看起來很簡單，但是兩個單位相互制約著，我們很難就單獨的一項進行修改，提高了步幅，步頻就會下降；提高了步頻，步幅就會下降。

增加步頻會更有效，因為過大的步幅對身體的壓迫較大，而且不容易堅持。在跑步姿勢章節中我也提到過，過大的步幅對身體，特別是膝蓋的衝擊過大。正確的步幅應該是腿部在落地時依然保持微曲狀，落地的中心應該在身體的正下方，而不是前方。

新手初期還是應該以提高自己的步頻為主。為什麼這麼說？因為我們新手沒有足夠的力量，而步幅增大後，隨之而來的問題就是來自地面的衝力會增強，這個時候反倒容易受傷。我個人確實嘗試過通過增加步頻、減少步幅來完成一個10公裡，速度比之前有明顯的提高，並且由於步幅的降低，對膝蓋壓迫沒有那麼大。

 綜合來看，增加步頻是比增加步幅更為合適的選擇。那麼，有沒有一個明確的步頻數值呢？很多資料裡面提到的經濟步頻是180/分鐘，而且也有大量研究表明，中長跑運動員都是在這個數值或者稍高。當然，剛剛跑步的人並不需要一開始就定這麼高的水準。

每個人的身體素質（包括身高、體重、腿長、運動能力等）都是不一樣的，以我個人為例，在跑了1年的時間後，剛剛達到180的步頻。新手的話，可以維持在160這個數值，當然，以後想要提高的話，就要以180為基準來努力了。

增加步頻最簡單的方法就是增加擺臂的次數、減小擺臂的幅度，因為擺臂帶動身體向前，增加了擺臂的次數，步頻自然就會跟上。可以通過小碎步下坡來感受一下高步頻的感覺。

    需要注意一個問題，我們並不是要刻意去增加步頻，而是要輕鬆地、自然而然地增加，按照跑步的姿勢，緩慢且順暢地逐步增加步頻。

最後總結:時刻記住，讓自己越跑越輕鬆是跑步的根本。

跑完步，別忘了拉伸哦~