減肥為什麼會遇到平臺期?該怎麼辦?

2020-12-19 虎型坦克

很多正在減肥或有過減肥經歷的人都會明白,減肥的原理就是創造熱量缺口,即熱量消耗大於熱量攝入。理論上是這樣的,但一到現實生活中,有些人減肥好象就不靈了,明明飲食已經控制得很好了,天天還在運動,怎麼體重就是不掉稱呢?

其實,當你遇到這種情況時,你就該明白,你是遇到減肥平臺期了。

減肥為什麼會遇到平臺期,該怎麼辦?

減肥平臺期:又叫減肥停滯期,在減肥過程中,由於身體要維持基礎代謝,為了避免能量的完全耗盡,當身體能量消耗到一定程度時,身體便出現了保護性抑制。開始降低基礎代謝率,減少能量的消耗,於是人體熱量又達到一種新的平衡,體重就不再下降了。

100%的減肥者在減肥過程中,無論如何努力,都必然會出現的現象。平臺期的持續時間,因人而異,一般會持續一星期到半年不等。

有數據表明:95%的人因平臺期而減肥失敗,但只有5%的人知道平臺期如何度過!

減肥為什麼會遇到平臺期,該怎麼辦?

為什麼會出現減肥平臺期?

一個人不同的體重對應著不同的代謝習慣,大多數人發胖的原因不就是吃得多,運動得少嗎?

每個人都有自己的身體記憶,如果你的體重長期保持在一個體重時,就會形成身體忘記。一旦你開始減肥,你的身體會想方設法讓你回到「體重原點」,導致減肥過程越到後面越難,反彈後一次比一次減肥難。

為什麼會出現減肥平臺期?

為什麼會出現減肥平臺期?從微觀上分析,就是你身體的腸道菌群在作怪,由於這些菌群由於適應了長期以往的飲食習慣,當飲食習慣發生改變時,它們也會不適應。

每個人都有腸道菌群,但是菌種組成比例,卻是互不相同的。這個屬於你的獨特比例是在你的長期生活中漸漸積累形成的。這也是為什麼會出現家族性肥胖的原因,因為家族性肥胖除了基因遺傳影響的結果,還有共同的飲食習慣。

所以,當你到了一個新地方,很可能出現「水土不服」的情況,就是你腸道裡的菌群會「吃不慣」當地的飲食。這會使得原本的菌種比例遭到破壞,隨之而來的就是各種生理活動受到影響。

減肥為什麼會遇到平臺期,該怎麼辦?

為什么喝牛奶,歐洲人很少會出現「乳糖不耐受」的情況,而中國人95%都會出現「乳糖不耐受」,就是長期以來的飲食習慣造成的基因改變,飲食差異性。

不過,我們的腸道菌群也有很強的調節能力。一旦飲食恢復,它們就又能變回原樣了。

減肥為什麼會遇到平臺期,該怎麼辦?

減肥出現平臺期是正常現象

減肥的道理也是一樣,身體要適應新的飲食習慣需要時間,平臺期的出現,反而證明自己的身體是正常的、健康的。面臨體重下降的刺激,身體有積極的保護反應。所以,減肥出現平臺期並不是壞事。

美國生理學周刊登載的這個實驗中研究人員認為運動時間越長,我們的身體反而越想「補足」損失的熱量從而造成減脂效率的降低。當人們通過運動來消耗熱量,達到減脂時,人的身體在運作上趨向於儘可能的節能,所以,一旦適應了一種運動頻率和發力方式,重複次數越增加,機體耗能反而越少。

減肥為什麼會遇到平臺期,該怎麼辦?

增肌的原理也一樣,如果長期採用固定的負重方式,也會讓肌肉出現適應性。肌肉都是通過不斷被撕裂,然後通過休息和補充大量的蛋白質,才會讓斷裂的肌肉超量恢復達到翻倍增長。你需要循序漸進的、有計劃的增加重量才能增加肌肉量。

減肥遇到平臺期怎麼辦?

1、改變飲食結構,保持營養均衡

減肥前期你通過飲食控制達到了減肥目的,證明之前的瘦身方法是有效的。不管採用何種減肥方法,都會遭遇平臺期,只有熬過了一個個平臺期才能真正保持體重不反彈,否則減肥就會功虧一簣。現在進入減肥平臺期,說明你需要先平衡你的代謝。在這個前提之下,再來控制你的熱量攝取。

改變飲食結構,保持營養均衡

單純靠餓減下來的瘦是很難長久保持的。身體如果營養攝入不足會影響基礎代謝,降低減肥效率。減肥要攝入充分的碳水化合物、蛋白質、纖維素和脂肪等營養,同時控制飲食攝入總熱量。每餐吃多少並沒有固定的準則,只要將一天飲食控制在健康的範圍內就不會發胖。

平臺期期間,最適合探索自身最低熱量攝入。在保持不餓的前提下,可探索自己身體的最低攝入量是多少。平臺期=不反彈。只要熬過平臺期,就意味著打破了平衡,即將迎來一個快速的體重下降階段:加速期。

2、提高運動強度,變換運動花樣

減肥平臺期期間,往往不是體重不變,而是脂肪的流失量等於肌肉的增加量,最終形成動態平衡,說明平臺期是一個很好增加肌肉的時機。

研究表明:在65%最大攝氧量強度下運動時,脂肪氧化所佔供能的比例是最高的。在這種運動強度下,脂肪分解全部來自外周脂肪細胞和肌肉內儲備甘油三酯,並達到其最高強度。所以,覺得自己一直做有氧導致進入平臺期的小夥伴們,可以加強運動強度來打破平衡。

提高運動強度,變換運動花樣

就像我以前通過長跑減肥,開始一直是每天跑5公裡,進入了減肥平臺期,後來我提高跑量,開始每天跑10公裡,體重又開始快速下降。當然,有氧運動做多了還會消耗肌肉,肌肉減少也會讓基礎代謝降低。

我們可以多做抗阻訓練來提升肌肉量,通過變換運動花樣,讓身體不那麼容易產生適應,從而提高減脂的效率。

3、多看鏡子,少看體重秤

減肥平臺期期間不要過分關注體重,而要把注意力放在身體圍度上,如胸圍、腰圍、大臀圍、大腿圍等。減肥的最高境界就是忘掉減肥,真的沒有誰會把體重數據刻在臉上。

多看鏡子,少看體重秤

體型變好了,腰圍減小了、腹肌出現了,褲子裙子鬆了,那才是最直觀的衡量標準。

大家還要留意精神、皮膚、腸胃、睡眠狀態是否有所改善,這才是我們努力成果的最好證明。

4、別忘了多喝水

多喝水

上善若水,水利萬物而不爭。水不但有助於抑制食慾,增強飽腹感,還讓你不會吃過頭。當你脫水時,你的腎臟就不能正常運轉,會轉向肝臟尋求額外的支持,這樣就會造成肝臟工作得很辛苦,會讓你攝入的熱量更多是儲存起來,而不是被燃燒掉。

如果你為了減肥增加了纖維的攝入量,但是沒有增加水的份量,纖維不但不能幫助消化,反而可能導致便秘。所以,每天8杯水是不夠的,如果是在減肥期間,還應該增加。

5、少坐多動

現代人很多都是辦公族,會長期久坐,不運動,容易讓脂肪囤積在腹部等位置。根據哥倫比亞大學的一項研究表明:僅僅幾個小時就會讓你的身體停止,製造一種叫脂酶的脂肪抑制酶。

少坐多動

根據密爾沃基大學的最新研究,每坐一個小時,就起身走路,僅僅只需兩分鐘,就會燃燒額外的59卡路裡熱量。所以,少做多動,哪怕起來上個廁所,倒杯水,活動一下腰腿都比不動強很多。

6、學會休息

會吃猛練多睡覺,才能更好的長肌肉和減肥。如果你不給身體時間休息,身體根本無法變更強,你日復一日的訓練不過在浪費時間和效率,只有睡覺才能促進肌肉生長激素的釋放,恢復和重建身體組織,促進肌肉恢復和再生。

學會休息

爭取每天睡夠8小時。最好能午休30分鐘,或者健身後小睡一下都很好。

7、醫院檢查

如果沒偷吃,沒少練,該做的都做了,體重和圍度依然沒有任何變化,有可能是出現了「代謝症候群」,早期又稱為胰島素阻抗症候群。這不是一個特定的「病」,而是種病前狀態,普遍認為有代謝症候群的人,通常和肥胖脫不了關係。

醫院檢查

這時候,你需要去醫院檢測一下「血壓」,「三酸甘油酯」,「高密度脂蛋白膽固醇」,「空腹血糖」有沒有超出標準,並根據醫生診斷結果對症治療。

減肥為什麼會遇到平臺期?平臺期是身體各項機能的重新調整,度過平臺期,就意味著身體適應了現在的生活習慣和身體狀態。所以,千萬不要為出現減肥平臺期煩惱,平臺期是所有減肥者都必須直面的必然階段,戰勝平臺期就等於戰勝了肥胖,加油!奧利給!

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