文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
腿太粗，怎麼辦？
吳昕體重92斤身材比例勻稱，唯獨大粗腿成快樂家族調侃的梗，天天喊瘦腿的吳昕歷經3個月不到終於瘦成小細腿，她是如何成功從脂肪腿秒變小細腿的呢？
腿部易長脂肪，如同臀部一樣。儘管我們日常行走運動量需要運動腿部，但沒有針對性高強度的腿部訓練，腿部脂肪很難減脂下去，為什麼？
我們常說的腿粗就是腿部脂肪堆積和緯度非常高，視覺上看起來腿壯碩和粗大，沒有曲線美。雙腿脂肪多，影響身體美觀度看起來蘿蔔腿、短小粗壯，脂肪多甚至容易壓迫膝關節引發疼痛，腿部脂肪增多大致分為兩種：脂肪腿和肌肉腿。
今天，小白就來聊聊脂肪腿和肌肉腿，如何真正瘦成小細腿！
01為什麼你腿粗？
1.雙腿脂肪多，與激素有關
雌性分泌激素過多，內分泌失調，全身脂肪分布位置不同，男性的脂肪多囤積在腰腹和上半身為主，而女性脂肪多以腰腹與腿部為主，熬夜晚睡和精神壓力大，常常久坐不動加班操心，脂肪分泌更旺盛，這就是為什麼雙腿長脂肪很難減下去的原因。
2.缺乏運動，形成脂肪腿
什麼是脂肪腿？雙腿皮肉少脂肪多，摸起來柔軟鬆弛難以肌肉緊緻，不是雙腿脂肪維度大看起來壯碩粗短，就是雙腿部胖但皮膚鬆軟，因為脂肪多肌肉少。
脂肪腿就是長期久坐不動缺乏運動，攝入大量熱量脂肪食物和微量元素人工食品居多，皮下組織形成厚實的脂肪層，捏起來會有一層薄薄鬆軟的皮脂，這就是脂肪腿。脂肪腿自測方式有以下幾個維度：
脂肪多，皮膚鬆軟容易長脂肪，也容易反彈皮下脂肪可以捏起來，摸起來軟綿不緊繃3.脂肪未減，形成肌肉腿
肌肉腿，顧名思義是肌肉維度大皮脂厚度小，脂肪含量不高或太高，取得肌肉含量大於脂肪含量，表層脂肪少於皮下組織的肌肉，很好容易形成肌肉腿。
一部分肌肉腿是長期運動訓練形成結實緊繃的肌肉線條，體脂率低肌肉多看起來雙腿纖細；另一部分肌肉腿是運動後沒有拉伸讓肌肉長期處於縮緊狀態，形成假性肌肉腿，通過不良飲食習慣和運動習慣又會脂肪反彈。
02怎樣科學瘦腿？
科學瘦腿的方式有很多種，大致分為自重徒手和負重抗阻力，通過外界抗阻力的負重瘦腿效果提高一倍，彈力圈的輕重量抗阻力更合適。
彈力圈抗阻力運動就是增加外界阻力，加大肌肉向心收縮和離心伸縮的增肌強度，強度適量大增肌效果明顯，腿部脂肪容易減掉，防止脂肪腿和肌肉腿的問題。
1.螃蟹步
螃蟹步是將彈力圈綁在小腿底部上方位，利用半蹲穩定下半身和雙腿前後交叉運動，減少腿部剩餘脂肪。
微蹲30度讓臀大肌向後延伸，雙腿與肩同寬腳尖朝前，彈力繩綁定在腳踝上方和小腿底部增加移動困難。
雙手合十防止甩手，呼氣向前單腿移動，前腳掌踩實地面，保持腿部與肩的距離，明顯感受到大腿前側肌肉酸脹厲害。
2.側踢腿
以深蹲方式，抬高單腿向側面伸踢的方式能夠增加腿部肌肉爆發力，同時用運動減掉雙腿脂肪。
動作要領雙手合十手肘兩側抬高，呼氣向下深蹲45度臀大肌向後拉伸，雙腿下蹲保持膝關節不超過腳尖，呼氣抬高右腿朝右側踢去。
彈力圈放在膝關節上方，右腿抬高30度快速腳尖踮地回到原地，雙腳與肩膀同寬，吸氣向下深蹲大腿前側肌肉發力，腿部明顯感受酸脹疼痛感。
彈力繩的彈力選擇不是越大越好，而是適合自身強度和體質的彈力度，初學者選擇10磅-15磅，而高階版的健身達人可以選擇20磅-30磅。
每次10個-30個，堅持每次訓練5組以上，每周至少3次。
#秋天會養生健康不踩坑#