大家好，我是九姑娘~
昨天給大家分享了一套5分鐘迷你健身操，第一個動作就是深蹲。
然後評論區有小夥伴表示：
這種擔心也不是沒有道理，畢竟由於動作不對導致各種粗的慘劇太多了，最典型的就是妹子們很頭疼的肌肉小腿，裡面就可能有錯誤站姿和走姿的鍋。
所以今天我們來複習一下深蹲的正確打開方式~請看下方由私教小姐姐Wendy帶來的示範和講解~
蹲一蹲，全身都在燃脂
深蹲是健身中最有價值的訓練動作，甚至被認為是「動作之王」，它的意義在於幾乎全身的肌肉群都會參與到發力，而不僅僅是簡單地活動到臀腿。
正是因為它一動就動到全身，所以，沒有哪個訓練動作能比深蹲更高效、更能燃燒脂肪。
如果你要減脂，請深蹲；如果你要增肌，請深蹲；如果你要提高體能，請深蹲。
深蹲不對，大腿和膝蓋都很受傷
講到深蹲，你們第一反應肯定是：「不就是蹲下去，站起來嗎？從小就會了啊！」
先來看看日常大多數人的蹲法：
含胸，腰背不直，腹部核心無力，膝蓋用力太多，臀部幾乎沒有參與發力…
看我吐槽了一堆，你就應該知道，以上都是錯誤的姿勢。這也是為啥很多人蹲完之後說膝蓋疼，大腿粗，臀還翹不起來…
都是蹲錯惹的禍！
來看看正確的動作，是不是舒服多了？
這樣深蹲才能瘦！
1.兩腳的距離
一般來說，在深蹲的時候，最好是雙腳站距與肩同寬，腳尖自然外展與膝蓋方向一致。
但因為每個人的身材比例不同，站距也會因人而異，可以反覆練習，不斷調整自己最合適的站距。
2.腰背挺直
在完成動作過程中，軀幹要保持脊柱中立位，不要含胸、過度前傾，蹲的幅度最好是臀部比膝蓋低。這樣能更好地讓你的臀部、大腿後側參與發力，達到翹臀而不粗大腿。
3.膝蓋向外打開
下蹲的時候，保持膝蓋和腳尖方向一致。
千萬不要膝蓋內扣，否則你的身體壓力全都放在了膝蓋上，容易造成膝蓋疼。
「你說的膝蓋不內扣，不要彎腰駝背我都懂」
「可是蹲的時候我就是做不到啊！「
道理都懂就是蹲不對怎麼辦？
1.蹲著蹲著，腳後跟就抬起來了
很多人蹲的時候，腳後跟會不經意地就踮起，或者蹲不下去，像這樣：
會出現這種情況，其實主要是因為很多人經常坐著，導致大腿後側太緊張，而下肢的柔韌性不夠。
解決方法：放鬆你的大腿、小腿後側。
2.膝蓋日常內扣
前面提到做深蹲的時候，膝蓋是向外打開的，但是很多小夥伴還是會在做的過程中出現內扣的情況。會出現這個現象，多半是臀部無力引起的。
解決方法：螃蟹走、加強臀部外側力量
3.蹲下去的時候不經意就彎腰駝背
這個問題跟大腿後側不夠強有關，你需要訓練自己的大腿後側
解決方法：髖部鉸鏈、箱蹲。
前面放一個物體抵住膝蓋過多向前傾，然後俯身。保持繃直腰部，屁股向後推，感受大腿後側的拉伸感，然後慢慢抬起身體，用力夾緊屁股。
臀部緩緩向後「坐」到凳子邊緣，停1秒後臀部發力蹲起。
關於深蹲的n種說法
1.膝蓋能不能超過腳尖？
實際上，膝蓋是否超過腳尖，取決於每個人的身體結構。
以Wendy小姐姐的結構為例，當她下蹲到底部膝蓋是一定會超過腳尖的。
如果要她強行膝蓋不超過腳尖，那下一秒她就會…
失去平衡摔倒了......
對於這個說法，其實一句話就解決了：
如果膝蓋超過腳尖會傷膝蓋，我們天天蹲坑，膝蓋豈不是早就廢了？
2.練深蹲是不是會粗腿，長肌肉啊？
姑娘們，先放下手機，用力繃緊你的大腿，然後掐一掐，然後感受一下：
你的肉是軟的還是硬的？
如果你輕輕鬆鬆就捏起一大塊，那麼你捏起來的多半都是脂肪，腿辣麼粗還是因為脂肪太多，而不是肌肉問題，因為長肌肉的難度係數太大了，總之沒那麼簡單。
而且，深蹲作為一個全身性的動作，燃脂力還是max的。
3.練深蹲是不是很傷膝蓋？
錯誤的深蹲動作才傷膝蓋。
現在的人經常葛優躺，導致運動能力下降，身體的靈活性穩定性也不好，在這種情況下隨隨便便就往下一蹲，當然會傷膝蓋。
想要不傷膝，最重要的就是把深蹲的基礎要點掌握好。
當然，如果你身體是天生就有體態缺陷的話，確實是要慎重選擇深蹲這個動作。
4.深蹲刷脂這麼麻煩，不如跑步算了？
首先要說，深蹲和跑步是兩項完全不同的運動。
深蹲屬於無氧運動，跑步屬於有氧運動。如果你為了減肥長期進行有氧運動而不加強無氧運動能力的話，容易讓基礎代謝率越來越低，讓你的減脂提前進入平臺期。
適當加入一點力量訓練，不但瘦更快，還會讓你的身材更有線條感。
最後說一句
很多人會覺得深蹲難，但其實它並沒有這麼難，蹲是人體最基本的動作模式之一。上廁所要蹲、撿東西要蹲，是你每天都在做的事，怎麼能拋棄它呢？
希望這篇文章對你有用，祝深蹲愉快~
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