如果我說要想讓小腿變細，我的建議是還要繼續跑步，很多人會不會感覺有點崩潰呀，這絕對不是調侃，而是貨真價實的大實話。
首先要分析導致腿粗的原因。
小腿粗，也包括大腿粗，要區別導致腿粗的原因。大多數人是因為身體肥胖導致腿部，也包括小腿變粗，這種情況最好解決，只要減脂，就能達到瘦腿的目的。除了通過體脂率判斷是否是肥胖導致腿粗的原因之外，也可以用手捏大腿或小腿，如果能捏起較多的肉，就說明腿部脂肪較多。
其次，如果有長期訓練的經歷，尤其是力量型項目的訓練經歷，比如柔道、舉重、鉛球等項目，腿部粗壯是正常現象，腿部肌肉量超過正常水平，形成肌肉腿。長期從事力量型訓練的人，有的人肌肉和脂肪量都很高，導致肌肉和脂肪混合型肥胖，這種情況要想瘦腿稍微有點麻煩，不僅需要減脂，還需要適當降低肌肉量，訓練時間較長。還有一種情況是體型問題，比如梨形身材的女性，臀腿都比較粗壯，要想瘦腿，就需要針對臀腿部減脂，同時針對上半身進行增肌鍛鍊。梨形身材的女性也有可能是體脂率過高或者是肌肉量過高導致腿粗，即使體脂率和肌肉量都正常，由於身材問題，本身就顯得腿粗。
肌肉腿和肌肉脂肪混合型腿，捏起來的肉要比單純的脂肪腿少很多，肌肉量越多，捏起來的肉越少。
其次，針對導致腿粗的不同原因，調整鍛鍊的具體細節。
如果是因為體脂率過高導致腿粗，鍛鍊的目標主要是降低體脂率，也就是減肥。首先調節飲食結構，攝入熱量比消耗熱量低10-20%，適當提高蛋白質類食物攝入量，每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質；再做器械增肌鍛鍊、中等強度有氧運動，有氧運動時間在45-60分鐘之間，運動過後拉伸腿部和身體其它部位。
如果是因為腿部肌肉量較高導致的腿粗，不管是單純的肌肉量過高，還是肌肉和脂肪混合型肥胖導致的腿粗，也都需要先減肥。同樣要先調節飲食結構，攝入熱量比消耗熱量低10-20%，因為本身肌肉量較高，需要消耗掉一定的肌肉量，攝入蛋白質可以稍低一點，每公斤體重攝入0.8-1.2克蛋白質左右；器械鍛鍊時用小重量做塑形鍛鍊，中等強度有氧運動時間可以稍長，超過60分鐘也可以。有氧運動後，專門拉伸肌肉，尤其是重點拉伸腿部肌肉。
因為肌肉量較高，有氧運動時間一般要比減脂時做有氧運動的時間長，除了要消耗掉多餘的脂肪外，還要消耗掉多餘的肌肉。
梨形身材的人，因為下半身比較粗壯，上半身比較瘦小，建議分階段進行鍛鍊。在增肌期內，上半身做增肌鍛鍊，下半身做塑形鍛鍊，最後做中等強度有氧運動。在減脂期，上下半身都做塑形鍛鍊，再做中等強度有氧運動，鍛鍊時間在45-60分鐘左右，也可以適當延長。
針對跑步後導致小腿變粗的問題，首先要看跑步時間，如果在30分鐘以內，跑步時間較短，血液大量流向小腿，導致小腿變粗，這是暫時的，停止跑步後血液回流到心臟，再均勻被輸送到身體各部位，小腿圍度會回到之前的圍度，不會真正導致小腿變粗。建議延長跑步時間至45-60分鐘，甚至60分鐘以上，長期跑步的人，幾乎沒有腿粗的現象。
其次，與跑步時腳掌著地方式有一定關係。多數人跑步都是用後腳跟著地，這種腳掌著地方式雖然省力，但給膝、髖和踝關節帶來較大衝擊力，較容易受傷。跑步時腳尖抬起過高，使小腿肌肉被動拉伸，長期處於緊張狀態，不僅容易感覺疲勞，也會被動鍛鍊，時間一長就容易變粗。要麼降低後腳跟著地時腳尖抬起的高度，要麼改成全腳掌著地。
後腳跟著地
第三，跑步時小腿肌肉過度發力，臀部和大腿肌肉發力不足。小腿過度發力的原因通常是臀腿肌肉力量不足，髖關節活動度不足，不會送髖、身體重心靠後等原因導致小腿被迫過度發力完成跑步。
跑步時當前腳掌蹬地，腳掌離開地面後，用臀腿力量帶動整個大腿部抬高，同時帶動整個身體向上、向前運動，隨著大腿抬起，髖部也向上、向前運動，如果髖關節活動度受限導致大腿抬得不夠高，不能充分帶動小腿運動，就會導致小腿肌肉進行代償發力，久而久之，小腿就越跑越粗。
解決辦法是提高臀部和大腿肌肉力量，提高髖關節活動度，掌握並控制身體重心。學會臀腿發力，學會送髖。
第四，跑前充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，跑步後靜態拉伸肌肉、活動關節。跑後重點拉伸腿部肌肉。拉伸的部位包括股四頭肌、繩肌、內收肌、臀部、小腿股三頭肌，以及上肢和軀幹肌肉。活動的關鍵主要是膝、髖、踝等關節。推舉幾個拉伸小腿肌肉的動作。
踩在有坡度的斜坡上，不要將腳直接踩在直角牆面上，否則腳掌彎折會降低小腿肌肉拉伸效果。
腳掌彎折，降低小腿肌肉拉伸效果
站姿推牆，拉伸後側小腿肌肉。
拉伸小腿脛骨前肌。
如果想專門瘦腿，除了減脂、減少腿部肌肉外，還可以用健身APP裡的腿部拉伸課程進行拉伸鍛鍊，比如keep裡就有相關課程。這裡再次強調一下，要想真正瘦腿，減脂才是關鍵。
以上是導致跑步後腿粗的主要原因和解決方法，大多數人跑步都在跑步機或比較平坦的路面上跑步，會越野跑或登山跑。路面因素可以忽略。跑鞋與跑步後腿粗關係不大，根據自己的腳型和腳掌著地方式選擇適合的跑鞋就行。