要說小腿有什麼比較好的鍛鍊動作，那只有兩個字「提踵」，各種提踵，站姿提踵、坐姿提踵、騎驢提踵、腿舉器械提踵等等。小腿幾乎沒有太多人重視，但這就是你的突破口啊，也是你迅速和別人拉開差距的契機。
阿諾德·施瓦辛格不就說過嗎，自己曾經最薄弱的都是腿，後來採用了健身優先原則加上持之以恆的鍛鍊，最終在比賽上他的小腿博得了一片掌聲。那其中他推薦的一個動作就是站姿提踵（standing calf raise），這個站姿提踵正確姿勢怎麼做？關於站姿提踵標準動作要領，以及練哪塊肌肉，如何選擇重量、組數….一起來學習下。
站姿提踵標準動作要領
訓練器械看下面的圖
準備：站姿提踵有一種專門的站姿提踵訓練器械，如果沒有的話你可以找一些東西把腳下墊高，然後站在上面，要負重的話可以嘗試用史密斯器做站姿提踵，這裡就以站姿提踵訓練器械作為教學，用史密斯器或者自重做訓練動作要領也是一樣的
1.用腳趾站在站姿提踵訓練器上，腳後跟懸空，站距大概與肩同寬，肩膀放在墊板下面（用史密斯器的話就和深蹲一樣扛著槓鈴）
先伸直雙腿，將重量舉起
2.向下儘可能低的放下腳後跟，直到你感覺你的小腿肌肉已經得到最大程度的拉伸了為止
3.在動作的最低點後，用腳趾向上撐起你的身體，一直撐到頂完全踮起腳尖了為止，再接著下放，如此反覆
站姿提踵技巧&注意事項
這種就是站姿提踵器械
1.在整個動作過程中，膝蓋要略微彎曲，這樣你的小腿下部和上部才能得到一樣的鍛鍊（也有說法是始終伸直，但總之不能是很彎）
2.在上提到最頂端時，緊縮你的小腿肌肉
3.下放時一定要儘可能的低，當你下放到底時不要停頓，立馬上提，這個動作只有在最頂部需要停頓做頂峰收縮
4.整個動作過程都應該嚴格有控制的完成，而不要像彈跳一樣用彈力來完成每次的反覆
5.記住！你腳踩在踏板上的面積越多（腳後跟懸空的越少）做這個動作就越容易
6.如果你已經非常疲憊做不了太多的反覆是，可以使用局部次數法則來幫助你更好的鍛鍊小腿（因為小腿的肌肉比較頑固，所以要多虐）
站姿提踵常見問題
站姿提踵練哪塊肌肉的？
站姿提踵可以發展你整個小腿的肌肉，另外如果你做的時候膝蓋微屈的話，還可以稍微鍛鍊到一些股四頭肌
站姿提踵做幾組？重量如何選擇？每組多少個？
首先說重量，具體重量多少當然因人而異，但我們要說的是鍛鍊小腿所使用的重量應該足夠重，你可以測試一下自己能做多少的重量，如果一個重量你在這組中絕大多數的反覆都無法往上踮起，那就說明太重了。
組數一般3-5組就足夠，每組個數的話看情況，如果你做低次數的那就8-12個，高次數15個以上甚至25個都是可以的
站姿提踵怎麼不傷膝蓋？
一般來說這個動作不會傷到膝蓋，反正我很少聽到有…一定要說怎麼不傷膝蓋的話，關鍵就是膝關節不要鎖死
站姿提踵在平地上行嗎？是不是一定要墊東西？
如果你沒有扶手或者保持平衡的辦法，那只能在平地上做，墊高會很危險
如果要在平地上做當然是可以的也是有一些效果的，但如果條件允許建議墊東西。
如果是在平地上做，你的站姿提踵下半程的動作就沒有了，這樣你就無法徹底拉伸小腿肌肉，另外也缺少了離心收縮的部分。
站姿提踵最核心的兩個部分，一個就是踮起得儘可能高並在頂峰保持收縮，另一個就是下方的儘可能地拉伸小腿肌肉，你缺少了第二個部分這鍛鍊效果也就可想而知了。
站姿提踵到底膝蓋微屈還是腿伸直？
在很多資料中說標準的站姿提踵腿應該是伸直的。但是在施瓦辛格的書中推薦是可以略微彎曲，理由是這樣小腿上部和下部可以都得到鍛鍊。
另外我也看到有說膝蓋略微彎曲可以帶動到股四頭肌的，所以綜上來看肯定是兩者都可以，不過建議你嘗試一下略微彎曲膝蓋的方式。
再補充一點，如果你沒有站姿提踵器械也不想用史密斯器做，而是直接徒手做的話，一定要找一面牆或者杆子扶住來保持平衡。
那以上關於站姿體重的正確姿勢圖解教學就介紹的差不多了，最後想說的是，如果你想要擁有鑽石般的小腿肌肉的話，強烈建議你把站姿提踵加入到自己的日常健身計劃安排中去。
站姿提踵這個動作的鍛鍊效果非常好，而且關鍵是它的動作難度非常低，非常容易做。這麼好的動作可不多見呦。