鍛鍊下肢好處多,29個動作,滿足練腿需求,讓雙腿充滿力量

2020-12-21 十月知行

下肢,佔據身體一半以上的比例,從全身各肌群來講,主要包括臀部與腿部兩在肌群,而腿部則是全身最大的肌群。因為在健身過程中注重下肢的鍛鍊是不可迴避的話題。但在現實當中,對於臀腿部的訓練卻被很多人不喜歡,因為練腿真的是太辛苦了。

但是,即使是辛苦也不能被刻意忽視,因為鍛鍊臀腿好處實在是太多了。

鍛鍊臀腿,可以促進全身的肌肉增長,因為很多練腿動作都可以讓你釋放出比做其他動作更多的增肌關聯類激素。腿部是全身力量的源泉,充滿力量的雙腿直接提高在其他動作中的表現。鍛鍊臀腿且助於提高代謝,提高減脂速度促進脂肪燃燒,對於減肥減脂還有增肌的人群都有很大幫助。鍛鍊臀腿可以使全身比例協調,鍛鍊臀腿有助於提臀和修飾腿型,不管是男女都可以提升身材比例。鍛鍊臀腿可以延緩衰老,保護骨骼,促進血液循環,增強體質等等。鍛鍊臀可以提高睪酮素分泌水平,從而提高生活質量

當然,練腿的好處如此多,但讓我們不願意練腿的原因除了累以外,還有就是擔心把自己腿練粗,尤其是女生,會害怕自己把腿練成下圖這樣。但事實並非如此,適當的臀腿訓練只會讓我們的臀腿比例更加完美,雙腿變得修長有線條感。而下圖這樣一般是過度地鍛鍊和一些補劑的結果,所以我們完全沒有必要去擔心。

那麼,我們不要辜負了鍛鍊下肢的好處,根據自己的能力與訓練目的來鍛鍊就對了。所以,在接下來分享29個下肢訓練動作,在這些動作當中,有很多動作可以用徒手動作或者是小器械來代替,我們可以選擇幾個其中的動作來給自己安排一個練腿日。

動作一:臀橋

主要鍛鍊臀大肌,膕繩肌

動作二:站姿繩索側抬腿

主要鍛鍊臀中肌

動作三:繩索後抬腿

主要鍛鍊臀大肌

動作四:跪姿後抬腿

主要鍛鍊臀大肌

動作五:側臥抬腿

主要鍛鍊臀中肌

動作六:啞鈴深蹲

主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌

動作七:哈克深蹲

主要鍛鍊股四頭肌

動作八:深蹲

主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌

動作九:頸前深蹲

主要鍛鍊股四頭肌

動作十:槓鈴深蹲

主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌和膕繩肌

動作士一:槓鈴硬拉

主要鍛鍊臀大肌,豎脊肌

動作十二:橢圓機訓練

幾乎鍛鍊整個下肢肌群

動作十三:啞鈴箭步蹲

主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌

動作十四:槓鈴箭步蹲

主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌

動作十五:臺階蹬凳

主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌

動作十六:坐姿雙腿伸展

主要鍛鍊股四頭肌

動作十七:仰臥腿舉

主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌

動作十八:直腿槓鈴硬拉

主要鍛鍊膕繩肌和臀大肌

動作十九:槓鈴早安式體前屈

主要鍛鍊膕繩肌,臀大肌和下背部

動作二十:跪姿髖部伸展

主要鍛鍊膕繩肌

動作二十一:俯身雙腿伸展

主要鍛鍊膕繩肌

動作二十二:直腿坐姿夾腿

主要鍛鍊內收肌

動作二十三:坐姿夾腿

主要鍛鍊內收肌

動作二十四:槓鈴寬距深蹲

主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌和內收肌

動作二十五:站姿負重提踵

主要鍛鍊小腿

動作二十六:啞鈴單腿提踵

主要鍛鍊小腿

動作二十七:上斜負重提踵

主要鍛鍊小腿

動作二十八:仰臥提踵

主要鍛鍊小腿

動作二十九:站姿槓鈴提踵

主要鍛鍊小腿

最後,需要說的是,根據自己的能力與現有的條件以及所要鍛鍊的具體部位選擇其中的幾個動作來做,並且在實際的鍛鍊之前還需要熟悉動作細節以達到訓練目的並降低動作風險來保護自己。

相關焦點

  • 雙腿力量不均衡?來練單腿深蹲,3個動作彌補不足練出強壯下肢!
    在平時的練腿訓練中,有的朋友會出現一條腿感覺很累,而另一條腿感覺還可以的這種情況。這是因為在鍛鍊中,我們的運動神經不夠長、不夠敏銳。下意識地讓強側腿多發力,導致雙腿鍛鍊出現了短板,造成雙腿的力量變得不平衡。想要改善這種情況,我們需要強化弱側腿的肌肉,使它的力量上升,最後達到雙腿肌力平衡的目的。
  • 鍛鍊下肢好處多,3個動作,美化腿部線條,還能讓雙腿充滿力量
    可能很多人在練瑜伽的時候,都沒有注意到一個問題,那就是強化腿部力量的重要性。為什麼說它重要呢?一、先說說,對於瑜伽練習方面有什麼幫助強化你的雙腿力量,在練習一些平衡的動作時,能夠更好的穩定根基,不會搖搖晃晃、站不住,腿發抖,尷尬的自己都想笑出聲。強化你的雙腿力量,還有助於防止受傷和改善全身協調性。
  • 練腿才是真男人!6個練腿動作強壯下肢、釋放睪酮!
    健身的你,練腿了嗎?腿部是身體最大的一個肌群,練腿與不練腿,二者的差異是很大的。增肌訓練的人,如果只注重上半身的訓練,忽略腿部肌群的訓練,你會很容易陷入增肌瓶頸,無法讓肌群持續發展,力量到了一定的水平也無法持續突破。
  • 男人多練腿的好處,你懂得……5個動作促進睪酮分泌,強壯下肢!
    如果你正在健身,說明你打開了訓練的一扇門,如果你在健身的過程中能堅持練腿,那麼等於你又打開了一扇窗。因為腿部肌群是身體最大的肌群,更是支撐身體行走的動力,是力量的源泉。練腿的重要性,可以說比練上半身更加重要得多。為什麼不少人會選擇性地忽略腿部訓練呢?
  • 健身你練腿了嗎?一組練腿動作,幫你強壯下肢,保持旺盛體能!
    雙腿決定了一個人行走的動力,是身體力量的源泉。 腿部肌群是身體最大的一個肌群,相比於其他部位的訓練,腿部訓練顯得更為重要。但是,練腿是很痛苦的,很多人嘗試過練腿,但是由於練腿的酸痛感讓他們選擇了放棄。
  • 你知道練腿的好處有哪些?不管男女,多練練腿
    你知道練腿的好處有哪些?不管男女,多練練腿生老病死是生物的正常狀態,每個人也都會經歷出生老去死亡。自然老去是大自然的法則,人體一旦到了中年也會衰老。這些都是因為他們年輕的時候進行運動鍛鍊,運動鍛鍊所帶來的好處不是通過吃一些保健品所能帶來的,也不是做保養所帶來的表面年輕的現象,而是從身體由內到外的年輕有活力,所以說運動鍛鍊是最好的保養。一些老年人到老了之後仍然能健步如飛,主要是他們進行了腿部鍛鍊,多進行跑步,慢走的方式進行運動。
  • 5個練腿動作,促進睪酮分泌,讓男人找回年輕狀態!
    腿部作為身體的第二個「心臟」,強壯矯健與否,決定了你身體的年輕狀態。腿部肌群,作為身體最大的肌群,作為支撐身體行走的動力,更是身體的力量源泉。而長時間久坐缺乏運動的人,腿部肌肉會流失加快,關節也會硬化,你的雙腿就會快速老化。練腿可以讓雙腿保持矯健狀態,強化下肢肌肉,讓你人老腿不老。
  • 健身,你練腿了嗎?練腿有多重要,你知道嗎?
    健身不練腿,增肌到了一定程度就會陷入瓶頸。很多動作都需要下肢力量的參與,才能表現得更好。如果你不練腿,你在進行一些常規力量動作的時候無法有效突破,比如硬拉、臥推的時候,力量會受到限制。為什麼很多人會忽略腿部訓練呢?主要是因為練腿實在是太痛苦了。
  • 健身不練腿,別說你在健身!堅持練腿,到底有多重要?
    很多人不明白,為什麼老是強調練腿,堅持練腿是為了什麼,有什麼好處?1、腿部肌群是身體中最大的肌群,佔了全身肌肉群的70%,是支撐上半身的重要肌群。雙腿是支撐身體行走的力量之源,主要是有腿部肌肉提供的力量。當腿部肌肉發達,那麼你下肢的爆發力也會提高。
  • 深蹲是練腿的黃金動作?4方面幫你揭秘,讓你練出強壯雙腿
    導語:雙腿肌肉力量的大小對健身成績有著很大的影響,比如:跑步運動,兩條強壯的雙腿,可以幫助你提高跑步速度,取得優異的成績,同時雙腿肌力的平衡,能夠很好的讓身體平行,減少跑步中的運動上,故而提高雙腿的肌力有著很大的健身效用,今天我們就來聊聊練腿的黃金動作——深蹲。
  • 這個黃金練腿動作,不只是能幫男性強壯下肢,還有這麼多好處!
    提到深蹲,很多人都是非常熟悉的,它可謂是健身圈中的招牌動作。俗話說新手練胸,老手練腿,在健身的動作裡,深蹲是一個非常全面的動作。經常練習深蹲,不僅可以通過它來達到強身健體,壯腿提臀等目的,其實還有以下這些好處。
  • 鍛鍊大腿內側肌肉,練出發達下肢
    坐姿夾腿是可以幫助我們鍛鍊到腿部的一項固定器械訓練,如果你可以多多鍛鍊,就可以幫助自己的腿部得到充分的提升了。如果你想要鍛鍊自己的雙腿,不如從現在開始堅持進行這項運動。我們應該如何進行這項運動呢?這項運動又有什麼值得注意的地方呢?這項運動會給我們什麼好處呢?
  • 無器械練腿,5個基礎動作在家做,助你緊緻雙腿,練出強壯下半肢
    答案也並不難,就是在減肥的運動過程中加入力量訓練。力量訓練的好處就是可以幫助我們局部塑形,並且通過增加肌肉含量的方法來提高我們的基礎代謝,或者說最起碼也要讓基礎代謝保持住而不下降。在眾多的力量訓練當中,腿部訓練所帶來的好處會更多一些,尤其是對於減肥的朋友:腿部是人體最大的肌肉群,強壯有力的大腿是穩固的根基,練腿會使得肌肉的增長較快。隨之而來的就是基礎代謝的提高。
  • 練腿肌效果提升200%!八大練腿黃金動作,讓你越來越猛!
    在講解今天的這套練腿訓練之前,先來說說練腿的重要性,有5點原因!1、練腿可以促使肌肉生長。腿部肌群與其他部位相比,肌肉量高,也就是說想要增肌,不能忽略腿部的鍛鍊。當一個動作需要肌肉越多,需要消耗的能量也就越多,加上重量訓練可以帶來「後燃效應」,讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗;想要讓後燃效應維持一段時間,鎖定腿部就對了。3、讓身材更勻稱好看。或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是比較「多脂肪」的(亦或是俗稱的蘿蔔腿),當你持續訓練下肢,即有機會改善下肢浮腫等狀況,一旦肌肉量逐漸增加,想要減去多餘的脂肪也就相對有利了。
  • 新手如何有效練腿?可以試試這3個動作,幫你提高腿部肌力
    一、新手鍛鍊腿部肌肉應該做哪些準備這個問題是每個練腿新手在接觸練腿時遇到最多的,確實因為腿部的生理構造,肌肉量佔全身肌肉的70%。想當然鍛鍊腿部對於新手來說面臨著最大的挑戰。首先要知道練腿是充滿難度的,因為這塊大肌群是非常難以控制的。
  • 你還可以跑得更快,六個動作強化你的腿部力量!
    · 下肢力量訓練就是練下蹲? ·提到下肢力量訓練,很多跑友想到最多的就是下蹲。但其實,下蹲不是針對跑步的力量訓練動作。跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力,而另一條腿向前跨出,因此,兩條腿做的是不同的動作,下蹲時兩條腿做的卻是一模一樣的動作,所以下蹲不符合跑步下肢發力特點。
  • 4個臀腿超級組訓練動作,幫你提高腿部肌力,練出翹臀
    導語:女生練腿擔心把腿部練粗,故此不敢使用高強度來鍛鍊臀腿,小編在這裡告訴廣大女友,使用力量動作練腿,只能讓臀腿部肌肉變得緊緻,提高臀線的時候,讓臀部和腿部肌力變大,可見加強臀腿的力量訓練好處大於弊端,接下來我們分享的
  • 健身為什麼要練腿?6個彈力帶動作全面刺激雙腿,效果不遜健身房
    ,人老先老腿,腿部作為身體的底盤,發達有力的雙腿會讓身體更加穩定,從而在老年之時雙腿依然有力量,規律的腿部訓練可以增加腿部肌肉以保護關節,還會對骨骼形成一定的壓力從而刺激骨骼的生長,從而預防骨質疏鬆。綜上所述,我們知道練腿的好處真的有太多,所以,不管練腿的過程有多麼地辛苦,我們都不能迴避腿部訓練。
  • 健身,你練腿了嗎?為什麼健身一定要堅持練腿?
    健身你練腿了嗎?為什麼健身不能忽略練腿日?很多健身新手鍛鍊的時候,並不會在意腿部訓練,他們認為腿部肌群並無法展現自身強大與否,每天走路已經在活動雙腿了,沒有必要專門去訓練。然而,腿部強大與否,直接關係到你的身材比例,下肢力量水平以及男士魅力指數。不要小看下肢肌群的發展,下肢是力量的源泉,「健身不練腿,老了會後悔」這句話是健身圈裡流傳的。我們過了30歲後腿部肌群開始流失,如果你沒有加強腿部訓練,下肢力量跟睪酮水平就會逐漸流失,你就會感到心有餘而力不足。
  • 單腿站立站不穩?可能是這塊肌肉缺乏力量,幾個動作為你加強力量
    如果你是膝蓋疼痛者,那麼在動作標準的基礎上加強臀中肌的力量一定可以使你不再疼痛。那麼,今天我們就來一起探討一下練習臀中肌的必要性以及怎樣鍛鍊才能加強臀中肌。一、臀中肌的相關介紹說到臀部肌肉最為我們熟知的就是臀大肌了,因為練臀的朋友肯定都會把翹臀的打造重心放在臀大肌上。但卻忽視了一塊不為人知的肌肉—臀小肌。