導語：女生練腿擔心把腿部練粗，故此不敢使用高強度來鍛鍊臀腿，小編在這裡告訴廣大女友，使用力量動作練腿，只能讓臀腿部肌肉變得緊緻，提高臀線的時候，讓臀部和腿部肌力變大，可見加強臀腿的力量訓練好處大於弊端，接下來我們分享的4個超級組訓練動作，讓你提高臀腿力量的同時，讓臀部變得更翹。
01女生用超級組鍛鍊臀腿的好處表現
在練臀腿訓練計劃中，周期性的安排一次高強度的超級組來強化臀腿肌肉，是一個不錯的選擇，它不僅能夠改善臀腿現有的肌力，同時讓臀腿部肌肉塑形效果更加明顯，根據實際鍛鍊效果，總結如下：
1、從臀腿處的外形來看
進行超級組訓練，可以讓臀線提高的更加明顯，由此達到提臀的目的，當臀線提高了，會讓雙腿從視覺上看更加修長勻稱，不但能夠修飾下肢的比例，更加完美成功的打造漂亮的身材，整個人看起來更加挺拔高大。
2、進行超級組訓練，可以更好的消耗臀腿處的脂肪
超級組訓練一般都是複合動作，是由多個動作組合在一起針對臀腿訓練的，這樣會募集更多的肌肉參與其中，過程中會產生大量的能量，這些能量會毫不顧忌的燃燒脂肪，起到減脂的目的，也讓身體的基礎代謝水平得到提升，當基礎代謝提高了就意味著日常熱量消耗能力提高了，也就是說超級組練臀腿可以沒有間歇的燃燒脂肪。
3、從健身安全角度上來分析超級組訓練的優點
臀腿部肌肉幾乎佔有人體肌肉的70%左右的含量，在我們鍛鍊過程中，想要彰顯鍛鍊效果，需要核心肌群的收緊才能穩定身體，這樣無形中提高了核心的穩定，不管今後我們嘗試什麼樣的力量訓練，一個強大的核心力量不僅幫助你提高鍛鍊效果，同時讓健身遠離傷害。
02如何用4個超級組訓練動作，有效鍛鍊臀腿
超級組訓練一：
動作一：相撲深蹲+硬拉（4組*10次）
相撲深蹲是鍛鍊大腿內側、後側和臀大肌的黃金動作，訓練過程中注意讓膝關節和腳尖在同一個方向上，隨著負重大小收緊核心肌群，而硬拉則是針對大腿後側肌群和臀部開始的一個經典動作，做這個動作的過程中，注意保持背部繃直。
訓練者首先選擇適當高度的踏板，身體保持站姿，雙腳之間距離要大於肩寬1.5倍，雙臂伸直雙手握住單只槓鈴，挺胸抬頭保持身體穩定，過程中收緊核心，讓身體做下蹲動作，直到大腿和地面平行，停留幾秒，最大限度感受臀腿部肌肉強烈的收縮刺激感，然後站直身體繼續做硬拉，注意背部繃直核心穩定。
動作二：深蹲跳（4組*10次）
這個動作利用臀腿肌肉的爆發力，讓全身肌肉參與其中，核心收緊是關鍵，注意膝蓋和腳尖的方向保持一致。
超級組訓練二：
動作一：保加利亞蹲（4組*12次）
保加利亞蹲是深蹲的變形形式，在鍛鍊時要注意做到兩個方面，一個是避免膝蓋前傾的幅度過大，另一個則是讓我們身體保持直立，這樣才能更好的刺激臀腿部肌肉。
動作二：單腿硬拉+雙腿硬拉（4組*30次）
兩種硬拉動作的互相配合，可以讓臀腿部肌肉的發展更全面，沒有鍛鍊短板存在，也不會左右失衡的情況。
超級組訓練三：
動作一：單腿彎舉（4組*12-15次）
可以很好的彌補單邊臀腿肌肉薄弱的情況，讓肌力得到一個整體的提高，重點要保持上肢穩定。
動作二：兩腿間槓鈴弓箭步（4組*10-12次）
這個動作能夠很好的刺激大腿內測、前側和後側的肌群，關鍵掌握重心的中立，上肢挺直保持穩定，訓練者感受腿部和臀部肌肉的最強拉伸感。
超級組訓練四：
動作一：後踢腿（3*15次）
這個動作可以很好的刺激大腿後側肌群，讓臀部肌肉有很強的收縮感，重點還是保持身體穩定。
動作二：髖屈伸（3*15次）
髖部屈伸可以很好的提高髖部的活動範圍，讓臀部肌肉刺激的範圍增大，同時讓上肢和下肢的協調性增強。
超級組四可以作為正式訓練前的熱身和訓練後的拉伸動作，促進臀腿肌肉的發展，更好的彰顯效果。
結語：以上四個超級組訓練動作非常有特點，超級組一和超級組二都是一個孤立動作和複合動作的互相配合，這樣對肌肉的強化作用更強，更能在實踐鍛鍊中，在掌握動作要領的前提下，讓鍛鍊效率提高到一個新的層次。