面對現在高速發展的社會，人們對各方面的要求都越來越高，所以，瘦已經不再是衡量是否好身材的標準，現在的標準很複雜，除了體重，還有外在的線條感。對於男士來講，好身材就是擁有結實強壯的身體，各部肌肉非常發達。對於女性來說，就是身材凹凸有致。想得到自己所渴望的身材，一方面是天生的無法改變，另一方面可以通過我們後天的努力來實現。但所謂的努力並不是刻意的節食，這樣是不健康的，我們要選擇堅持去做有規律的訓練，來達到自己的目的。
我們以提升臀部曲線和瘦腿來說，雖然依靠刻意的節食能夠讓你在短時間之內瘦下來，但並不能達到你想提臀的目標。翹臀不僅會讓你看起來更加挺拔有力，從視覺上講，還能夠讓腿顯得更加瘦長。如果想要同時達到提臀和瘦腿的目標，就要採取相對應的力量訓練。在進行一段時間的臀部和腿部的訓練之後，不僅能夠讓你收穫翹臀，還可以讓你的雙腿更加緊緻，變得更加結實，有線條感。
對於臀部和腿部的訓練，我們接觸最多的就是深蹲。而深蹲確實也能夠很好的鍛鍊到臀部和腿部，但是不能夠只靠深蹲來進行訓練，這樣是不全面的。因為深蹲對臀部的塑造主要在於臀大肌，而對於臀中肌和臀小肌來說，卻不能夠很充分的刺激到。如果採用深蹲的方法來練腿，它主要針對股四頭肌進行刺激，而卻忽略了對膕繩肌的刺激。所以在練臀和腿的時候，深蹲是要做的，但不僅僅如此，這就需要我們要選擇多樣化的訓練動作，從而達到我們想要的目的。
我們在下面要講到的動作當中，包括類似於深蹲的動作去對臀腿的整體進行訓練，還有分別針對不同肌肉進行的訓練，而且這些動作可以在家裡進行，如果家中有啞鈴、壺鈴等小器械，可以拿來發揮一下他們的作用，如果沒有的話，也可以進行徒手練習。另外，這些動作不分男女，都可以用來進行訓練。
動作一：啞鈴深蹲
上面我們也提到了深蹲能夠對臀腿的整體進行訓練，家裡如果有啞鈴，可以做啞鈴深蹲，如果沒有可以做徒手深蹲。保持一個直立狀態，兩腳分開與肩同寬，兩手自然垂直在身體的兩邊分別握住啞鈴，背部挺直，核心收緊，臀部向後坐，大腿與地面幾乎平行後起身，膝蓋與腳的方向一致，腰背部始終保持穩定。
動作二:臀橋
平躺在瑜伽墊上，上背部貼緊地面，兩腳踩在平地上，兩手放於身體兩側。發力把臀部抬起，直至大腿與上肢在一條直線上，稍微停頓。動作進行過程中，上背部不能離開地面，然後臀部下落，恢復到之前的位置。
動作三：壺鈴單腿硬拉
保持站立的姿勢，抬起一條腿，置於身體前側，雙手握住壺鈴的握把，腰背挺直。臀部向後推移的時候，起支撐作用的腿彎曲，上身保持穩定，支撐腿彎曲向下移，下放到大腿接近於平行地面停止，然後起身回到原來的位置。
動作四:側臥抬腿
側身躺在瑜伽墊上，兩腿保持併攏並且伸直，一側手臂置於頭部下方支撐頭部，上側的手臂置於地面支撐身體。外側腿慢慢向上抬，抬到頂點，稍作停頓，然後慢慢的下放，恢復到開始的位置，換側進行。
以上動作就是我們針對於臀部和腿部進行的動作訓練。每一個動作進行8-12次，做3-4組，具體的次數和組數可以根據自身情況適當調整，不可為了追求效果，超負荷訓練。動作進行中要保正規範，在家裡也能夠練臀和瘦腿，做好這4個動作，會給你你想要的翹臀和細腿.