作為女性，對自己的身材尤為關注，會因為自己胖了幾斤而節食，也會因為自己瘦了兩斤而歡呼雀躍。作為男士可能就沒有這麼細緻，對於自己的體型也不會過度的關注，胖胖瘦瘦經常反覆。作為女性，對於身材的要求還有一個特點，就是一直在進行，可能在自己胖的時候想要讓自己瘦幾斤，當瘦下來幾斤以後會覺得我還有瘦的空間，繼續往下瘦，當瘦到一定的程度，可能就會對自己其他部位有要求，想要曲線美或者想要馬甲線，還想要比例完美的臀腿部位。
對於女性來講，確實對於身材的關注與男士不同，更細節化。她們會細緻的分到每一個部位，想要什麼樣的形態。手臂要求無贅肉，還要曲線美，腹部不僅要平坦，還要有川字馬甲線，雙腿不僅要纖瘦，更要緊緻，臀部不僅要飽滿，還要挺翹。女性本來就是很細節化的生物，尤其是對於自己更加嚴苛，當然，這也能夠證明你是一個自律的人。對自己有著高要求，並沒有什麼不好，這樣會讓自己變得更加優秀。
對於女性朋友們想要獲得的翹臀和美腿來說，除了需要進行減脂運動之外，還要對身體進行專門性的訓練。減脂是為了讓全身的脂肪減掉，從而達到瘦身的目的，需要做的無非就是對飲食上進行控制和進行一些有氧類的運動。而塑形則需要針對於臀腿部位進行特別的訓練，通過這種訓練，讓臀部變得更加挺翹，雙腿變得更加緊緻。
所以要分人群，體脂率較高的人群，首先要進行減脂，體質率降到一定程度以後就可以進行塑形了。減脂的時候，既要利用飲食和運動對全身進行。全身脂肪降低，身體其餘部位的脂肪會相應的降低，當脂肪降下來以後，就要進行肌肉訓練，以臀腿鍛鍊為主要手段。如果時間充足，在減脂的時候就可以配合著進行一部分的臀腿訓練動作。下面分享的動作屬於居家動作，不需要特定的地點，堅持去做就能幫你達到提臀瘦腿的目的。
動作一：跪姿後踢退
採用俯臥的姿勢，用雙手伸直，撐在身體下方，支撐身體。一條腿呈跪姿，用膝蓋接觸地面支撐身體，另一條腿彎曲離開地面。腰背部挺直，將非支撐腿向上方用力抬起，直至到達頂點，再緩慢的下移，下移時不要接觸地面，重複進行。
動作二：側臥抬腿
採用側臥的方式，將下側的手臂彎曲，用來支撐身體。另一條手臂自然放置於腰腹部位置，或者置於身體前方的地面上支撐身體。內側腿緊貼地面，外側腿用力向上方抬起，直至抬到最高點，始終保持伸直。然後緩慢下移，重新接近下側腿，但不要接觸到。
動作三：原地箭步蹲
雙腿採用前後站立的方式，前腿伸直，後腿蹬在地面上，雙手置於腰部兩側的位置，保持身體穩定，抬頭挺胸。身體下壓，讓前腿彎曲成90度，後腿膝蓋向地面移動，接近於地面位置，然後挺身站起，重新恢復到雙腿伸直的狀態。
動作四：蹲姿提踵
雙腿併攏彎曲，讓大腿緊貼小腿，同時上肢身體緊貼在大腿上，雙手環抱住膝蓋位置。然後用力向上，抬起腳後跟兒，只讓腳尖觸地，在這個動作儘可能地做停留，再緩慢的讓整個腳掌接觸地面，之後再重複進行。
每個動作進行10-15次左右，如果是單邊進行的動作，要換邊進行，動作之間作休息，大概在30秒左右，每次進行3組。如果時間允許的情況下，可以配合著進行有氧運動，這樣堅持的效果會更好。臀腿比例需要塑造，4個動作，提臀瘦腿塑比例。
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