在全身各個部位的塑形訓練當中，臀腿部越來越受到重視，一方面在於臀腿部訓練可以通過修飾下半身的比例進而讓整個身材比例變好，另一方面，臀腿部訓練可以起到保護關節並刺激骨骼生長的作用，也就是會讓身體更加健康。除此之外，臀腿部訓練還會刺激全身肌肉的生長，從而讓基礎代謝提高從而有助於減脂，並幫助自己避免中年發福的問題。
所以，不管從哪個角度來看，臀腿部的訓練都應該受到大家的重視，不過，知道臀腿訓練的重要性是一方面，而如何去練則又是另一方面，因為對於沒有什麼基礎的朋友來講，會單純地把力量訓練看作是在健身房舉鐵，這一點會讓他們有些不知所措，從而不知道如何開始。其實並不是這樣，通過在家進行一些自己可以做到的動作同樣有著良好的效果，因為居家完成方便易行，從而讓自己可以更好地堅持下去，而堅持則是達到效果的重要方面。
那麼，從動作的選擇上，首先要做的是以複合動作為主導來完成，然後再配合孤立動作，因為複合動作的優勢在於可以最大化地提升訓練效率，並且可以讓全身得到相對均勻的發展，從而讓自己在一個相對較短的時間裡達到一個理想的效果，所以下面分享一組居家進行的臀腿部訓練動作，這組動作相對簡單，且不需要負重進行，所以對於基礎薄弱的朋友們可以嘗試看看，不過當自己能力有所提高之時，還是需要根據自己情況來負重訓練。
動作一：寬距深蹲
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：斜向後撤箭步蹲
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起並完成另一側動作動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：左右側弓步
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，向側方邁出一大步，重心側移，同時臀部向後向側方移動並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，另感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起還原並完成另一側動作整個動作在保證背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻
動作四：單腿臀橋
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時活動腿屈膝向上擺動至上半身與支撐一側大腿與地面平行，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作五：平板支撐交替抬腿
俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定不要晃動，臀部發力帶動一條腿保持伸直向後上方抬起，至動作頂點後還原並完成另一側動作整個動作過程中都要保持背部挺直，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在熟悉動作要領並充分熱身的前提下嘗試訓練，在每一次動作當中都要保證動作質量，從而讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行