實用翹臀訓練計劃,8個動作在家練,解決臀形不飽滿有效提臀瘦腿

2020-12-19 十月知行

隨著觀念地改變,翹臀不再是讓人難以啟齒的話題,相反地,翹臀已經成為好身材的標誌之一。而在健身過程中,對於臀部的訓練之所以受到重視,也並不是由於單純地對外形的影響,規律的練臀還會對健康有益。

對於臀部的訓練有助於協調全身肌肉的發展,有助於增加髖關節靈活性保護骨盆減輕對膝蓋的壓力,有助於促進血液循環預防下肢冰涼,有助於增加肌肉含量提高基礎代謝從而加速燃脂,有助於從視覺上拉長雙腿而顯腿長,等等好處。

而單純地從外形上來看,練臀可以讓我們身姿挺拔,翹臀也是打造S曲線的必備部位。而在臀部塑形過程當中,除了常規的減脂以外,就是臀部的針對性訓練,也就是臀部塑形。這時候一定要知道,單純地減脂並不能幫助我們練出翹臀而解決臀部扁平與下垂的問題。而要解決這種情況需要做的就是臀部的訓練,來增加和改善臀部的肌肉,從而幫助我們把臀線抬高,把臀形練飽滿,從而解決臀部扁平與下垂的問題。

所以,要擁有翹臀首先要分析自己是否需要減脂,再做出針對性地計劃並加以實施。而不管是減脂期間還是臀部塑形期間,臀部的訓練都是應該有的,只不過在兩個階段當中其地位的不同而已。減脂期臀部訓練為輔助,塑形期為主要動作。

鑑於此,下面分享一組臀部塑形動作,在這組動作當中,不需要任何的器材,只要在家有一張瑜伽墊就可以來幫助我們完成訓練。

動作一:深蹲

雙腳打開與肩同寬,背部挺直,雙臂前平舉臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低於地面後起身全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:臀橋

仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,雙臂位於身體兩側,掌心向下向上抬起臀部到上半身與大腿平行,然後下壓臀部還原還原時臀部不要著地

動作三:寬距深蹲

雙腳打開約兩倍肩寬,挺胸收腹,背部挺直,雙手前平舉臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身還原

動作四:單腿臀橋

仰臥,一條腿屈膝腳踩地,另一條腿向上伸直,雙手置於身體兩側向上抬起腿部於上半身與踩地一側大腿平行然後慢慢放低臀部還原,還原時臀部懸空

動作五:側蹲

自然站立,挺胸收腹,背部挺直,一手叉腰,另一手臂下垂向手叉腰一側邁出一條腿,重心隨之移動並下蹲,同時下垂手臂去碰觸地面至活動一側大腿與地面平行,另一側腿伸直後起身還原

動作六:跪姿後抬腿

俯身,雙臂位於肩部正下方,單膝跪地,另一條腿向後伸直,腳尖接觸地面保持身體其他部位固定不動,向上抬起伸直一側腿至動作頂點稍停後還原

動作七:原地箭步蹲

雙腿前後站立,雙手叉腰,背部挺直,核心收緊重心前移下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側膝蓋不要著地

動作八:俯臥挺身

俯身,雙腿向後伸直,雙腳分開約與肩同寬,雙臂屈肘向外打開同時向上抬起上半身和雙腿至動作頂點稍停後還原

每個動作12-20次,雙邊動作換邊進行,循環進行2-3組,減脂期間配合飲食與規律的有氧運動主攻減脂,輔助臀部訓練。

作者:十月知行

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