翹臀+美腿是絕配,兩者一起練,塑造飽滿翹臀與修長雙腿

2020-12-21 十月知行

臀腿部佔據著整個身體一半以上的比例,因此,飽滿的翹臀與修長緊緻的雙腿可以修飾整個身材的比例,從而讓我們看起來更高更挺拔,因此在減脂以後對於臀腿部的塑形訓練就會受到我們的關注。

說到這裡一定會有人說翹臀是天生的而不是練出來的這樣類似的話,其實並不是這樣,相比其他部位,臀部的確是一個難以塑形的部位,但是這並不意味著練不出來,而是沒有付出相應的努力,而在臀部塑形當中,我們也不能單純地去練臀而忽視腿部的訓練,要知道飽滿的翹臀需要緊緻有力的雙腿來支撐,而完美的臀腿比例才會讓整個下肢甚至是整個身姿更漂亮。

所以,當我們想要練翹臀之時,同樣要重視腿部的訓練,而不要去單純地練一個部位,要知道讓臀腿協調發展才最美。另外,在臀腿部訓練過程中,還會有很多朋友們擔心會把雙腿練粗,其實這個沒有必要,因為雙腿變粗的主要原因在於體脂率而並非肌肉發達,所以想要瘦腿首先要做的是減脂而不是拒絕腿部訓練,相反,規律的臀部部訓練還會幫助我們消耗掉可觀的熱量而有助於減脂。只要我們能夠把飲食控制好,再結合規律並適量的力量訓練同樣可以讓自己瘦下來,並且還會在瘦下來的同時擁有緊緻的身材。

而在臀腿部訓練過程中,也不一定要去健身房,居家同樣可以完成,比如下面這組動作就非常適合居家訓練,當然,想要得到理想的效果,當我們能力有所提高時,還應該去嘗試負重進行,而負重的方式可以使用啞鈴、彈力帶等小器械來完成。

動作一:寬距深蹲彈動

雙腿寬距打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後微微起身,使臀部在小幅度內上下彈動一次,然後再起身站起至動作起始狀態整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:側臥髖外展+側抬腿

側臥在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐頭頭部,下側腿伸直著地,上側腿屈膝置於下側腿上方保持身體穩定,保持上側腿屈膝,臀部發力向上抬起上側腿至動作頂點後上側腿伸直並向側上方抬起,至自己最大幅度,然後再依次反方向還原注意整個動作過程中除活動腿以外儘量做到身體其他部位固定不動

動作三:交替側弓步

雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰或置於胸部前方保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後向一側坐並順勢下蹲至屈膝一側腿的大腿與地面平行後起身站起,然後再完成另一側動作注意動作全程保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四:側支撐蚌式開合腿

側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘位於肩部正下方撐起上半身,雙腿屈膝併攏,下側腿著地支撐身體保持身體穩定,保持雙腿始終接觸,臀部發力向上抬起的同時向上抬起上側膝蓋頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原

動作五:側臥夾腿

側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘撐起上半身,一側腿伸直貼地,上側腿屈膝,於下側腿前方踩地保持身體穩定,下側腿向上抬起至自己動作頂點後再慢慢還原注意還原時不要讓下側腳接觸地面

在訓練開始之前充分熱身,在訓練過程中保證動作質量,並以此為前提去做到預期次數,如果不能完成,則能做幾個做幾個,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-5組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。

作者:十月知行

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