挺翹渾圓的臀部
是健身女孩們 公認的性感利器
擁有性感臀部的女孩
走到哪裡，都能成為眾人眼裡的焦點
這樣的美臀誘惑，是不是抵擋不了？
擁有性感翹臀的女人，有多麼吸引人？
看看墨西哥這個檔天氣預報節目的性感女主播
就知道了
憑藉一己之力的好身材
帶火了這個節目的收視率
她叫 Yanet Garcia
墨西哥電視臺的天氣預報員
外表知性美麗又大方
一個翹臀的側身圖，就撩動了無數墨西人的心
很多人因為她的翹臀
從此愛上天氣預報
乾癟難看的臀部和渾圓挺翹的臀部
視覺上有什麼差別？
來看一組對比圖就知道了：
缺乏鍛鍊的臀部VS力量臀
是不是覺得
力量鍛鍊出來的臀部實在太美了！
那麼怎樣擁有一個挺翹的臀部呢？
「怎麼練臀」，「如何擁有完美翹臀」 一直是健身圈盛行的話題，練臀動作更是備受大家的喜愛：比如 深蹲、硬拉、臀推 等強化臀肌的動作。但是這些動作都是普遍性的練臀動作，不具有單個臀部的肌肉訓練指導。
不同的臀形和臀部肌肉區域，都有不同的針對性動作 ，今天七七就給大家科普下不同臀部區域應該進行怎樣的動作訓練：
1、臀部下側——相撲式硬拉+單腿弓步蹲
相撲式硬拉4組，每組10次
單腿弓步蹲，雙腿各4組，每組10次
首先進行相撲式硬拉 ，能夠對臀部下側的肌肉起到100%的強化刺激作用，練習時要掌握好訓練要點：
保持雙腳間距較寬，同時膝蓋與腳尖朝向一致；
在動作過程中，確保背部始終挺直，沒有任何彎屈；
在拉起槓鈴至頂峰時，有意識地強烈收緊臀肌，停頓稍許後再富有控制力地下放槓鈴。
然後進行單腿弓步蹲 ，選擇合適的負重對臀部下側進行有力的刺激；想增加蹲起幅度的話，可以在前腿腳下墊一個重量片，訓練效果更佳。
2、臀部中上側——臀推
槓鈴臀推（平衡半球 翹臀圈）4組
蛙式臀推4組
臀推訓練動作，向來有「翹臀之王」的稱號，能夠高強度的強化臀部肌肉，針對性地刺激臀肌中上區域。
首先進行槓鈴臀推： 準備好平衡半球與一條翹臀圈，將翹臀圈套於膝蓋上方，身體頭部、上背部躺於平衡半球上，槓鈴就如平時一樣置於髖部。
動作過程中，下巴內收、目視前方，臀部推起過程中肌肉為充分發力收緊的狀態。
做完1組20次的槓鈴臀推後，進行蛙式臀推 ，2個動作組合為1個超級組。
蛙式臀推時，可以無負重，躺於半球上，下巴內收、目視前方，同時雙腳掌心相貼置於身體前方。這個動作能夠更加有力的刺激臀部，讓肌肉更加發達。
3、臀部兩側——繩索側抬腿
繩索側抬腿，雙腿各3組，每組10—12次
交叉弓步蹲，雙腿各3組，每組10—12次
繩索側抬腿： 站姿、躺姿練效果都很好，可以採用較小的負重，將重心放在準確無誤地掌握要領、發力等技術環節上，注意始終保持臀部肌肉，尤其是兩側區域收緊、受力。
這些是針對臀部肌肉進行針對性訓練的動作，臀部哪裡的肌肉薄弱就可以集中加強力量了。
想要挺翹的渾圓翹臀
現在就開始練習吧！