要練對、別練廢。關注我、成就你。健身路上，我來陪你。
01前言
曾經有人提了這樣一個問題 :有什麼辦法能讓一個體壯如牛的人突然癱瘓生活不能自理？一個健身的夥伴回答 : 讓他練腿，玩命練腿你發現沒有，我們會很關心自己的胸圍，手臂圍度，不定期測量關注自己是不是增長了，但是很少人會關注自己的腿圍。腿被稱為人體的「第二心臟」，練腿能夠加快血液的流動，降低衰老速度，同時也能加快新陳代謝的能力...但是還是有非常多的人不願意練腿。
原因我們都知道啦，練腿過程真的非常酸爽，練腿的痛，只有試過的人才懂！另外大眾審美都喜歡細腿，沒幾個喜歡腿粗，不行你去看街頭採訪，有說喜歡胸肌腹肌的，看誰會說喜歡大腿肌！然而腿，該練還是得練，想要追求好身材，好比例，不練腿，怎麼行？
今天文章主要內容簡介
●腿部肌肉解析
●為什麼要訓練腿部肌肉
●如何訓練腿部肌肉
●9個動作，讓你的腿部訓練無死角
02腿部肌肉解析
大腿肌肉
髖和大腿骨頭大約有27塊強有力的肌肉包裹著。這些肌肉以各不相同的群組排列著，筋膜象袖套一樣包裹著單塊肌肉，同時又把幾塊肌肉包裹在一起。
髖部：臀中肌、臀大肌、闊筋膜張肌，大腿的前側肌群（縫匠肌、股四頭肌—股直肌、股內肌、股外肌以及深層的股間肌、內側肌群（長收肌、股薄肌和恥骨肌）以及後側肌群半膜肌、半腱肌和股二頭肌。
小腿肌肉
小腿和腳的骨頭共有30多快肌肉包裹著。這些肌肉被一層層的裹著，被分割成塊成型使精巧的活動從膝蓋傳達到腳趾，維持著我們的平衡提供動力。
小腿後側肌群：腓腸肌、比目魚肌。
外側肌群：腓骨長肌、腓骨短肌。
前側肌群：脛骨前肌等。
03為什麼要訓練腿部肌肉
我先用一個玄幻故事作為開篇，講講為什麼要練腿吧！
話說在很久很久以前，健身之神飛升前留下過一條十八字真言，只有將這十八個字完全。但是由於某些神秘的原因只有前八個字得以流傳「新手練胸，老手練腿」，於是一批又一批渴望著走向健身之巔的萌新開始了不顧一切的推胸大計，他們果斷的拋棄了腿部肌群的訓練。久而久之當萌新變成了老手，但是很多人卻再也無法割捨對上半身訓練的瘋狂迷戀，於是世間就多了一批專註上半身五百年的「大胸弟」。直到有一天最後的十字真言曝光「健身不練腿,遲早要後悔」，這些只顧著練上半身的老手終究還是看著和自己強壯的上半身不成正比的下肢，留下了悔恨的淚水。。。
不練腿的後果真的很影響整體肌肉線條的美感。
於是為了彌補這一落差，有一部分老手開始偷偷的蹲腿，但是小部分的老手因為從未練過腿，都被第一次練腿後的巨大痛苦所擊敗。老手畢竟是老手，絕大多數老手都憑藉著自己頑強的忍耐力堅持了下來，但是第二次練腿的時候卻看肩旁邊自己不久前剛指導過臥推的俊後生和自己蹲腿居然用的是一個重量。老手們心中的落差感和恥辱感油然而生，於是默默的拿起了蹲腿的槓鈴開始了二頭彎舉，收穫著四周不斷飄來的各路新手尊敬中帶著崇拜的目光。從此每天繼續在上半身的道路上慢慢迷失。。。
咳咳，實在編不下去了，但是我主要想說的是以下五點
1、健身先健腦，練腿可不是老手們的專屬！練腿是要從新手開始的！
2、提醒下從不練腿的肌霸們是時候感受感受練腿的帶來的「快感」了。
3、蹲腿很痛苦，尤其是第一次！
4、面子對於完美的身材真的沒有那麼重要，雖然對於老手而言這第一步並不好邁出去。
5、練腿真的很重要！練腿真的很重要！練腿真的很重要！
腿部肌群作為人體最大的肌群佔了全身肌肉群的60%，而且在進行腿部訓練時全身肌群的75%以上的肌肉都會參與其中！其中股四頭肌（股外側肌）還是你全身體積最大的一塊肌肉。如果我們只顧著上半身的增肌力量訓練，下半身就會相對顯得薄弱很多。
04如何鍛鍊腿部肌肉？
其實練習一塊肌肉的原理非常簡單：知道它的起止點，了解它的功能，把其功能運用起來，再加上阻力就夠了。
而想要一塊肌肉持續增長，需要慢慢的加大重量，否則肌肉就沒有任何理由再繼續增長。
腿肌很好練，它不像上半身肌群那樣分散，需要孤立訓練。訓練大腿，選擇深蹲和硬拉做為基礎動作就很好，能有更大的進步空間，做更大重量。
當然其他的蹬腿，器械腿屈伸都是可以的，只是個人覺得深蹲會更有優勢一些。
動作雖然基礎，但是可以持續增加重量，一個訓練動作的活動度越高，增肌效果也就越好，這樣才有進步空間。
059個動作，讓你的腿部訓練無死角！
人開始衰老很重要的一個問題就是肌肉的流失，而臀腿部肌肉佔到人體百分之六十以上的肌肉總和。它是所有運動的根基，人體的支柱。
這裡給大家帶來只需要啞鈴或者繩索機就可以完成的九個動作，可以挑選四到五個動作，每個動作三到五組，每組不少於10次完成。
◆保加利亞分腿蹲- 臀腿部的黃金動作，站距不要過遠，身體微前傾臀部的感受更好。
◆啞鈴高腳杯深蹲- 類似於前蹲，帶入更多的腰腹部支撐，練腿同時鍛鍊核心。
◆啞鈴深蹲- 寬站距，腳尖略向外打開。
◆啞鈴羅馬尼亞硬拉- 膝關節微屈，啞鈴行程過程貼緊大腿小腿，髖向後頂，腰背打直。
◆啞鈴肩上深蹲- 槓鈴深蹲很好的替代動作，對於肩關節受限，做槓鈴深蹲不穩定的童鞋。
◆繩索羅馬尼亞硬拉- 膝微屈，重心後傾，腰背打直。
◆繩索前蹲- 站距較普通深蹲略寬，腳尖向外打開，給予臀部和大腿後側更好的刺激。
◆繩索深蹲-很好的訓練爆發力動作。
◆啞鈴弓步蹲- 動作精華在於控制下降的離心階段。
06總結
哈嘍大家好！內容到這裡就圓滿結束了！回顧今天的內容，首先我們對腿部肌肉進行了解，大腿肌群，小腿肌群主要的作用和功能，又了解了為什麼要訓練我們腿部，一共有五點，以後到重點了如何訓練腿部進行了了解同時分享9個訓練我們腿部的動作。都看明白了嗎？練吧！
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