健身界有句名不知道大家有沒有聽過？「新手練胸，高手練背，真正的大神都練腿」，腿部肌肉群是人體最大的肌肉群，佔了人體肌肉總量的60%以上，人體的基礎代謝很大程度上是由身體的肌肉量決定的，強大的腿部肌肉能夠消耗更多的熱量，同時練腿可以提高睪酮素水平，睪酮素的分泌，可以加速肌肉的生長，對全身肌肉都是有很大好處的。
接下來是我徒手練腿的三個動作：
第一，自重深蹲，深蹲時膝關節不要內扣，這樣做深蹲首先會造成膝關節的一些炎症，同時會讓我們大腿前側肌肉群過於粗壯。而臀部肌肉群得不到太多的鍛鍊。上身也不要過分地前傾去做深蹲，這個動作容易導致核心不穩，從而導致腰痛。正確的深蹲方式是：雙腳在同一條直線上，兩腳距離比肩略寬，腳尖向外呈30度角，膝關節與腳尖方向一致，向下蹲的時候讓我們腰背挺直，膝蓋儘量不要超過腳尖，臀部向後坐，一直到大腿與地面平行時再起。深蹲做6組，每組15次。
第二個動作是深蹲跳，這是一個針對心肺和腿部力量以及腿部爆發力的訓練，以深蹲的運動軌跡下蹲到大腿與地面平行時，以爆發力的形式彈跳起來，然後再下蹲，以此類推。整個動作要連貫起來，注意上半身要保持挺直，為了動作的連貫性，手可以自然擺臂。起跳的時候一定要挺髖，腹部和大腿前側向上發力，下落的時候臀部吸收大部分重量，而不是膝蓋，一定要回落到起始動作。這個動作做5組，每組13次。
第三個動作是箭步蹲，這是非常優秀的下肢訓練動作，強化臀腿肌肉的同時，還能附帶訓練全身協同穩定能力。初學者可以先掌握站在原地的箭步蹲，然後再練邁步箭步蹲，常見的錯誤有：1.膝蓋內扣，會造成身體重心不穩，更會傷害膝蓋。2.膝蓋外擴，前後腳掌不在一個方向，這也是傷膝蓋的動作。3.雙腳前後距離太短，膝關節彎曲達不到90度。4.身體過度前傾，重心前移。
正確的做法是，上半身挺直，吸氣向前邁一側腿下蹲，前後大腿膝關節都是彎曲90度角，重心位於兩腳中間，後側膝蓋不碰地。吐氣利用前側的臀腿力量發力，站起回到初始位置，雙腳可以交替邁步做。這個動作左右腿各做15次，一共做5組。
以上的這三個動作，足以讓我們徒手在家訓練腿部肌肉，如果想提高難度，可以手持啞鈴或槓鈴做負重深蹲。
建議大家每周至少練一次深蹲，下期我們說一說如何徒手訓練肩部！
下面是視頻：
男人常練腿，生活很美滿，分享徒手腿部力量訓練