徒手健身,一周五練,如何有效安排訓練?

2020-12-19 SW大飛

首先，我自己徒手健身已經有5年左右了，根據我的經驗來說徒手健身一周五練怎麼安排，這主要是取決於你的訓練目標，不同的訓練目標訓練的安排是不一樣的。

我把常見的訓練目標分為以下幾類：

神技突破徒手增肌、塑形徒手減脂徒手耐力、數量提升接下來就按照這4個方向分別講解徒手健身一周五練如何安排。

神技突破

徒手的神技突破主要包括雙力臂、人體旗幟、單手引體向上、前後水平等。而這些動作主要使用的是肩膀和背部的肌肉力量，其次就是核心區域的力量，而對於下肢臀腿的力量要求很低，因此訓練側重於上肢力量的提升並且附帶練習核心力量，臀腿可以不練。

而神技的訓練一般分為動作訓練和基礎訓練，動作訓練就是模擬動作學習動作發力，而力量訓練主要就是伏地挺身和引體向上以及腰腹部的練習。為了熟悉動作發力、學習動作模式，一般動作練習可以每天練，而基礎練習最好是隔天練。

因此，就可以得出兩種安排。第一種針對推拉複合動作，如人體旗幟，那麼第一天練推（伏地挺身），第二天練拉（引體向上），第三天練核心，然後四五兩天重複一二兩天的內容即可。

第二種針對有主力肌肉的動作，如俄挺、前水平。那麼可以選擇推或者拉其中一個練三天，一個練兩天，這就需要根據自己目前需要突破的動作來劃分，如果是推力動作，那麼就三天伏地挺身兩天引體向上，如果單手引體向上或者是前水平，那麼就三天引體向上、兩天伏地挺身，核心可以每天結束練習10分鐘即可。如果是推拉複合動作那麼就用第一種安排即可。

徒手增肌、塑形

徒手三大黃金動作，伏地挺身、引體向上、深蹲，當然單純的只是練習這三個動作，肌肉刺激肯定是優先的，因此，就需要充分利用好每個動作的變式，來讓肌肉從不同的角度獲得足夠的刺激。

（1）伏地挺身

標準伏地挺身側重胸大肌

虎撲伏地挺身側重肱三頭肌

折刀伏地挺身側重三角肌

（2）引體向上

寬距引體向上側重背部寬度

窄距引體向上側重背部厚度

標準引體向上側重背闊肌

反手引體向上側重二頭肌和背闊肌

反向水平引體向上側重肱二頭肌

（3）深蹲

寬距深蹲側重臀部

窄距深蹲側重大腿，這裡沒有找到徒手的，參考康神的並腳蹲

標準深蹲側重整體提升

箭步蹲側重臀部和大腿前側

（4）核心

卷腹側重上腹部

舉腿側重下腹部

俄羅斯轉體側重側腹部

平板支撐側重整體核心

此外，這些訓練肯定會出現適應期，既然是徒手訓練那就不能選擇負重的選項，那麼最好就是控制動作速度，可以從原來的一秒一個變成兩秒一個、三秒一個，難度大大提升。那麼就可以得出訓練安排如下，第一天伏地挺身、第二天深蹲、第三天引體向上、第四天核心，然後低五天練習弱項。

其實這裡的安排需要再考究一下，徒手訓練分為四大項內容，即使排除核心，也有三大項，五天的訓練量其實並不合理，這樣的訓練量除非某幾天一天兩練，要不然對於肌肉的刺激效果較差，因此更建議的是一周6練，伏地挺身、引體向上、深蹲各練兩次，核心隨意安排兩天練習即可。

徒手減脂

首先，我並不推薦減脂只做有氧運動，雖然說有氧運動確實是不錯的減脂方法，但是缺少了力量訓練，即使你減下來，你的形體也不會好看，大多數時候是松垮垮的。因此建議力量訓練加上有氧訓練結合的方式，一般40分鐘力量加上20分鐘有氧即可。

這裡需要注意力量與有氧的順序問題，一定是力量優先，除非是訓練前的輕度有氧熱身，因為有氧訓練幾乎是全身肌肉參與，也會消耗掉體內的部分糖原，在回到力量訓練的時候會出現疲勞、無力的情況，會導致力量訓練的時候沒辦法得到足夠的刺激，反之先力量後有氧，你依舊能把有氧做得很好，並且力量訓練優先把糖原消耗了大部分，然後有氧訓練的時候脂肪消耗效率會更高。

力量訓練動作選擇就可以從前文增肌塑形的內容裡面去選擇即可，而有氧一般推薦的方式是有氧、單車、慢跑。雖然說HIIT訓練的效果確實很好，但並不推薦所有人都做HIIT，HIIT有效果的前提就是強度足夠，因為HIIT需要達到最大心率的80％左右，最大心率可以通過220減去年齡得出。而很多人所做的HIIT訓練強度是不夠的，我自己親身經歷，這種強度的訓練真的特別累，我自己一個練了5年徒手的人，都會累趴下。

而大多數的有氧運動都需要用到腿部，因此，每周就只需要一次的腿部訓練，伏地挺身和引體向上可以各練兩次。那麼安排就是，前兩天伏地挺身和引體向上，第三天腿，四五兩天引體向上和伏地挺身。每天練完做20分鐘勻速有氧即可。

徒手耐力、數量提升

這裡就需要運用到非常著名的GTG訓練法了，不得不承認，GTG不管是對於肌肉力量、動作數量、時間的提升都是非常有優勢的，GTG要求的是在不疲勞的前提下，儘可能多的完成某個動作或者某項技能。

就好比你的目標是伏地挺身數量提升，假設現在你只能完成10次伏地挺身，那麼你可以每次選擇做5次的數量，每到空餘的時間來一組，這樣即使是上班族，一天也最少能做個10組左右，而且你會在不知不覺中把這50次的伏地挺身練完。

而且由於休息時間長，你完全不需要擔心第二天肌肉無法恢復，第二天還是可以接著練習的。但需要注意的是，這種方法是需要周期性調整訓練方案的。一般建議的是兩周為一個周期，在充分休息後測試極限數量或者時間，然後選擇50％~60％來進行下一周期的訓練。因此，回到周五練，那就不需要刻意安排，每天練即可。

結束語

當然了，既然是訓練，那麼就絕對少不了飲食控制和休息，儘量控制低油、低糖的飲食，多吃優質蛋白質，比如牛肉、魚肉、雞肉，多吃蔬菜，對於增肌需求的人可以適當多攝入一些主食，對於減脂的人來說可以適當減少一定的主食。

#百裡挑一#

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