很多網友都有問過我關於如何訓練的問題，包括增肌該怎麼練啊、減脂該怎麼練啊之類的，似乎有不少人對訓練計劃的安排還有些迷茫，今天我就簡單地跟大家說一下，該如何安排健身計劃？
健身計劃的安排，主要是根據個人的訓練目標、訓練頻率、訓練水平以及個人情況來定。
訓練目標
首先我們先來說說不同的訓練目標要如何安排計劃。（由於大多數網友都是問關於增肌和減脂方面的計劃安排，所以其他目標的計劃安排我就不做太多描述了，想了解的也可以直接私信我。）
想要增肌的朋友，每周最好進行3次或者3次以上的抗阻力訓練；每次可以針對一個或者兩個大肌肉群比如胸、背、腿，來進行訓練；
每個肌肉群可以選擇2～4個動作，用只能做8～12次的重量，進行3～5組，組間休息可以安排在2/3分鐘左右。
然後如果每周有時間的話，可以進行2到3次30分鐘左右的有氧運動。有氧運動可以安排在抗阻力訓練後或者休息日裡進行。
減脂訓練也完全可以按照增肌訓練來安排，因為減脂更需要注意的是飲食，訓練的目的更多只是為了保持肌肉和提高運動表現。
拋開飲食不說，以上這些都是增肌和減脂計劃的基本設定。
訓練頻率
然後我們來說說不同訓練頻率如何安排計劃。
如果你一周只能練兩次的話，你可以每次都針對全身的大肌肉群進行訓練，比如每次都進行拉背、推胸和蹲腿。或者分為前面肌肉和後面肌肉來進行訓練，一天練前面的肌肉，比如胸肌、腹肌、股四頭肌，另一天練後面的肌肉，比如背闊肌、豎脊肌、膕繩肌。不過這樣的訓練最好練完一天就安排休息日，因為訓練的肌肉群比較多，為了能給身體恢復的時間，所以最好不要兩天都挨著。
一周進行3次訓練的話，可以選擇推拉蹲分化式，比如第一天先練推類的訓練，比如像推肩、推胸，第二天可以進行拉類的訓練，比如拉背、硬拉，第三天可以進行下肢的蹲類訓練，比如深蹲、弓步蹲，動作與組數可以根據減脂或增肌計劃來安排。
一周進行4次訓練的話，可以分為上肢和下肢來訓練，比如一天練上肢、一天練下肢，中間安排1～2個休息日，然後再進行循環。當然也可以選擇自己喜歡的4個肌肉群進行訓練，比如胸、背、腿、手臂。
一周可以進行5次或者5次以上訓練的話，大部分人可能會用胸、背、腿、手臂、肩部這樣的傳統分化式訓練，不過這樣的訓練一周一個部位只練一次，對於部分人來說，進步可能會慢一些，所以，我們還可以在前後分化式和推拉蹲式的前提下進行循環安排，這樣肌肉刺激的次數就會更多，進步也會更有保障一些。
至於像腹部、肱二、肱三、和小腿這樣的肌肉，我們可以放在訓練完大肌肉群之後，安排2~3個動作進行3~4組就可以了。當然，如果時間允許，也可以拿出一天來安排這些肌肉的訓練，但我個人並不是很推薦，因為如果有這個時間，完全可以給大肌群安排複合性的訓練，這樣既可練到小肌肉，又可以增加大肌肉群的刺激次數，這樣做顯然性價比更高。
訓練水平
再然後我們再來說說不同訓練水平又該如何安排計劃。
對於訓練水平比較低的初級訓練者來說，每周訓練的次數最好不要超過5次。初期最好以掌握動作為目的，不要過多的追求強度和重量。
而對於有了一定訓練基礎的進階訓練者來說，一周就可以安排5次以上的訓練了，因為其主要的目的就是獲得進一步的效果，所以挑戰的強度可以逐漸提高。
最後對於訓練水平較高的老手來說，訓練計劃可能更多需要放在強化弱項或者薄弱部位上。其他的基本上也就不需要我囉嗦了。
個人情況
以上這些都是安排健身計劃的常規方式和要點，當然，大家也完全可以根據個人情況來安排健身計劃。比如有些膝蓋不是很好的人，可能不能練下肢，只能練上肢的肌肉，或者是因為有其他傷病的特殊人群，導致某些訓練不能進行的，這些都只能根據自身的情況去安排計劃，在這裡我就不多說了。
結語
安排健身計劃，是比較複雜的事情，因為目標、頻率、水平和個人情況都不一樣，要想得出一個統一的健身計劃幾乎是不可能的事情，我能給出的，也只是大部分人選擇的安排，並不意味著它適合所有人。
不管怎樣，健身除了需要有一個適合自己的健身計劃以外，想要獲得進一步的效果，還需要有一定的飲食計劃，只有在訓練跟飲食上都做好，你才能獲得理想的健身效果。
好了，以上就是今天為大家分享的全部內容，希望能使大家更安全有效地參與運動，如果喜歡我的內容可以給我點讚或者持續的關注我，我們下期再見。
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