這篇文章涵蓋三個徒手健身項目：
1. 以練肌肉為主的徒手增肌項目，囚徒健身、自重增肌等等。
2. 以高難動作為主的徒手體操項目，街頭健身、街舞跑酷等等。
3. 以柔韌性發展為主的徒手瑜伽項目，比如開胯、開肩等等。
這三個項目，都是徒手健身領域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要動作、還要柔韌性。
可以嗎？可以，怎麼做計劃呢？
徒手健身的計劃，一般是碎片化健身方式，你可能聽過，但是今天要解釋一下。
什麼叫碎片化健身？
碎片化健身，其實最初的制定理由，是為了那些辦公族、業餘時間不夠充裕的人服務的。
比如一些人下班已經九點十點了，健身房都關門了。
那麼這種人可以在上班午休、或者下午茶的時候，進行三四分鐘，或者十幾分鐘的訓練。
常見的動作比如開合跳、波比跳、拉伸幹嘛的。
那很多人一看，這碎片化健身，適合減肥，不適合讓我成為一個猛男，看都不看。
但事實上，徒手健身，一般適合碎片化。
比如今天練胸肌，早上10分鐘伏地挺身、中午10分鐘伏地挺身、晚上10分鐘伏地挺身。
比如今天練倒立，早上10分鐘倒立、中午10分鐘倒立、晚上10分鐘倒立。
娘嗎？這簡直就是猛男的不能再猛男的健身方式了。
所以猛不猛，要看動作，別一提起碎片化健身，就說是用來減肥的。
為什麼徒手健身適合碎片化？
早中晚各10分鐘伏地挺身、早中晚各10分鐘倒立、早中晚各10分鐘拉伸。
這種碎片化健身方式，效果會更好嗎？
就徒手健身這三大項目來說，肯定比你集中式訓練效果更好，怎麼不信？
徒手增肌從增肌方面來講，容量是至關重要的，假如你集中一次性練30分鐘伏地挺身。
你覺得你能做多少組？事實就是你可能只能做10組，平均三分鐘一組。
因為越到後面，狀態越差，肌肉疲勞度越高，組間休息越長，10組都是誇你。
但是分成三次來練，10分鐘五組，三次就是15組。
多了5組的訓練容量，所以增肌效果其實會更好。
當然這建立在你的休息和飲食，足以讓你的身體充分恢復的前提下。
徒手體操從體操方面來講，頻率是至關重要的，假如你集中30分鐘一直練倒立。
那麼你其它時間就是在遺忘倒立。
第二天甚至你會去解鎖雙力臂，不碰自由倒立。
那麼這樣一來，第三天再上手倒立，就可能會從頭開始，至少不會有很深刻的記憶。
但是分成三次來練，你每一次狀態都很好，同時你對倒立的印象更加深刻。
所以效果其實會更好。
體操訓練，頻率高，單次容量就要控制在20分鐘左右，一天不超過一個小時。
總容量太大了之後，關節負荷會很大，就是手腕疼、肩膀疼。
徒手柔韌從柔韌性來講，之前考教練的時候，導師就介紹了一種拉伸方式。
「坐姿體前屈下不去，一天練四五回，兩三天就下去了。」
那些搞一字馬的人，一天都在拉，一天四五回七八回都非常常見。
這個其實也是熟悉性的問題，肌肉對這個動作很熟悉的情況下，就不會那麼緊張。
從而柔韌性提高也會更好。
徒手健身項目，對關節和小肌群的負荷是明顯高於器械訓練的。
這種碎片化健身屬於高頻率方式，那麼相應的大家容易把總容量整的太高。
所以建議就是整體訓練容量，不要超過1個小時，早中晚加起來在1個小時以內，拉伸的話可以多拉伸一會兒。
當然有些人的承受力更強，那可以控制在兩個小時左右，身體要能扛得住。
#百裡挑一#