健身是一種選擇、一種愛好。雖然好的物質條件能夠催化健身的效果（比如辦健身卡、買裝備補劑、找專業教練指導），但我始終認為，興趣和動力才是決定健身效果的決定性因素。
面對可能存在的受傷風險、經受訓練和飲食的考驗、忍受人性中懶惰的誘惑，最終堅持下來做成一件事，總得有能幫你「挺」過來的精神勁兒在裡頭。
暫時條件不允許，不代表你就失去了健身的機會，更不能阻礙你的訓練。今天想和大家分享一些徒手訓練動作，真正的徒手，沒有任何器械、全靠身體。
如果你真的想練，無論從何時何地開始健身，都不會太遲。
一、訓練前，先了解自己的身體。
根據主導動作發力的肌群不同，我們在徒手訓練中劃分為上肢訓練、核心訓練和下肢訓練三部分。
上肢肌群，主要訓練的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我們的腹部、下背和上臀部；下肢訓練主要指的是臀和腿。
無論男女生，訓練前都應該有個「成體系」的健身理念，即身體哪兒都要練，不能只練局部忽視整體，這樣能讓肌肉力量均衡發展、身體平衡性、穩定性更高。
上半身要練，下半身要練，中間的核心肌群也要練。這樣身體的動力鏈條才完整，做深蹲、推舉等複合動作時更安全；
大肌群要練，小肌群要練。二者在不同動作中互為主動肌、協同肌，提升力量表現、提升肌肉增長效率；
身體前側的肌肉要練，後側的也要練。你的背、臀、大腿後側力量強了，體態才不會因為肌力水平的失衡出現問題，對關節的穩定性更有利。
二、哪些訓練動作，可以徒手完成？
上肢訓練動作：
1.伏地挺身
上身訓練黃金動作，對於胸大肌、肩前側（三角肌前束）、手臂（肱三頭肌）的刺激效果尤其好。
做不了就跪姿伏地挺身，記得墊好膝蓋，雙手離身體近一些。
2.單側臂屈伸
靠手臂力量將身體撐起，著重強化肱二頭肌和肱三頭肌力量。
3.雙臂下拉
將手臂從兩側抬起，下拉至背部位置，能夠訓練到背部肌群。
4.折刀倒立撐
雙手發力將身體向上頂起，主要強化肩部力量。
核心訓練動作
1.仰臥提腿
雙腿併攏，靠腹部捲曲將腿向胸部靠緊，然後向上提起，強化腰腹力量。
2.雙腿交替蹬
像蹬自行車一樣，雙腿交替向上抬起，直到腹部感到力竭。
3.俯臥蹬腿
雙腳從後方向上蹬起，強化後背、臀部肌肉。
下肢訓練動作
1.弓箭步行走
單側腿向前邁出，屈膝讓身體下移，另側腿向下碰觸地面，能夠有限練到腿部、臀部力量。
2.四向深蹲
單側腿不動，腿分別向前後左右四個方向邁出，讓身體下蹲，改善身體的協調性和穩定性，全面刺激腿部力量。
3.靠牆提踵
提踵能夠有效練到小腿肌群，有助於下肢血液循環。
三、理性看待徒手訓練效果。
最後簡單說下，徒手訓練可以作為系統力量訓練的補充，在槓鈴、啞鈴、龍門架繩索以外輔助訓練；也可以演進為街健、crossfit等偏向體能和技巧的訓練體系中，配合吊環、壺鈴等一起練。
但只做徒手動作的話，負重無法疊加、自身的訓練強度不會太高，能練出的肌肉圍度也有限。
對肌肉量追求很大的朋友，只練徒手的話效果可能要失望了。（建議徒手練一段時間後，還是需要購置簡單的單雙槓、啞鈴、彈力帶等性價比較高的器材。）
喜歡徒手健身的朋友，在家時不妨多做做這些動作，訓練全身肌肉力量，改善健康水平。男女生都適合練起來
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