導語：練胸是男神們喜歡的健身項目，因為胸部位於門面肌的位置，一副好的胸肌是男神們彰顯好身材的武器，大家不要誤認為練胸是男神們的專屬項目，其實女生練胸是彰顯性感身材的標誌之一，所以不管男生還是女生在練胸方面是沒有界限的，只有訓練目的的不同，當然在訓練方法上會存在著很大的差異，如果你是一位練胸迷，如何在沒有任何器械的情況下，在家徒手打造漂亮的胸肌？今天這篇小文會交給你如何鍛鍊。
01女生練胸和男生練胸有什麼區別
女生練胸強調上胸部和中縫的鍛鍊，會讓女生胸部變得更加挺拔，但是需要注意的是女生特有的體質是上肢力量比較弱，當胸肌收縮發力差的時候，就會導致手臂代償發力，特別在高負重的情況下，就會出現胸部沒有練挺，而手臂卻是練粗了，所以女生練胸的原則就是使用中輕重量，進行高次數的訓練上胸部。
男生練胸的目的是讓整個胸型變得飽滿，這就需要訓練者全方位的進行胸肌的鍛鍊，提到全方位，對於初學者來說，對於胸肌的結構認識是非常有必要的，胸肌按著肌纖維的走向來分，可以分為上胸部、中胸部、下胸部和胸肌中縫四部分，男生在這四部分鍛鍊過程中，追求的是整體體積的變大，所以在訓練過程中，重點放在運動幅度、刺激強度上，一般經常採用的動作有「推」、有「夾」等動作訓練，通過不同角度的動作訓練，讓胸部肌肉全方位、無死角的得到刺激。
02練胸迷如何用4個動作，給我們展示徒手練胸的魅力
在這個節奏變快的年代，人們到健身房健身已經成了一種奢侈，很多的人加班到很晚，根本不能到健身房進行大汗淋漓的擼鐵，故而一些徒手健身動作成了練胸迷的最愛，其中最經典的徒手練胸動作伏地挺身被使用的機率最高，下面就讓我們感受不同伏地挺身運動模式帶給胸肌的不同刺激。
動作一：下斜伏地挺身
這個動作主要針對的肌肉是上胸部，訓練者可以借用家中或者辦公室的凳子進行訓練，雙手之間的距離保持寬距，身體雖然下斜姿勢，但是注意讓肩部、背部、臀部和腳跟在同一個平面內，並且收緊核心，注意力集中在上胸肌肉的收縮上，關鍵是身體下降的幅度要大，讓下巴幾乎接近地面，這樣刺激程度才更大。
動作二：上斜伏地挺身
這個動作主要針對的是下胸部，藉助椅子完成這個動作，身體姿勢處於上斜，不管身體與地面的角度怎樣變化，但是背側肌群應該在同一個平面內，注意保持身體穩定，身體下降的幅度接近椅子邊緣，最大化的感受下胸部的收縮張力。
動作三：傳統伏地挺身
這個動作主要針對的是中胸部肌肉，訓練者保持寬距，雙腳分開距離與肩部同寬，下降的最低點接近地面，胸中部肌肉收縮發力，讓身體處於穩定核心收緊狀態。
動作四：窄距（鑽石）伏地挺身
有的健友錯誤的認為，窄距伏地挺身會讓手臂出現代償發力的現象，這種情況很難避免，但是我們可以降低手臂的發力，而是讓手臂緊貼在軀幹兩側運動，對胸肌中縫進行強烈的擠壓，當然需要胸部兩側肌肉變得飽滿，這個動作訓練效果更明顯。
結語：以上四個動作，不管男生還是女生都是適合的，但是女生小編建議嘗試上胸和中縫的練習，如果你的肌力不夠，請你嘗試跪姿俯臥姿勢進行鍛鍊，如果你是一位男生，建議在熟悉以上動作的基礎上，在身上加上負重量，這樣鍛鍊效果會增倍。