導語：雙腿肌肉力量的大小對健身成績有著很大的影響，比如：跑步運動，兩條強壯的雙腿，可以幫助你提高跑步速度，取得優異的成績，同時雙腿肌力的平衡，能夠很好的讓身體平行，減少跑步中的運動上，故而提高雙腿的肌力有著很大的健身效用，今天我們就來聊聊練腿的黃金動作——深蹲。
大家通過閱讀這篇健文，會從中獲得以下幾點知識：
1、用深蹲練腿的好處
2、如何做標準的深蹲動作
3、深蹲過程中應該注意哪些問題？
4、分享深蹲動作的變式
一、用深蹲練腿的好處
1、促進膝關節的活動範圍，減小膝蓋受傷
我們在做深蹲動作的時候，膝關節會隨著身體的起伏做屈伸運動，這樣會使膝蓋處的血液循環順暢，擴大了膝關節的活動範圍，提高了肌肉組織的柔韌度，避免了膝蓋的受傷，讓練腿健身的進度不受影響，同時雙腿的鍛鍊效果得到增強，想當然雙腿肌肉的力量也會增大。
2、提高全身的力量
從生理的角度來看，雙腿肌肉所佔的面積幾乎在全身肌肉的70%，可見提高雙腿的力量，可以提高全身的肌肉力量，故而使全身的運動水平也越加增強。
3、防止衰老
中國人有句老俗話：「人老先看腿」，這句話告訴我們，人的衰老首先從腿上體現出來，訓練者進行深蹲鍛鍊，可以增強腿部的骨密度，避免得骨質疏鬆，讓雙腿變得越來越健康。
二、如何做標準的深蹲動作
動作準備姿勢：身體站立並保持上身挺直，腳距與肩部同寬，脊柱處於中立位，膝蓋所處的方向和腳尖一致。
動作過程：收緊核心肌群，身體慢慢向下蹲，知道大腿和小腿的夾角小於90度，膝蓋不要出現超伸的現象，這個過程要勻速鍛鍊。
三、深蹲過程中應該注意哪些問題
1、深蹲的預備姿勢，要保持身體挺直，脊椎處於中立位，不要出現弓腰的現象。
2、膝蓋和腳尖的方向保持一致，下蹲時不要出現膝蓋超伸的錯誤做法。
3、下蹲頂峰收縮時，要保證大腿和小腿的夾角在70度和80度之間。
4、訓練者在做深蹲的時候，要把注意力放在大腿肌肉的收縮上。
5、整個過程，速度要保持勻速，不要太快影響效果。
四、分享深蹲動作的變式
有很多的健友，單一的做徒手深蹲會慢慢覺得枯燥，漸漸對健身失去興趣，甚至有打退堂鼓的負面情緒，為了更好的解決這個問題，在傳統深蹲動作之上，演變出多種變式的深蹲，不僅讓訓練者對深蹲產生興趣，同時也在很大程度上提高了雙腿的鍛鍊效果。
動作一：抱頭深蹲
這個動作不僅能夠鍛鍊雙腿的肌力，同時還會提高核心肌群的穩定。
動作二：側弓步深蹲
這時一個針對單側腿肌肉刺激的動作，能夠很好的彌補單側腿力量的不足。
動作三：負重深蹲
這個動作，優點表現在負重量上，訓練者通過負重量增強了雙腿的刺激強度，效果會更加明顯。
動作四：槓鈴箭步蹲
這個也是單邊腿鍛鍊的動作，如果你的雙腿肌力不平衡，可以嘗試這個動作進行鍛鍊。
結語：深蹲這個動作，在實際鍛鍊中證明，確實在練腿上有著很大的效用，如果你正在進行雙腿鍛鍊，不妨嘗試一下深蹲的變式，你會從中感受雙腿肌肉受到的不同刺激，同時讓你的練腿動作更加有趣，但是興奮之後，不要忘記深蹲後的腿部拉伸，緩解疲勞的雙腿肌肉，以此來提高自己的鍛鍊效果。