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很多健身的男士都希望練出粗壯的手臂，讓臂圍突破40cm，感受手臂撐破袖口的感覺。擁有麒麟臂是一種力量的象徵，可以給身邊的人安全感。
健身訓練的時候，手臂是很多健身會重視的一個部位，而這個部位相對來說也比較容易取得成效。練臂的時候，我們主要是針對二頭肌、三頭肌進行訓練，在選擇練臂動作的時候，我們應該針對二頭肌跟三頭肌進行全方位的刺激，這樣才能更快練出麒麟臂。
練出麒麟臂，提升手臂力量，也能為你在練背、練胸的時候提供力量支持，讓你在練背跟練胸的時候發揮得更好。
很多人練背做引體向上的時候，由於手臂力量太差，而無法完成引體向上，當你手臂力量提高的時候，引體向上就更容易完成了。
有的人在臥推練胸的時候，胸肌沒有刺激到，手臂反而酸疼無比，這也是手臂肌群太弱，力量太差的緣故，我們需要強化手臂力量，那麼做臥推的時候胸肌的感受度就會大大提升了。
手臂的訓練並不是很難，但是我們也需要掌握一定的技巧，才能更高效地練出麒麟臂。下面分享幾個練臂技巧：
1、練臂的時候，我們要注重動作標準，不要盲目堆積重量。在動作軌跡標準的前提下，再循序漸進地提高負重，才能降低拉傷機率，刺激肌肉的生長，提高手臂圍度。
2、手臂屬於身體的小肌群，每次訓練後休息1-2天時就可以進行下一輪的訓練了，不用隔太長時間。
3、安排合理的訓練量。練二三頭肌的時候，我們可以安排足夠的組數進行訓練，給肌肉足夠的刺激。建議每次訓練的時候，總組數在25組以上。
4、訓練的時候，一定要做全程，動作不要做半程。很多人由於負重太大，故而犧牲了動作質量，無法完成全程，導致訓練效果大大下降。我們寧願降低一個重量，提高動作質量，也不要為了提高重量而只能完成半程動作。
下面分享一組麒麟臂訓練方法，總共5個動作，隔2-3天訓練一次即可。
動作1、槓鈴彎舉
訓練二頭肌，進行10RM，重複6組。
動作2、啞鈴彎舉
訓練二頭肌，左右各10RM，重複6組。
動作3、上斜啞鈴彎舉
訓練二頭肌，進行10RM，重複6組。
動作4、俯身啞鈴提拉
訓練三頭肌，左右各進行12RM，重複5組。
動作5、槓鈴曲臂伸
訓練三頭肌，進行12RM，重複5組。