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每個開啟健身的男人，相信在健身房鍛鍊的第一個部位都是手臂。手臂可以直觀的反映自身的力量情況跟身材情況。
手臂肌群強大與否，直接影響你給人的感覺，只有手臂撐破袖口，你才能給人安全。而手臂力量強大與否，關係到你練胸、練背的成果。
很多人在練背、練胸的時候，找不到目標肌群的發力，手臂反而覺得很酸疼，其中一個原因就是手臂肌群太弱，動作發揮不標準導致的。
手臂相比於其他部位來說，會比較容易練，但你也需要找對方法，才能事半功倍。幾個麒麟臂訓練技巧，你需要牢記：
技巧1、進行手臂訓練的時候，我們要先進行熱身，比如：進行空槓訓練來活動手臂關節，激活肌群，找到運動的狀態，減少健身受傷機率。
技巧2、進行手臂訓練的時候，我們一定要注意動作標準，儘量做到全程，動作要做到位，不要做半程，否則訓練效果會大大下降。
技巧3、手臂負重訓練的時候，你一定要循序漸進，不要盲目追求大重量。我們需要在追求動作標準，減少身體借力或者代償的情況下，逐漸提高重量，肌肉維度才會慢慢增長。
技巧4、手臂肌群主要是由肱二頭肌、肱三頭肌組成的，每次手臂訓練的時候，我們要針對這兩個肌群選擇多個動作進行訓練，手臂才能發展得粗壯起來。
技巧5、手臂訓練的頻率，隔天訓練一次即可，不能每天鍛鍊，否則肌群沒有獲得足夠的休息，肌肉的生長效率反而會下降。
技巧6、補充足量蛋白。所謂三分吃七分練，增肌訓練的時候我們需要注意營養的補充，同時控制合理的熱量範圍。訓練前後30分鐘，你可以補充蛋白以及適量的碳水化合物，給肌肉的合成修復提供營養。你可以選擇一勺蛋白粉+2片麵包，或者一根香蕉+一個水煮蛋。
下面分享一組手臂訓練動作撕裂你的肌肉，讓你的手臂維度突破40cm，練出麒麟臂！
動作1：上斜仰臥啞鈴彎舉
目標肌群：鍛鍊二頭肌
動作2：槓鈴彎舉
目標肌群：鍛鍊二頭肌
動作3：錘式彎舉
目標肌群：鍛鍊二頭肌
動作4：俯身臂屈伸
目標肌群：鍛鍊三頭肌
動作5：仰臥槓鈴臂屈伸
目標肌群：鍛鍊三頭肌
動作6：啞鈴頸後臂屈伸
目標肌群：鍛鍊三頭肌
建議每個動作進行10-12次，重複4組，組間歇在45秒即可。