手臂力量的大小和手臂肌肉的水平成正相關，我們只要針對手臂各塊肌肉進行有針對性的鍛鍊，就能夠提升我們的手臂力量。
手臂的肌肉主要由小臂肌群、肱三頭肌和肱二頭肌組成
小臂肌肉指的是從胳膊肘到手腕之間的肌肉。
小臂由三個小肌肉群組成，分別是：肱橈肌，屈肌和伸肌。
小臂肌肉決定了我們手臂的握力以及手指支撐的力量，是經常被我們忽略鍛鍊的一個肌肉群，但是對於我們完成硬拉、臥推等動作都有很強的輔助作用。
肱三頭肌位於上臂肱骨後面，由長頭、外側頭和內側頭三個頭組成，因此得名。
肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點位於尺骨鷹嘴。肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。
肱三頭肌是我們手臂最大的一塊肌肉，覆蓋了大臂接近2/3的面積，對於我們手臂的圍度有決定性作用。
肱三頭肌是我們重要的推力肌肉，能夠通過伸肘發出很大的力量，強健的肱三頭肌對於我們臥推和伏地挺身的運動表現都有很好的提升效果。
肱二頭肌位於上臂肱骨前面淺層，有長、短兩頭。
肱二頭肌的起點點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點位於橈骨粗隆和前臂筋膜。肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。
肱二頭肌能夠讓我們的手臂看起來更立體，決定了我們手臂前側的視覺效果。
肱二頭肌屬於拉力肌肉，在引體向上和槓鈴划船等動作中有很強的輔助作用。
手臂肌肉可以說是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了，強有力的手臂力量能夠增強我們做其他運動的表現能力，我們可以通過下面的訓練方法對手臂各個部位進行鍛鍊。
手臂肌肉訓練動作
一、小臂肌肉訓練動作
1、通過懸吊訓練鍛鍊小臂屈肌
雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能遠地離開耳朵：核心收緊，雙腳繃直，保持身體的穩定不晃動；儘可能久地堅持掛在單槓上，直到支持不住為止。
懸吊訓練能夠鍛鍊我們的屈肌和肱橈肌，這是決定我們握力的肌肉，肩胛骨下沉還能鍛鍊到我們的中下斜方肌。
小臂肌肉的恢復能力很強，我們可以將懸吊訓練安排在每次訓練的最後，每一次爭取比之前多堅持一會會，很快我們的握力和小臂肌肉都會有明顯的增長。
2、通過手指伏地挺身鍛鍊小臂伸肌
張開五指撐地，雙手距離與肩同寬，肩胛骨下沉收緊；保持核心穩定，身體呈一條直線，大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方；屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口接近地面為止，此時大臂應該和軀幹呈45度左右夾角；發力撐起身體至初始位置。
小臂伸肌決定了我們手指的支撐能力，也決定了我們小臂外側的視覺效果，強健的小臂伸肌能讓我們小臂外側顯現出一條條鮮明的肌肉束。
3、我們可以通過腕力球全面鍛鍊手臂肌肉
腕力球是世界上最快的人工純機械動力裝置，依靠手腕的轉動帶動球芯高速旋轉，進而產生強大的力量。
通過人為控制，可以逐步提升球芯旋轉的節奏和速度，速度越快則產生的力量越大，8000轉/分鐘時大約有14kg力量，10000轉大約有22kg力量，世界紀錄已超過20000轉/分鐘。
由於腕力球的力量是隨著我們手腕的轉動來提升的，所以手腕力量越強，腕力球產生的對抗力也就越強，可以幫助我們鍛鍊到整體的腕部力量，還能連帶刺激包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌在內的上肢肌肉。
腕力球的好處是方便攜帶，隨時隨地可以進行鍛鍊，而且隨著我們腕力的增強其對抗也越強，完美符合力量訓練的漸增超負荷原則，讓我們可以一直依靠腕力球進行鍛鍊下去。
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二、肱三頭肌訓練動作
1、仰臥槓鈴臂屈伸
仰臥平躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉向後收緊，雙手採取正握的方式握住槓鈴杆（建議使用曲杆，對手腕壓力較小），握距與肩同寬；手臂向上伸直，讓槓鈴處於胸口的正上方，大臂微微內收緊貼軀幹，肘部朝向雙腳方向；保持大臂和軀幹垂直不動，屈肘小臂帶動槓鈴勻速緩慢向下放；至槓鈴接近額頭為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴舉回初始位置。
仰臥槓鈴臂屈伸是一個可以使用較大重量針對肱三頭肌進行訓練的動作，能夠刺激以外側頭為主的整體肱三頭肌，對於提升肱三頭肌的力量有很強的效果。
需要注意的是，我們在做動作的時候大臂一定要保持緊貼軀幹不移動，肘關節保持朝向雙腳方向，這樣能夠避免其他肌肉的代償，讓肱三頭肌完全孤立發力，達到我們想要的訓練目的。
2、鑽石伏地挺身
雙掌併攏撐地，雙手食指和拇指當中呈鑽石形狀，核心收緊，身體保持筆直；屈肘勻速緩慢下放身體，至胸口輕觸手背為止；肱三頭肌發力撐起身體至初始位置。
鑽石伏地挺身由於雙掌併攏的緣故，我們的肩關節會有一個較大的內收角度，這樣胸大肌由於被擠壓無法收縮發力，動作的主導肌肉會變成我們的肱三頭肌。
由於伏地挺身是一個閉鏈動作，即遠端固定並承受自身體重，近端活動的動作，我們需要用肱三頭肌來撐起自身體重，能夠增強我們肌肉的神經募集能力和本體感受能力，簡而言之就是提升我們對肱三頭肌的控制能力。
鑽石伏地挺身除了鍛鍊肱三頭肌外，還能鍛鍊我們的胸大肌中縫，不過對力量要求較大，建議初學者可以通過跪姿進行訓練。
三、肱二頭肌訓練動作
1、站姿槓鈴彎舉
採取站姿，身體保持正直，雙手抓握槓鈴，手掌朝向身體正前方，握距與肩同寬；大臂緊貼軀幹，小臂下垂，槓鈴貼於髖部，核心收緊，身體保持穩定；發力屈肘彎舉起槓鈴，至小臂完全觸碰大臂，肱二頭肌完全被擠壓為止；在頂峰保持1-2秒，完全擠壓肱二頭肌，然後勻速緩慢下放槓鈴至接近初始位置，在肱二頭肌保持緊張的情況下做下一個槓鈴彎舉動作。
站姿槓鈴彎舉能夠讓我們的肱二頭肌孤立發力，從而獲得充分的刺激效果。
需要注意的是大臂要全程緊貼軀幹保持不動，僅通過小臂的活動來完成動作，建議離心下放的速度越慢越好，可以提升對肱二頭肌的刺激效果。
在家訓練的朋友可以使用彈力帶來做彎舉，獲得一樣的訓練效果。
2、反手引體向上
雙手以反手姿態抓握單槓，掌心面向自己，握距與肩同寬，懸吊身體離開地面；肩胛骨下沉遠離雙耳，核心收緊，雙腿繃直或者雙腳互勾，保持身體的穩定；發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓為止，在頂峰感受肱二頭肌被擠壓的感覺，維持1-2秒；勻速下放身體至接近手臂伸直的程度，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下一個反手引體向上動作。
反手引體向上是最好的自重肱二頭肌訓練動作，它也是一個閉鏈動作，因此在提升肱二頭肌力量的同時，還能提升我們對肱二頭肌的肌肉控制能力。
反手引體向上在頂峰的時候要保持收縮，這個能夠刺激我們肱二頭肌的肌峰，提升手臂線條感。
總結
手臂力量的鍛鍊需要全面地提升我們手臂的握力、推力和拉力肌肉，從而到達整體手臂力量的增強。
通過對小臂肌群、肱三頭肌和肱二頭肌的針對性訓練，我們能夠全面地鍛鍊我們的手臂肌肉。
建議每周進行2次左右的手臂訓練，這樣的頻次可以讓我們的肌肉獲得足夠的增長效果和休息時間，訓練效率較高。
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