啞鈴彎舉或者槓鈴彎舉，是很多健身新手最喜歡做的動作。
他們一進入健身房，就開始啞鈴彎舉或者槓鈴彎舉，然後期待著很快就練出來強壯的麒麟臂。
但往往事與願違，很多人會發現，自己練了很久的啞鈴彎舉或者槓鈴彎舉，手臂的維度依舊沒有太大的變化。
原因很簡單，因為他們忽視了肱三頭肌的訓練。
要知道，我們的大臂分為肱二頭肌和肱三頭肌，而肱三頭肌的體積佔據了手臂的三分之二，肱三頭肌的發達會直接影響到你手臂力量和粗細！
所以想增加手臂維度，請不要再傻傻的練彎舉動作了。
好好訓練肱三頭肌，才能打造出來強壯的手臂！
肱三頭肌該怎麼練呢？肱三頭肌由長頭、外側頭和內側頭組成，所以需要多個動作分化訓練。
1，窄距臥推（如下圖）。
窄距臥推是鍛鍊肱三頭肌的一個好動作，對於提升臥推能力非常有幫助，也能增加肱三頭肌的維度。
做窄距臥推的時候，握距要多窄才合適？建議與肩同寬或是稍窄一點即可，握距太窄的話，手腕的壓力會大大增加，容易受傷，效果也變差。
做窄距臥推的時候，將雙肘緊貼身體兩側，沉肩，肩胛骨夾緊，上背緊貼凳面，雙腳腳尖向外踩實地面，好好感受肱三頭肌的發力。
2，坐姿頸後臂屈伸（如下圖）。
坐姿頸後臂屈伸，可以用啞鈴來做，也可以用槓鈴或者繩索來做，選擇最合適你自己的動作。
做這個動作的時候，重量不要太大，動作要慢，放鬆手腕不要用手腕使力，同時固定頭部和肩部以免頸部受傷。
3，仰臥臂屈伸（如下圖）。
仰臥臂屈伸這個動作，對於穩定性要求更高，所以建議從小重量啞鈴或者槓鈴開始練起。
做這個動作的時候，一定要記住，我們訓練這個動作的目的是伸肘伸展肱三頭肌，不要去追求大重量導致其他肌肉借力。
做仰臥臂屈伸的時候，固定你的肩膀，然後慢慢屈肘至伸展肱三頭肌。
4，窄握雙槓臂屈伸（如下圖）。
這是鍛鍊肱三頭肌的王牌動作，但這個動作有一定的難度，很多人做這個動作的時候會非常吃力，並且感覺很不穩定，甚至可能肩膀受傷。
建議使用雙槓輔助器械來做這個動作，從輕重量開始做，雙臂貼緊體側，抬頭挺胸，儘可能直上直下運動，速度不要太快。
當你熟悉了這個動作，然後力量增長之後，可以開始嘗試自重雙槓臂屈伸。
練一段時間自重雙槓臂屈伸，感覺這個動作已經非常輕鬆之後，就可以開始負重了。
5，雙頭繩下壓（如下圖）。
下壓這個動作，可以用雙頭繩做，也可以用直杆來做，這是孤立三頭外側頭最好的一個動作。
但要記住，這個動作同樣不要用大重量，做的時候沉肩收縮肩胛骨，然後雙臂夾緊身體兩側，用肱三頭肌的力量緩慢下壓，在最低點稍作停頓，最後緩慢還原伸展。
6，俯身啞鈴臂屈伸（如下圖）。
這個動作相對來說比較簡單一點，可以放在最後來做。
做俯身啞鈴臂屈伸的時候，上半身要向前屈體，一隻手撐住架子或者凳子穩定身體，然後單手抓啞鈴，上臂貼緊身側，保持與上體平行。
上身和握啞鈴的上臂，要固定住，保持不動，然後收縮三頭肌，把握啞鈴的前臂向後上方挺伸，一直到上臂與小臂完全在一條直線上，這個時候你會明顯的感覺到三角肌的收縮擠壓，最後停頓片刻，再慢慢的屈肘，讓前臂回到初始位置。
上面這6個動作就是訓練肱三頭肌的動作，每一個動作可以做4組左右，一組做10到12個，做完一組後休息30秒到60秒。
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