一個常年健身的人，擁有一雙線條分明的手臂，會得到更多人的尊重。一雙粗壯的手臂，藏著我們的自律，也體現了我們通過努力後達到的健身效果，成為讓人羨慕的部位。一雙健壯結實的胳膊，十分受女性的喜愛，讓女性覺得特別有男人味。
但是，我們在鍛鍊手臂的過程中，效果卻不盡人意。可能是由於我們訓練動作的一成不變，沒有給予肌肉強烈的刺激，導致鍛鍊不出高質量的肌肉；也可能是我們的飲食出現了問題。這篇文章將帶你突破練臂的瓶頸期，給肌肉更強烈的刺激，促進肌肉的生長，在攻克困難中增粗2釐米！
閱讀本文您將獲得：
1、為什麼要進行手臂訓練？
2、手臂的解剖分析。
3、如何高效練就粗壯手臂？
一、為什麼要進行手臂訓練？
1、外觀
粗壯健碩的手臂，是我們很多健身男士立下的目標。粗壯的手臂，會給我們的外觀增加色彩，擁有迷人魅力，深受女性的青睞。比較瘦弱的男性，我們從外觀上直觀感覺就是弱不禁風，缺少男人味。一些酷愛健身的女性忍不住質疑，戀愛中到底誰需要誰保護？在夏天，我們如果擁有一雙粗壯的手臂，走在路上，一定會受到很多羨慕的目光。因為肌肉的發達，夏天衣服的袖口總是會被撐得滿滿的，成為我們口中的衣服架子。而此時，被遮住的腹肌、背肌黯然失色。
所以，一雙粗壯的手臂，給你的外觀帶來加分項，讓你更加有自信！
2、健身效果
很多小夥伴都認為，手臂肌肉是不需要單獨去訓練的。因為，在胸肌、背肌等訓練中，手臂肌肉都會被訓練到。可是，我們來換一個思路。如果我們的手臂肌肉不發達，我們又怎麼練就一個完美的胸肌和背肌呢？在長期的胸背肌訓練中不增加重量又怎麼突破瓶頸期呢？需要增加重量，就需要我們擁有發達的手臂肌做基礎。
並且，我們在訓練時，參與訓練的手臂肌肉組織比較多。所以，如果想要增肌或者有一個良好理想的健身效果，手臂的訓練是必不可少的。
二、手臂解剖分析
通過解剖圖不難看出，手臂主要組成肌肉是由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。下面，小編對這三塊肌肉進行分析解剖，更加有利於我們進行手臂的針對性的鍛鍊。
1、肱三頭肌
顧名思義它是由三個頭組成的，分別是長頭，外側頭和內側頭，它們的位置處於上臂，肌肉含量佔上臂肌肉總量的60%，在運動中主要負責肘部的伸縮和向後旋轉前臂。
2、肱二頭肌
它和三頭肌不同之處是由2個頭組成，也是位於上臂位置，主要負責肘部的彎曲和前臂的旋轉，它也是上臂鍛鍊中最重要的一塊肌肉。
3、肱肌
肱肌位於上臂，在肱二頭肌的下方，它屬於屈肌，它雖然能夠輔助肘部屈曲，但不能旋轉前臂，但是加強它的鍛鍊，也是必不可少的。
4、肱橈肌
這塊肌肉位於前臂，主要負責前臂的屈曲，並隨著前臂的變化，可以向內旋轉和向外旋轉手臂。
三、如何高效練就粗壯手臂？
分析完手臂的構造，接下來小編分享幾個針對性的動作訓練給大家！但是，這幾個動作是練臂的組合動作，它不同於普通練臂方式。這樣的練臂組合，可以進行有效的結合，更好地提高鍛鍊效果！大家快拿出小本本準備記筆記吧！
組合動作一：坐姿臂屈伸+仰臥臂屈伸
坐姿臂屈伸：
1、身體坐在長凳上，保持背部繃直。
2、收緊核心，雙臂向上過頂上舉重量，上臂保持垂直地面。
3、收縮肱三頭肌，使肘關節彎曲和上臂成90度，保持動作2秒。
4、緩慢抬起重量，還原重複動作。
訓練部位：肱三頭肌
訓練強度：建議每組做六至八次，三到四組後即可休息，訓練者可根據自身訓練強度來進行調整。
仰臥臂屈伸：
1、將我們的身體仰臥在平板凳上，雙臂向上伸直。
2、保證上臂和地面垂直，雙手抓住重量，保持上臂的穩定，雙手彎曲。
3、使前臂向頭頂降落，當前臂和上臂互相垂直時，保持動作2秒。
4、最大限度收縮肱三頭肌，然後回到原點，重複。
訓練部位：肱三頭肌
訓練強度：建議每組做六至八次，三到四組後即可休息，訓練者可根據自身訓練強度來進行調整。
組合訓練效果：這兩個動作的優勢表現在，保持上臂和肘部的固定，用前臂負重上下移動，最大程度的刺激肱三頭肌。
組合動作二：站姿槓鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉
窄距站姿槓鈴彎舉：
1、身體站立，挺胸收腹，雙手窄距反握住槓鈴。
2、上臂貼緊身體，收縮核心肌群，保持身體的穩定。
3、大臂保持不動，前臂向上彎舉到最高點，保持動作2秒。
4、控制槓鈴下放的速度，回到起點，重複動作。
訓練部位：肱二頭肌
訓練強度：建議每組做六至八次，兩到四組後即可休息，訓練者可根據自身訓練強度來進行調整。
啞鈴錘式彎舉：
1、雙手握住啞鈴垂在身體兩側，雙腳之間的距離與肩部同寬。
2、保持身體的穩定，收緊核心肌群，保持上臂和肘關節的固定。
3、保持上臂垂直地面，然後前臂將重量舉到最高點。
4、保持動作2秒，然後重複還原。
訓練部位：肱二頭肌
訓練強度：建議每組做六至八次，兩到四組後即可休息，訓練者可根據自身訓練強度來進行調整。
組合訓練效果：這兩個動作能夠很好地刺激肱二頭肌，在動作中保持上臂的不動和夾緊軀幹，這樣會大大提高肱二頭肌的刺激。
結語：
一個好的身材，透露著我們的自律。一雙粗壯結實的胳膊，也為我們外形加分，更加受女性的青睞。很多小夥伴，因為長期注重於訓練背部、胸部等，認為手臂就不需要練。其實，這種想法是非常片面的，手臂的肌肉也是不可忽視的。其次，在我們注重手臂訓練的同時，良好合理的飲食也是必不可少的。補充所需的蛋白質我們才能去合成肌肉，擁有我們所謂的「麒麟臂」。本文所介紹的兩種手臂訓練組合，比普通訓練更加高效。小編也希望能夠給大家帶來幫助，為大家解答問題。最後，小編在這裡祝正在努力訓練的你，苦盡甘來，早日擁有理想身材！