導語：對於超級組的概念很多的健友都非常熟知，並且想通過這種訓練模式在最短的時間內獲得最有效的鍛鍊成果，今天我們分享的可以說是對抗肌群的訓練，只需要一根彈力帶6個動作3個組合來完成手臂的訓練計劃，讓手臂肌肉在力竭的狀態下，得到最強烈的、最大化的刺激，還再等什麼，讓我們鍛鍊就對了。
01超級組一
動作一：彈力繩正握二頭彎舉
1、訓練者保持站姿，雙腳平行站立彈力繩踩在雙腳下，挺胸抬頭，肩部收縮下沉，雙手握住彈力繩在身體兩側，手掌心朝上，大臂緊貼在軀幹的兩側，保持身體穩定。
2、收緊核心肌群，並且呼氣，讓前臂以肘部為軸彎曲，過程中感受二頭肌的收縮張力。
3、最大極限，頂峰收縮1-2秒，然後有控制的伸展前臂還原，重複動作。
4、建議做4-5組，每組完成10-15次，組間休息20秒。
5、訓練者可以交替使用彈力繩做彎舉動作，更好的彌補雙臂彎舉帶來的肌力失衡的情況。
動作二：彈力繩頸後臂屈伸
.訓練者保持站姿，雙腳前後分開，之間的距離與肩部同寬，保證前腿稍微彎曲，手臂在耳側伸直，雙手握緊彈力繩的一端，另一端固定在地面上，挺胸抬頭保持身體穩定。
.收緊核心肌群，大臂緊貼耳朵不動，前臂以肘部為軸向下屈伸，感受肱三頭肌的收縮張力。
.最大限度，頂峰收縮1-2秒，然後有控制的將手臂伸直還原。
.建議做4-5組，每組完成10-15次的訓練，組間休息20秒。
02超級組二
動作一：彈力繩錘式彎舉
這個動作也是單邊錘式彎舉的動作，但是動作細節和雙臂錘式彎舉相似，重點是手掌心相對，這樣會讓外力的刺激集中在肱二頭肌上，鍛鍊效果會更明顯。
1、訓練者保持站姿，雙腳分開與肩部同寬，挺胸抬頭，背部肌肉收緊，雙手對握抓緊彈力繩。
2、運動時，收緊核心肌群，手臂交替做二頭彎舉動作，上臂保持靜止不動。
3、訓練者集中注意力在二頭肌的收縮張力上，頂峰收縮1-2秒，然後還原重複動作。
4、建議做4-5組，每組完成10-15次的訓練，組間休息20秒。
動作二：彈力繩高位下壓
.訓練者保持站姿，上身挺胸眼睛看著前方，脊椎處於中立位置，雙腿稍微屈膝，保持身體穩定，雙臂屈肘讓大臂緊貼軀幹，雙手握緊彈力繩的一端（另一端固定在高處）。
.運動時，核心肌群收緊，手臂向下壓彈力繩，感受三頭的緊張收縮感。
.當手臂和軀幹在同一個水平面上時，停留1-2秒，然後還原重複動作。
03超級組三
動作一：反握二頭彎舉
這個動作和正握姿勢相同，唯一不同的是讓手掌心朝下，主要刺激的肌肉是手臂的前臂肌群，訓練者重點要讓身體穩定，收緊腹部肌肉，感受前臂肌群的緊張收縮張力。
動作二：俯身臂屈伸
這個動作也被成為肱三頭肌後方伸展，主要刺激的目標肌肉是肱三頭肌，當然三角肌後背和背闊肌也會參與也會參與其中，如果你的手臂在上肢訓練中，遇到手臂先沒勁的情況，不妨對這個動作進行強化訓練，因為它是增加肱三頭肌力量的經典動作。
.訓練者保持俯姿，前後腳分開，前腿稍微彎曲，彈力繩固定在前腳的中央部分，後腿向後伸直，讓身體重心落在雙腿之間，練習手臂屈肘握緊彈力繩。
.收緊核心，保持身體穩定，然後肱三頭肌收縮發力，讓手臂向後伸展。
.伸展到極限，頂峰收縮1-2秒，然後有控制的將手臂還原，重複動作。
.建議做4-5組練習，組間休息10-15次，組間休息20秒。
以上3個超級組訓練動作，建議組間休息時間越短越好，等第一個動作計劃完成，緊接著做第二個動作，持續肌肉的緊張收縮張力，並且安排訓練頻率每周進行1次或者2次為最佳，給肌肉提供恢復的時間。
結語：如果練臂遇到瓶頸期，或者手臂肌肉不管怎樣鍛鍊沒有增長的變化，建議大家進行以上3個超級組訓練動作，讓身體包括手臂肌肉得到更好的緊緻，線條彰顯的更加明顯清晰，超級組作用既然這樣好，不妨用以上的方法操練起來，或許會給你帶來很大的幫助。