導語：對於健身的人來說，上臂練得好不好是一項面子工程，並且擁有一雙粗壯的手臂是彰顯男人雄風的標誌之一，如果你的上臂臂圍超不過40釐米，都不好意思說自己曾經是練臂大神，其實在以上補足面子的關鍵就是加強二頭肌的訓練，接下來就讓我們來聊聊如何有效地鍛鍊二頭肌。
01手臂肱二頭肌的鍛鍊知識你了解多少
1、了解二頭肌的形態和功能
我們不管用什麼樣的動作進行二頭肌的訓練，目的是為了鍛鍊好目標肌群，為了取得更好的效果，了解肱二頭肌的形態和功能是非常關鍵的，因為通過了解可以讓你清楚的知道二頭肌的發力方法，就連一些資深的健美運動員和健身教練們，都要懂得一些運動解剖學和運動生理學的一些知識，希望大家重視起來。
肱二頭肌形態的了解：
肱二頭肌位於上臂的前側，它是由長頭和短頭組成的，長頭位於上臂的外側，短頭位於上臂的內側，整個肌肉的形狀呈梭形，是骨骼肌中的四肢肌。
肱二頭肌功能的了解：
肱二頭肌近固定時，肱二頭肌會讓前臂在肘關節處做屈曲和旋外的運動，而讓大臂在肩關節處屈曲；遠固定的時候，肱二頭肌讓上臂向前臂接近；運動過程中，肱二頭肌伸展的時候，會讓肘關節或者前臂下垂，收縮的時候會讓肘關節屈曲。
2、肱二頭肌的訓練特點
肱二頭肌是一塊非常耐疲勞的肌肉，很多的人經常把二頭肌的訓練和背部訓練放在一起鍛鍊，其實根據二頭肌的特點而言，練完整個背部身體的體力會消耗很多，剩下的體力根本無法讓肱二頭肌達到力竭，所以把肱二頭肌和練背放在一起不是明智之舉。
3、練習肱二頭肌到底需要多大的訓練量呢
首先我們要安排合理的訓練順序，在練習過程中，適當的調換動作的訓練順序，並且在3-4個月後進行調換動作，讓肱二頭肌得到新鮮的刺激，並且在訓練中建議做20組練習，每組建議用大重量常規組加上小重量超級組組合，每組需要達到徹底的力竭，當然最好的訓練計劃就是讓肱二頭肌和肱三頭肌拮抗肌群，可以同步發展。
02如何用4個動作進行肱二頭肌的訓練
動作一：單臂內側彎舉
訓練者首先固定彈力帶，雙臂伸直握緊手環，手掌心保持相對，身體保持坐姿，背部繃直脊椎處於中立位置，運動時收緊核心肌群，手臂交替向內側做彎舉運動，最大化的擠壓肱二頭肌。
動作二：傳統二頭肌彎舉
訓練者首先把手柄固定在直槓上，雙手之間距離保持寬距，手掌心朝上，運動時收緊核心肌群，保持身體穩定，前臂以肘部為軸向上做彎舉動作，最高點頂峰收縮幾秒，然後還原重複動作。
動作三：單臂彎舉
這個在傳統彎舉的基礎上，進行單邊肌肉的訓練，讓雙臂的肌肉得到平衡發展。
動作四：託臂支撐彎舉
這個動作也是單邊訓練的經典動作，依靠託架讓身體變得更加穩定，刺激肱二頭肌更加集中，
訓練者保持蹲姿，讓肘部以下部位緊貼在靠背上，運動時，收緊二頭肌發力讓前臂以肘部為軸向上運動，最高點保持動作1-2秒，然後慢慢伸展前臂還原重複動作。
結語：以上動作做3組，每組做15次，組間休息90秒，注意在訓練過程中，背部肌肉收縮發力，脊椎處於中立位置，這樣鍛鍊起來更加安全，如果你是一位新手，建議你降低訓練強度，做到每個動作的正確性，循序漸進的開展訓練。