手臂爆發力增強訓練:8個動作全面增強手臂力量提升健身整體質量

2020-12-10 91健身

手臂的力量關乎著所有健身者的訓練質量，如果一個健身者的手臂力量練不好，那他的整體健身訓練就不會有太好的效果，因為手臂力量就是健身訓練的根基，幾乎所有的健身動作都需要強大的手臂力量作為支撐，若是健身者的手臂力量不足，就無法使用大重量進行肌肉刺激，而要想使肌肉增長維度，就必須要使用重量進行刺激，所以手臂力量對於增肌的影響是非常大的，而且在手臂裡不足的情況下如果健身者強行使用大重量訓練，就會很容易給身體造成無法挽回的傷害，

所以健身一定要注意在手臂力量不足的情況下避免使用超大重量訓練，第一是器械很容易脫手拉伸或砸傷自己；第二在力量不足的情況下是使用超大重量訓練，就會很容易給手臂關節造成嚴重的損傷，尤其是對手腕的磨損是非常嚴重的，所以健身者一定要注意，在訓練一定要帶好護腕，有很多健身在前期手臂力量不足的情況下就貿然使用大重量訓練，結果造成手腕嚴重磨損，使手腕只要用力就有疼痛感。

今天為大家整體一組非常完美的手臂力量增強訓練，健身者在每一個訓練階段首先要做就是要增強自己的手臂力量，為每個訓練階段都打好根基，這樣你才能健康安全的進行健身訓練。這次的手臂訓練計劃非常的重視每一個動作完成的質量，依然是把肱3頭肌+肱2頭肌安排在一個訓練日完成，優先完成肱3頭肌的動作，之後完成肱2頭肌的動作，完美的控制每一個動作，如果你是健身新人，可以很好的參考每一個動作的形式（重量根據自己的能力選擇切勿過大）。

訓練時每一個動作每一組使用的重量逐漸的遞增，但是一定要控制，選擇你可以控制的大重量來完成，例如:練習肱2頭肌的每一個動作，在下降的過程中也一定要保持控制，這很重要，無論是中等重量還是大重量，儘可能的去控制每一次，詳細見動圖。

下面8個手臂力量強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，在正式訓練之前一定要充分的熱身，千萬不要冷啟動身體，熱身很關鍵，一定要培養好訓練前熱身的習慣。

首先是訓練肱3頭肌的動作

動作1，利用槓鈴(直杆/EZ杆)在平板健身上做屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，保持全程的控制，無論是開始的中等重量，還是之後的大重量，所以選擇合適的重量很關鍵

動作2，利用固定器械做下壓肱3頭肌(如果你的健身房沒有這個器械，可以用雙槓做臂屈伸來取代，負重/自重來完成)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，壓的過程儘量緩慢，回到起點的過程同樣緩慢並且保持控制，無論是開始的中等重量，還是之後的大重量，所以選擇合適的重量很關鍵

動作3，站立利用龍門架的繩索+直杆做下壓肱3頭肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，下壓的過程保持身體穩定，不要晃動，手臂以一定的角度來移動，恆定的角度，保持動作，全程的控制

動作4，站立利用龍門架的繩索+直杆做下壓肱3頭肌，這個動作是反手握杆，每組做12 - 8次，下壓的過程保持身體穩定，不要晃動，手臂以一定的角度來移動，恆定的角度，保持動作，全程的控制

之後是練習肱2頭肌的動作

動作5，站立利用槓鈴做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，保持大臂夾緊，無論在開始使用中等的重量，還是在之後使用較大的重量，保持下降過程中可以緩慢的控制槓鈴

動作6，坐姿利用啞鈴做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，全程的控制重量，全程的移動，彎舉到最高點後儘量緩慢的下降並且控制

動作7，利用啞鈴在固定斜板上做集中彎舉，這個動作先從一邊開始完成，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，彎舉過程保持全程的控制，在下降的過程中也要儘量保持緩慢

動作8，站立利用槓鈴(直杆/EZ杆)做彎舉，這個動作反手來完成(針對小臂和肱肌的練習)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，保持全程的控制

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