導語：飽滿度極高的手臂是彰顯男人雄風的標誌之一，不僅幫助訓練者獲得好身材的稱號，同時也讓心儀的女生獲得安全感，故而現在很多的男生喜歡鍛鍊手臂，但是當手臂肌肉生長到一定程度的時候，訓練者會發現，不管我們怎樣的鍛鍊，手臂的圍度都不會發生變化，可能是遇到了手臂訓練的瓶頸期，為了幫助訓練者突破這個特殊階段，小編給大家帶來3個超級組訓練動作，幫助你刺激手臂肌肉，提升手臂的飽滿度。
01了解超級組訓練的相關知識
1、用超級組健身的好處
分析超級組訓練的好處之前，我們首先來了解一下什麼是超級組訓練。顧名思義超級組指的是在你的承受能力範圍下進行的訓練，達到肌肉力竭的效果，訓練強度採用遞減的方式進行，例如：手臂二頭彎舉訓練，先用最高的重量15千克練習，依次每組按著12千克、10千克、8千克的順序開展訓練，主要是讓二頭達到徹底的力竭。那麼超級組好處的具體表現在哪些方面？
1）可以增加訓練的容量
從字面上來看容量，指的是在一個空間內放下多少東西，從健身的角度來解釋容量，指的是你在一定的訓練時間內，使用特定的重量做多少組和多少次訓練，當我們進行超級組訓練的時候，會讓肌肉達到最大化的力竭，讓肌肉和關節的活動範圍增大，提高了身體整個健身水平，當然隨著肌肉力量的增加，並且加上關節的穩定性，讓訓練者輕鬆的提高動作組數和次數，並且取得很好的效果。
2）提高代謝壓力
代謝壓力一般是隨著泵感產生的，所謂泵感指的是擼鐵後肌肉出現暫時性的增加，當你使用更高的次數和組數訓練時，泵感會產生的更加強烈，同時隨著肌肉的運動，體內會產生很多的代謝物質，肌肉為了得到很好的增長，需要更多的氧氣和營養來注入肌肉，這時肌肉不僅會給你泵感，同時還會在代謝壓力過程中直接刺激肌肉的增長，超級組訓練對產生泵感非常有效，因為訓練者間歇的時間較短，而訓練的次數頗多，體內的代謝壓力就會提高到一定的範圍，更好地促進了肌肉的生長。
2、用超級組健身應該注意哪些問題
在進行超級組訓練過程中，因為訓練者把注意力集中在的力竭最大化上，動作有可能不會做得非常標準，需要訓練者在進行超級組訓練之前，要徹底的進行肌肉熱身，避免自己在運動中受傷，建議初學者不要輕易的嘗試超級組訓練，但是它也有優點表現嗎，經過研究表明，肌肉的生長可能是肌肉達到力竭的時候最有效。
3、大神級健身大佬給你的建議
1）超級組採用對抗肌肉訓練效果最好。
2）我們儘量在訓練時間很短的時候，安排超級組訓練。
3）為了避免和別人因器械發生衝突，建議採用多重量器械進行鍛鍊。
4）保證好肌肉恢復的時間，以免肌肉受傷，增加效果降低。
02如何用超級組進行手臂鍛鍊
以下3個超級組訓練動作，主要針對的是二頭和三頭的訓練，器械的重量要適量，不要超負荷訓練，目的是讓二頭和三頭在動作結束之後，達到力竭，訓練強度建議可取，但是要根據自己的實際情況而定，並且組間沒有休息，持續肌肉的收縮強度，提高鍛鍊效果。
動作一：直槓繩索二頭彎舉+俯身啞鈴臂屈伸（完成3組，每組依次做15/12/8）
動作二：槓鈴片錘式彎舉+仰臥啞鈴臂屈伸（完成3組，每組依次做15/12/8）
動作三：二頭彎舉+仰臥啞鈴臂屈伸（完成3組，每組依次做15/12/8）
結語：超級組要進行短期訓練，注意安排的訓練頻率不要太多，以免肌肉不能很好恢復，影響鍛鍊效果，實踐證明，超級組肌肉生長的效果要比正常組高出很多，但是肌力的增長卻不如正常組，如果想要增肌又想提高力量，建議超級組和正常組互相搭配進行。