導語：在力量訓練過程中，健友們是否覺察到，我們鍛鍊腿部、胸部和背部的時候，只要提高訓練強度，掌握一定的訓練技巧，那麼我們的訓練效果就會提高，相反在力量訓練中，有一個部位是我們必須要鍛鍊到的—那就是肩部，強度太大就會讓肩部受到傷害，強度太小，白做無用功，接下來看那些大神們，如何用超級組進行肩部的鍛鍊。
01一、了解肩部肌肉特徵
1、了解三角肌的生理構造
肩部肌肉主要以三角肌為主，三角肌俗稱「虎頭肌」，名字的由來和它的形狀有很大的關係，凸出的上臂讓整個肩型酷似虎頭，並且發達的三角肌給人強壯威猛的視覺感，同時也是力量的象徵，它是由三塊肌肉構成的，分別是三角肌前束、中束和後束，鍛鍊好三角肌可以增加肩部的寬度，三角肌位於鎖骨的外側段，止於肱骨的三角肌粗隆，它的動力原理是讓肩關節外展，當三角肌前束收縮的時候，肩關節前屈並且稍微向內旋轉，後束肌纖維收縮的時候，肩關節會後伸並且向外旋轉。
2、練肩的重點應該從哪些方面著手
1）對中後束的關注度要高一些
如何判斷肩膀的飽滿度，不是單純的看前束肌肉的是否發達，如果你說自己的前束很弱，這種認識存在著誤區，因為我們在練胸的動作時，會牽帶著鍛鍊前束，也就是說前束受鍛鍊的機會很多，相對而言，中後束肌肉卻是非常薄弱的肌群，所以想要練出虎頭肩，建議小夥伴們對中後束的關注度要高一些，把自己的薄弱肌群放在最前面訓練，會有很大的收穫。
2）三角肌每塊肌肉的訓練強度要計劃好
三角肌前束：
這塊肌肉需要大重量的刺激它才會生長，一般我們選擇的動作是肩推和前平舉類的動作進行訓練，訓練強度一般控制在8-12次，
三角肌中束：
從中束的解剖圖上不難看出，整個形狀呈羽狀，決定了它的耐疲勞功能，並且長時間鍛鍊後恢復的也是比較快的，所以大神們經常採用高次數和高組數進行訓練，例如：側平舉我們可以進行8-10組鍛鍊，隨著重量的大小進行調整，重量大則次數就低，相反重量小則次數就高。
三角肌後束：
鍛鍊這塊肌肉，我們主要以飛鳥類的動作進行鍛鍊，建議做8-15次左右。
02考慮不同訓練階段，應該遵循哪些原則
1、初期階段
初期階段，我們應該把重點放在肩部肌肉的發力感上，而不是盲目的嘗試大重量，建議大家選擇較輕的重量進行鍛鍊，這點對於新手來說是非常關鍵的，隨著基礎力量的增加然後在循序漸進的增加重量，同時要注意動作的準確性，避免代償發力情況的產生。
2、漸進超負荷原則
當我們度過新手期，對於某一塊肌肉的發力感非常熟悉，所以為了提高鍛鍊效果，訓練重量成了突破這種情況的最佳途徑，但是我們鍛鍊不能走進極端，而是循序漸進的超負荷鍛鍊，因為肌肉的含量和舉起的重量是成正比的。
03如何用3個超級組進行「虎頭肩」的鍛鍊
超級組一：俯身提拉+坐姿繩索麵拉（8/11/15）
俯身提拉：主要刺激的肌肉是後束，保持腰背部挺直，腹部肌肉收緊，保持身體穩定，俯身的角度保持90度，大臂向身體兩側打開，保持2倍的肩寬握緊槓鈴片。
坐姿繩索麵拉：主要刺激三角肌後束，身體挺胸收腹，雙臂伸直向前握緊手柄，注意不要讓手肘完全彎曲，當大臂與地面平行，頂峰收縮感受後束肌肉的收縮。
超級組二：槓鈴反握推舉+槓鈴開車(8/11/15)
槓鈴反握推舉：主要鍛鍊前束，訓練者坐姿，雙手窄距反握槓鈴，保持背部肌肉筆直，前束收縮發力，雙臂向上舉起槓鈴，最高點停留幾秒，然後還原重複動作。
槓鈴開車：這個動作主要刺激的是前束，訓練者要收緊核心保持身體穩定，背部挺直不要彎腰駝背，雙手寬握抓緊槓鈴，然手雙臂對角運動槓鈴，感受前束肌肉的緊張收縮感。
超級組三：站姿槓鈴提拉+坐姿反握前平舉 (8/11/15 12/12/12)
站姿槓鈴提拉：這個動作主要作用於你的中束肌肉，動作的關鍵是用肘部帶動槓鈴向上運動，當大臂和軀幹平行時，頂峰收縮1-2秒，然後有控制的將槓鈴還原。
坐姿反握前平舉：這個動作從字面上看是前束的動作，但是改變雙手握槓的姿勢反握，會讓你的中束有不一樣的體驗，首先我們上舉槓鈴的高度高於肩部，最高點頂峰收縮，感受中束的收縮強度。
結語：以上超級組練肩的動作，大家可以進行借鑑訓練，如果你是一個新手，建議每組完成一個動作就可以了，對於老司機來說，這些動作會讓你的肩部充血到爆，但是安排訓練頻率不宜過多，建議每周做1-2次就可以了。