一個線條優美，寬廣牢實的肩膀，不僅是女生的最愛，也是健身愛好者的不懈追求。
肩關節是人體最靈活的關節，同時也是最脆弱的容易受傷的關節，練好肩部肌肉對保護肩關節至關重要。並且肩部三角肌也稱為「虎頭肌」是力量的象徵，擁有立體的「南瓜肩」是無數男士的夢想，立體的三角肌還能讓肩看起來更寬闊，穿衣更加有型。
但健身的時候，很多朋友盲目追求重量，肩部也用大重量練習，一是容易受傷，二是容易借力，都無法有效地鍛鍊肩部肌肉。
擁有寬闊的肩才能讓你更有型成為好衣架子。每位男生都想讓自己的肩寬一點擁有倒三角身材讓人賞心悅目，更加有氣質。要想鍛鍊好肩膀肌肉你應該怎樣訓練了？
首先我們來了解肩膀肌肉：
寬肩寬肩不僅是要把肩膀練寬還要將肩練大，肩部有四部分肌肉：前束、中束、後束、斜方肌鍛鍊肩膀肌肉往往大家喜歡人喜歡用大重量來刺激肩部肌肉，可是我們的肩部肌肉是小肌肉群，重量過大既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關節長期處受到重力壓迫造成損傷。
三角肌是一塊多羽狀肌，在訓練時多以輕重量高次數訓練為主，尤其是對新手來說，這樣能減少肩關節的壓力防止受傷，同時高次數的訓練更容易積累代謝壓力，能更好的充血獲得泵感，並且代謝壓力是增肌非常重要的因素。
高效鍛鍊肩膀肌肉應該通過小重量多組數的訓練模式，來對肩部進行鍛鍊效果將更好。所以大家只要一對啞鈴就能虐爆整個肩膀。如果你沒有啞鈴也不要擔心徒手鍛鍊一樣也可以幫你練好肩膀。
下面給大家分享八個非常實用的肩部訓練動作
動作一：俯身啞鈴反向飛鳥
鍛鍊三角肌後束
雙腳分開，雙腿微屈，向俯身約90°，腰背挺直雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微屈，雙臂垂直於地面雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下繃緊肘關節，肩部發力，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動下放時雙臂緩慢往裡邊轉邊合，而不是自由下落
動作二：器械反向飛鳥
面對蝴蝶機坐下，保持背部挺直，核心收緊，雙手握住把手肩部發力沿弧線儘量向後擺臂至動作頂點稍停，向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。雙臂主動控制慢慢反方向還原注意，以肩部和肘部發力帶動雙臂後擺，而不是以雙手發力。
動作三：站姿啞鈴側平舉
鍛鍊三角肌中束
站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置身體兩側向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲頂點稍停後慢慢下放還原，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落
動作四：器械側平舉
坐在側平舉器械上，兩肘靠著輔助墊，兩手分別握持把手肘部抬高至與肩膀同高處，上臂與地面平行，稍停雙肘主動控制慢慢下放還原
動作五：槓鈴推舉
鍛鍊三角肌前束
坐姿或站姿，挺胸收腹，雙手正握槓鈴置於上胸部將槓鈴垂直向上推舉至手臂伸直，但肘關節不要鎖死動作頂點稍停後緩慢下放還原
動作六：槓鈴前平舉
自然站立，兩手與肩同寬，正握槓鈴並垂於腿前把槓鈴向前上方舉起，直至高於視線平行高度，手臂伸直手肘稍屈稍停後，慢慢放下還原
動作七：坐姿啞鈴交替前平舉
坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對將一手啞鈴向前上方舉起至與視線平行高度，手臂伸直但肘部微屈稍停後慢慢下放還原，並換邊
動作八：繩索前平舉
背向滑輪機站立，挺胸收腹，單手握住把手，掌心向後，手肘輕微彎曲三角肌前束髮力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然後慢慢回到起始位置
肩關節活動範圍較廣，相對於其他關節更脆弱，更容易受傷，並且肩部耐力不足，所以在練肩的時候需要小重量多次數的刺激，所以，每個動作12-20次，每次3-5組，每周2-3次。在訓練前充分活動熱身，結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。