無論你是要增肌力量訓練，還是要減脂塑形訓練，肩部都是你必須要重視訓練的部位，它不僅影響著體型美感，更是影響著整體的健身訓練，不管你是練上半身的哪個部位，肩部都會參與訓練，所以對於肩部訓練一定要重視，肩部的形態影響著整個身體的美感，肩關節的功能影響著整個的健身訓練質量。
在身體美感上如果你的肩部出現任何的不良形態，就直接影響個人的體型發展和個人魅力，如現在非常常見的圓肩，高低肩等都是嚴重影響身體的美感的不良姿態，如果不進行矯正，時間就了甚至會影響身體的健康，所以如果你的肩部現在有任何的不良形態的出現，就要立即進行訓練矯正，避免以後越來越嚴重，如果嚴重了就不太好矯正了，所以要從一開始就進行矯正訓練。
關於肩關節功能，在健身訓練每一個上半身的訓練動作從起始到結束肩部都會全程參與，所以肩部的在整個訓練中壓力是最大的部位，如果訓練者不進行肩部肌群的強化，那麼當你使用大重量訓練時就會很容易造成肩關節磨損，如果你在進行大重量訓練時肩部有磨損的感覺，那麼就要加強肩部肌群的強化，讓強大的肌肉力量保護肩關節
今天給大家整理一組超級組虐肩訓練計劃，可以更好的強化肩部。
無論你是要塑型肩部，還是想找新的虐肩計劃，這次的計劃可以很好的參考，這次的虐肩訓練計劃選擇的大部分動作都和之前的不同，但是槓鈴推舉還是作為第一個動作去完成。並且大多數的虐肩計劃都安排兩個動作組成的超級組來完成，目的就是增加整體的訓練強度，超級組虐肩是一個非常好的選擇，很酸爽。
全面的虐肩，也就是說在一次虐肩計劃中安排多個動作，並且可以讓三角肌每一個部分都能刺激到位，當然你也可以安排針對性的虐肩計劃。練肩重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感覺到肩部的發力，所以選擇重量還是很重要的。以下9個虐肩動作訓練時每個動作做3組，每組做完都要要有休息時間。推薦每組休息1分鐘。
首先是熱身動作，利用槓鈴杆做推舉，熱身很重要，一定要完成，做3組，每組做15 - 20次
動作1，利用槓鈴做頸前推舉，這個動作她非常的推薦，虐肩超讚的動作，注意推起槓鈴的幅度，槓鈴下降到一定程度後返回，選擇合適重量，更多的去感受肩部的發力，每組做10 - 8次
動作2，坐姿利用啞鈴做側平舉，保證每次手臂移動和地面保持平行(到頂處時)，更多的去感受肩部的發力，全程的移動能讓肩部受到更好的刺激，每組做12次
以下動作全部為兩個動作組成的超級組
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3俯身利用啞鈴做側平舉12次後不休息直接去完成 - 動作4俯身利用啞鈴做反飛鳥12次為1組，注意:動作3和動作4手握啞鈴的方向不同，可以詳細看動作
動作3
動作4
動作5+動作6組成超級組 - 完成5(圖6，前半部分)利用小EZ杆做提拉(寬握距)12次後不休息直接去完成 - 動作6(圖6，後半部分)利用小EZ杆做提拉(窄握距)12次為1組
圖6
動作7+動作8組成超級組 - 完成7(圖7，前半部分)身體依靠在健身椅利用啞鈴做啞鈴側平舉(要旋轉手腕)12次後不休息直接去完成 - 動作8(圖7，後半部分)身體依靠在健身椅利用啞鈴做前平舉12次為1組
圖7
動作9，坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉，注意動作的形式，選擇合適的重量完成，每組做12次