對於男生來說擁有寬肩真的可以改變整個人的氣質，成為一個行走的衣架子，也是好身材的標誌之一。但是肩部肌群小,耐力高,發力感和泵感很難有，要怎麼做才能有效地練肩呢？
今天我就來介紹一下我平時在練習的計劃，可以借你們參考一下。但這組訓練強度會比較大哦
第一組動作
啞鈴推肩+史密斯推肩
這一組是屬於同一類的動作
啞鈴推肩
要做到重量遞增，看起來雖然簡單，但是做起來難，做的時候肩膀很容易借力，新手建議從小重量做起。
動作標準：
穩定核心，挺胸收腹。啞鈴放於體側，手心向前，下放至肘關節接近九十度
上推將手臂伸直置於頭頂正上方，結束髮力。
史密斯推肩
保持穩定的重量，組間無休息持續刺激，完成四到六組，做到快速充血的肌肉狀態，
動作標準：
穩定核心，挺胸收腹，在下放時保證小臂垂直於地面，水平面接近下巴的位置。發力向上時，做到沉肩挺胸，收緊三角肌。
第二個動作
重力提拉
第二個動作是遞增重量的提拉訓練
目的還是加強中前束的三角肌刺激，在提拉過程中肩關節疼痛，可將肘關節前移，讓大臂和肩關節角度縮小，可以有效的緩解肩峰處的疼痛。
第三組動作
坐姿俯身提拉+單臂俯身飛鳥
坐姿俯身提拉
讓身體趴平，控制肩胛骨不發生位移。提拉過程中，以肘關節向上為發力重點，上提至與背平行。保持小臂放鬆並垂直地面，孤立刺激三角肌後束。
單臂俯身飛鳥
這是標準度要求非常高的一個動作。將身體儘量前傾，單側穩定肩胛骨，在身體的水平面產生位移，保持肘關節90到120度之間。儘量選擇較輕的重量完成訓練。
這一組是針對三角肌後束的動作組合，在重量選擇上要注意不宜選擇過重，容易導致斜方肌的發力，也很難做到穩定控制肩胛骨，這組動作是理想的後束訓練組合，動作要求保證肩胛骨不發生位移，孤立三角肌後束的發力。
第四個動作
變式的啞鈴飛鳥
全方位刺激三角肌，利用斜板能夠保證動作的穩定性，結束後可根據實際情況完成造型發力訓練，能讓神經與肌肉更好的建立聯繫，提高訓練水平。
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