我是茉莉綠茶加寒天。
一個通過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。#減肥打卡#
01寫在前面
今天給大家分享一套高效練肩的tabata訓練，這套訓練有8個動作，
每個動作大概20秒，休息在5-10秒左右，因為要配合上Tabata.Wod這首歌，
所以時間上我只能給出一個大概的數字，這首歌各大軟體都有你搜下就好。
這8個動作有兩個需要啞鈴，沒有啞鈴的拿礦泉水一樣可以，
因為tabata的精髓不在重量的多少，而是精準鍛鍊肩部的同時還能提升心肺，從而減脂，配合上飲食中限制多餘熱量的攝入，你自然會擁有有型的身材：
當然你也可以只拿啞鈴練肩：自重訓練為主，啞鈴塑形為輔：5個啞鈴練肩袖肌群的好動作！
提前說三點：
我拿的啞鈴非常輕，單只3KG，但是對於做tabata足夠了；由於是練肩，做之前記得簡單活動下肩部；這套訓練每次做3組，動作鍛鍊部位和注意事項我會放在動態圖下方。
02動作一：平板支撐
主要鍛鍊部位：全身，肩，核心，背
注意事項：
弓背和背部成一條直線，這兩種做法都可以，弓背側重鍛鍊核心；先用平板支撐激活身體，算是熱身動作。
03動作二：前平舉變式
主要鍛鍊部位：肩（三角肌前束&中束）
注意事項：
前平舉再加上一個垂直方向的平舉，兩個方向保持手臂伸直即可。
04動作三：俯臥摸肩
主要鍛鍊部位：肩（三角肌前束&中束）
輔助鍛鍊部位：核心
注意事項：
練肩必做的徒手動作之一，儘可能保持核心穩定，搖擺不要過大即可。
05動作四：折刀（派克）伏地挺身
主要鍛鍊部位：肩
輔助鍛鍊部位：上背部
注意事項：
一樣也是練肩必做的徒手動作之一，你說你徒手練肩卻不做這個動作那真的說不過去；這個動作是倒立伏地挺身的退階動作，對新手也友好；注意，做的時候是肩部發力，上身俯衝下去的感覺；頭的位置不要超過雙手，眼睛始終向下看。
06動作五：深蹲推舉
主要鍛鍊部位：肩&臀腿
注意事項：
很好的複合動作，手持啞鈴放於耳朵處做深蹲，起來時順勢推舉上去即可。
07動作六：變色龍伏地挺身
主要鍛鍊部位：肩，上背（包括肩胛骨收縮）
輔助鍛鍊部位：肱三頭，臀腿，胸
注意事項：
非常好的伏地挺身，不止一次推薦過；注意膝蓋是不觸地的，儘可能向前俯衝，回來時收縮肩胛骨，眼睛看下方；全程雙手不動，膝蓋不觸地。
08動作七：平板旋轉
主要鍛鍊部位：肩，核心
注意事項：
鍛鍊肩和核心非常好的複合動作，旋轉還可以鍛鍊到核心的穩定性！
09動作八：平板伏地挺身
主要鍛鍊部位：肩，核心
注意事項：
收尾動作是經典的平板伏地挺身，一頂一的好動作！盡力保持身體穩定即可。
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