肩部對於身體塑形有著獨大的影響，肩部如果練不好，不僅會影響塑形效果，而且還會對整體的訓練都有著影響，肩部直接影響一個人的體型和健身訓練效果，所以對於每一個健身者來講，訓練肩部是一個必須要重視的課程，對於肩部訓練健身者一定要有耐心，肩部訓練在健身訓練中是非常難練的部位之一，肩部的訓練難度不亞於腿部背部的訓練難度，因為肩部非常複雜，在訓練時又分為，前束訓練，中束訓練，後束訓練，這個三個部位的訓練動作是完全的不同的，而且也沒有一個動作可以同時強化到這個三個部位，
所以訓練肩部時健身者必須要多掌握各種訓練動作和訓練器械的使用，肩部訓練對於動作要求和器械的要求都非常的高，而且肩部對於重量也是非常敏感，這一點健身者一定要注意，訓練肩部時一定要控制好重量，絕對不能盲目使用大重量強化刺激，因為很容易使肩胛骨受傷磨損，在健身訓練中肩部是最容易內部受傷磨損，有很多健身者在訓練時由於沒有選擇好重量，結果訓練一段時間後，肩部內部就開始有疼痛感，造成這種情況的主要原因就是因為訓練時重量太大扭傷磨損了肩部關節，所以健身者在訓練肩部時一定要選擇合適自己的重量，而且重量是自己完全能安全控制的，在訓練肩部的同時也要做好肩部的保護，只有將肩部保護好你的健身之路才能走的更好，更科學。
訓練肩部的策略一定是多動作，多次數，輕重量的方式訓練，多動作可以幫助你從多個角度強化肩部不同部位，多次可以幫助你強化肩部的耐力，輕重量訓練可以更好的降低磨損和肩關節的壓力。
下面為大家整理一組非常完美虐肩強化塑形肩部的訓練動作，可以更好的幫助大家塑形肩部，增強肩部的基礎力量，訓練肩部儘量使用超級組的方式訓練，因為肩部訓練一般都是使用輕重量訓練，所以對於增肌效果稍微弱一些，但是使用超級組的方式訓練，可以將整體的訓練強度提升一倍，可以達到更好的增肌效果，而且還不會像使用大重量訓練那樣給肩部帶來巨大的壓力和磨損，所以在訓練時肩部時要多學會利用超級組訓練。
下面一共8個肩部訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，這次的訓練動作主要是強化中束的動作，對於中束部位較弱的朋友可以做很好的參考，訓練肩部儘量的分化訓練，整體訓練效果相比分化訓練要差一些，分化訓練可以定向的強化某一部位。
動作1，站立槓鈴杆推舉，使用的重量恆定，每組做10次，槓鈴杆下降到一定程度後推起，保持全程的移動和控制，在訓練這個動作時要注意手握距離，上推時將力量集中到肩部發力，降低手臂發力，充分感受肩部刺激。
動作2，坐姿啞鈴推舉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10 - 8次，和槓鈴推舉一樣，啞鈴也是下降到一定程度後推起，保證全程移動並且持續收縮肩部，這個動作與動作1的要點一樣。
動作3，站立啞鈴側平舉，這個動作利用超級遞減組完成訓練，在訓練時第一組使用中等重量完成啞鈴側平舉10次後，不休息將重量遞減到輕重量再完成啞鈴側平舉10次為1組，這個動作重量的選擇很重要，對於合適自己的中等重量你一定要選擇好，不能太重也不能太輕，並且還要保證動作的訓練質量。
動作4(圖5)，站立利用小EZ杆/小直杆做提拉，超級組完成動作，兩個不同的握距，完成利用小EZ杆做提拉(圖6前半部分 - 較寬握距)10次後不休息直接去完成 - 利用小EZ杆做提拉(圖5後半部分 - 窄握距)10次為1組，和動作3一樣，選擇合適的重量，確保可以完成超級組
動作5，站立啞鈴交替啞鈴前平舉，這個動作使用合適自己的恆定中等重量，每組(每一邊)做12次，這個動作要注意手握啞鈴的姿勢，這個是手心向下握住啞鈴，而不是手心向上攥握啞鈴，手心向上握啞鈴時會給手腕帶來巨大的壓力，所以一定要注意這個小細節。
動作6，固定器械做推舉，使用的重量恆定，每組做12次，這個動作在訓練時要控制好速度，不要將動作做的太快。
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖8 - 前半部分)利用壺鈴做前擺平舉(注意動作形式要蹲下一定程度)12次後不休息直接去完成 - 動作8(圖8 - 後半部分)利用槓鈴片做前平舉10次為1組，注意:如果健身房沒有壺鈴，可以用合適的啞鈴/槓鈴片來代替（註：動圖8包含兩個動作）。