大家好！我是curry！
要練對，別練廢！
關注我，成就你！
健身路上，我來陪你！
01引言
總有人問我說：「教練，我胸和背練得挺多的了，但是感覺整個上半身的線條還是不太好看，我應該怎麼做呢？」
大多數情況下，在了解到她們的訓練計劃並觀察過她們的訓練痕跡後，我都會回答說：「你需要練肩。」
肩部訓練對於完美的上肢比例是非常重要的，非但如此，它還對我們的上肢穩定性起著關鍵性的作用，這會直接影響上肢的運動表現，進而決定胸背肌群的訓練效果。
總之，練好肩部，不僅美觀，而且實用。
02肩部肌肉結構
肩部是雙臂與軀幹相連的地方，肱骨，肩胛骨和鎖骨的末端都匯集到肩部。肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在帶有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習裡應多加小心。三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前伸展。
三角肌（前束）：起始於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。主要作用：進行肩關節的屈曲，水平內收，內旋，內收。
三角肌（中束）：起始於肩胛骨（肩峰和肩胛岡），附著在肩峰上。主要作用：進行肩關節的外展。
三角肌（後束）：起始於肩胛岡上，主要作用：進行肩關節的後伸，水平外展，外旋，外展。
03影響視覺上肩膀寬度的主要因素有：
鎖骨長度：基因決定，成年同性的鎖骨長度差異並不大，最多就幾釐米，並不是影響肩寬的主要因素；
窄腰：窄腰襯託寬肩，但腰部粗細主要取決於你的體脂水平和是否有過於發達的側腹部肌肉；
三角肌發達程度：特別是三角肌中束，對肩寬的視覺影響較大，是影響肩寬的主要因素之一；
是否圓肩含胸：對視覺影響較大，是影響肩寬的主要因素之一；
肩胛骨位置：對肩寬影響非常大，但很少有人提及的因素，我們在這一章裡也會重點講這一條。
04一套完整的的肩部訓練動作
肩部乃氣質和性感的來源。 分享一個個人常用偏肩部中後束的訓練。 記得訓練動作的順序安排是有講究的哦。
1. 繩索後展-注意繩索設定的高度在頭部位置。
2. 俯身後束飛鳥-這裡我肘關節和身體夾角在45 度與一般後束飛鳥區別給予不同的刺激。
3. 高位下拉變式-用一個複合拉的動作持續刺激後束。
4. 坐姿啞鈴推舉-打造肩部緯度不可或缺的動作
5. 上斜板繩索平舉-利用上斜角度和繩索讓平舉這個動作在初始端和末端都有持續恆定的阻力。
6. 啞鈴提拉- 相較於槓鈴提拉對肩關節活動度要求更低 更安全。
7. 俯身啞鈴側平舉-防止借力，針對中後束連接處。
8. 上斜啞鈴前平舉-增加動作幅度
9. 史密斯槓鈴推舉-訓練尾聲用推舉動作榨乾肩膀。
05結束語
哈嘍！看到這裡就知 今天的文章接近尾聲了！回顧一下今天的內容:首先我們了解了我們肩膀的肌肉結構，知道了分三個束，前中後。然後我們們分析了我們的肩膀為什麼在視覺上看著會小，最後分享了一套訓練肩膀的動作，讓我們可以全方位的訓練肩膀，那就讓我們開始訓練吧！
大家有什麼想了解的，可以在評論區留言！也可以私信！
最後希望大家都可以訓練出一個好的身材！
#百裡挑一#